Sund madplan til indisk kost

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den indiske madplan for sund kost lægger vægt på en række næringsrige ingredienser, der er typiske for det indiske køkken. Den fokuserer på frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, samtidig med at der anvendes sunde fedtstoffer som ghee og kokosolie. Traditionelle indiske krydderier tilføjer ikke kun smag, men har også sundhedsmæssige fordele, der understøtter det generelle velvære.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Flad Ris

Brune Ris

Havregryn

Quinoa

Basmati Ris

Linser

Kikærter

Rajma

Besan

Krydderier, sovse og olier

Mynte Chutney Ingredienser

Grøn Chutney Ingredienser

Chana Masala Ingredienser

Sambar Ingredienser

Kadhi Pakora Ingredienser

Friske dagligvarer

Blandet Grøntsager

Agurk

Gulerødder

Spinat

Løg

Svampe

Grønne Ærter

Frugt Til Salat

Mejeriprodukter og æg

Skummet Mælk

Hytteost

Yoghurt

Plantebaseret

Hummus

Tofu

Makhana

Fuldkorns Roti

Multikorn Paratha

Dhokla Ingredienser

Vegetarisk Biryani Ingredienser

Snacks og slik

Mandler

Blandet Nødder

Blandet Frø

Honning

Fisk og skaldyr

Fisk Til Karry

Oversigt over madplan

Nourish your body with the madplan for sundt spise. Denne plan kombinerer sundhedsfordelene ved indiske retter med fokus på generelt velvære.

Fyldt med grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, alle krydret med sunde indiske krydderier, er det en dejlig tilgang til sund kost.

Sund madplan til indisk kostprodukteksempel

Fødevarer at spise

Forskellige grøntsager: En blanding af farverige grøntsager som gulerødder, bønner og bladgrønt tilberedt med minimal olie.
Magre proteiner: Grillet eller bagt kylling, fisk og forskellige typer linser.
Fuldkorn: Fuldkorns chapati, brune ris og hirse for fiber og næringsstoffer.
Letmælkede mejeriprodukter: Skummetmælk, yoghurt og lidt ost.
Sunne fedtstoffer: Nødder, frø og oliven- eller rapsolie til madlavning.
Frugter: Sæsonbestemte frugter som mango, guava og granatæble for vitaminer og antioxidanter.
God hydrering: Vand, urtete og kærnemælk.
Krydderier og urter: Gurkemeje, ingefær og hvidløg for smag og sundhedsmæssige fordele.

✅Tip

Inkluder en række farverige grøntsager i hver måltid for at sikre, at du får en bred vifte af næringsstoffer og antioxidanter.

Fødevarer, man ikke må spise

Friterede fødevarer: Dybstegte snacks og retter, der er høje i kalorier og usunde fedtstoffer.
Højt sukkerindhold