Plantebaseret madplan til middelhavsdiæt

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den plantebaserede madplan til middelhavskosten forener de sunde ingredienser fra Middelhavet i et vegansk format. Hver ret er lavet med plantebaserede proteiner, sunde fedtstoffer som olivenolie og et væld af sæsonens grøntsager. Nyd klassiske middelhavs-smagsoplevelser i retter som grøntsags-paiella, gryderetter med bælgfrugter og kornsalaer, alle designet til at give en afbalanceret ernæring og kulinarisk fornøjelse i en plantebaseret kontekst.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Linser

Quinoa

Havregryn

Chiafrø

Kikkerter

Fuldkorns couscous

Fuldkornspasta

Ernæringsgær

Granola

Fuldkorns cereal

Brune ris

Friske dagligvarer

Avocado

Skiver af tomater

Agurker

Cherrytomater

Rødløg

Citron

Frisk frugt (assorteret til salat)

Peberfrugter

Blandede grøntsager (til fyld)

Salatblade

Bær

Spinat

Banan

Aubergine

Dampede grøntsager

Mango

Æble eller pære

Zucchini (til fyld)

Tomat

Asparges

Oliven

Svampe (til risotto)

Rosenkål

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkorns pita

Plantebaseret

Hummus

Falafel

Mandler/soja yoghurt

Peanutbutter

Guacamole

Pesto

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Tomatbasilikumsauce

Ristede kikkerter

Færdigretter

Linsesuppe

Snacks og slik

Ristede grøntsager

Valnødder

Græskarkerner

Mejeriprodukter og æg

Mandlermælk

Proteinpulver

Oversigt over madplan

Dyk ned i den smagfulde verden af madplanen for den middelhavsbaserede kost. Denne plan kombinerer de hjertevenlige principper fra middelhavskosten med en plantebaseret tilgang, der lægger vægt på friske grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

Den tilbyder et farverigt udvalg af retter, der fejrer den rige mangfoldighed i middelhavsmadlavning, alt imens den overholder en vegansk livsstil. Det handler om at nyde den naturlige rigdom fra Middelhavet på en sund og plantebaseret måde.

Plantebaseret madplan til middelhavsdiætprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Quinoa, brune ris, fuldkornspasta og farro for fiber og næringsstoffer.
Belgfrugter: Kikkerter, linser og bønner i salater, supper eller som hovedretter.
Grøntsager: Et udvalg af farverige grøntsager som tomater, agurker, peberfrugter og bladgrønt.
Frugter: Friske frugter som bær, æbler, appelsiner og figner for naturlig sødme og vitaminer.
Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø for sunde fedtstoffer og protein.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie som hovedkilde til fedt, avocadoer og oliven.
Plantebaserede mejerialternativer: Mandelmælk, soyayoghurt og veganske oste.
Krydderurter og krydderier: Basilikum, oregano, rosmarin og hvidløg til at give smag til retterne.

✅Tip

Inkluder masser af oliven og olivenolie i dine måltider for deres hjertevenlige monoumættede fedtstoffer og antioxidant-egenskaber.

Fødevarer, man ikke må spise

Dyreprodukter: Kød, mejeriprodukter, æg og fisk er udelukket i en plantebaseret middelhavsdiet.
Forarbejdede fødevarer: Meget forarbejdede snacks, vegansk junkfood og færdigretter.
Refinerede kornprodukter: Hvidt brød, pasta og andre forarbejdede kornprodukter.
Højt sukkerindhold: Begræns sukkerholdige desserter og sødede drikkevarer.
Overdreven brug af olie: Selv sunde olier som olivenolie bør bruges med måde.
Højt natriumindhold i forarbejdede fødevarer: Dåse-supper og forarbejdede veganske kødprodukter med højt saltindhold.
Transfedt: Findes i nogle forarbejdede og friturestegte fødevarer.
Alkohol: I moderation, især ved at undgå sukkerholdige cocktails.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den plantebaserede madplan til middelhavskosten kombinerer de hjerte-sunde aspekter af middelhavskosten med fordelene ved plantebaseret kost. Denne madplan lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og olivenolie, hvilket giver en rig variation af næringsstoffer, fibre og sunde fedtstoffer. Den er designet til at forbedre hjerte-kar-sundheden, hjælpe med vægtstyring og fremme lang levetid, samtidig med at den er miljømæssigt bæredygtig.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fuldkornsbrød, linser og kikærter er basisvarer, der kan købes i store mængder. Udnyt sæsonens grøntsager som tomater, agurker og peberfrugter for at få friskhed og økonomi. Hjemmelavet hummus og pesto kan laves i store portioner og bruges i forskellige retter. Olivenolie, som er en vigtig ingrediens i middelhavskosten, kan være mere økonomisk, når den købes i større flasker. Overvej at lave din egen mandel- eller soyayoghurt som et plantebaseret alternativ til mælk.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Forkæl dig selv med de livlige smagsoplevelser fra Middelhavet med disse 7 plantebaserede snacks:

Frisk frugtsalat med et strejf af olivenolie
Grøntsagsstænger med hummus
Græsk-inspireret kokosyoghurt med nødder og frø
Fuldkorns pita chips med dip af bagte peberfrugter
Bagt kikærter med middelhavskrydderier
Avocado toast med tomater og basilikum
Trail mix med tørret frugt og mandler

Denne kost kombinerer principperne for plantebaseret kost med Middelhavets fokus på variation og ernæring. For at øge proteinindtaget kan du inkludere en række bælgfrugter som linser, kikærter og hvide bønner. Fuldkorn som quinoa og farro tilføjer ikke kun fiber, men også ekstra protein. For sunde fedtstoffer kan du bruge olivenolie, nødder og frø, som supplerer kosten og tilbyder hjerte-sunde fordele.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado og skivede tomater (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 14g)
Frokost:Linsesalat med agurk, cherrytomater, rødløg og citron-olivenoliedressing (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Snack:Frisk frugtsalat (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 0,5g)
Aftensmad:Quinoafyldte peberfrugter med blandede grøntsager, sidesalat (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Dag 2

Morgenmad:Havregryn med mandelmælk, toppet med bær og chiafrø (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
Frokost:Kikærte- og grøntsags-tagine serveret med fuldkornscouscous (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 65g, fedt: 10g)
Snack:Lille håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
Aftensmad:Fuldkornspasta med tomat-basilikum-sauce og næringsgær (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 65g, fedt: 5g)

Dag 3

Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
Frokost:Græsk salat med fuldkornspita (uden feta) (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Snack:Gulerods- og agurkestænger med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
Aftensmad:Bagt aubergine, dampede grønne grøntsager og quinoa (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 12g)

Dag 4

Morgenmad:Chiafrøpudding med kokosmælk og mango (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
Frokost:Falafelwrap i fuldkornspita med sidesalat (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
Snack:Frisk frugt (æble eller pære) (kalorier: 100, protein: 0,5g, kulhydrater: 25g, fedt: 0,2g)
Aftensmad:Linsesuppe med fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)

Dag 5

Morgenmad:Mandel- eller sojayoghurt med granola og bær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Frokost:Middelhavs-quinoabowl med ristede kikærter og grøntsager (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 65g, fedt: 10g)
Snack:Lille håndfuld valnødder eller græskarkerner (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 16g)
Aftensmad:Fyldte squash med blandet grøn salat (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 12g)

Dag 6

Morgenmad:Fuldkornscereal med mandelmælk og frugt (kalorier: 280, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 6g)
Frokost:Ristede grøntsagspanini med pesto på fuldkornsbrød (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 12g)
Snack:Skiver af peberfrugt med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 18g, fedt: 10g)
Aftensmad:Ratatouille over brune ris eller fuldkornspasta (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 70g, fedt: 10g)

Dag 7

Morgenmad:Ristet fuldkornsbrød med peanutbutter og banan (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
Frokost:Tomat- og hvidebønnesalat med dampet asparges (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Snack:Lille skål med oliven (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 6g, fedt: 10g)
Aftensmad:Svamperisotto lavet med brune ris og ristede rosenkål (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 70g, fedt: 12g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!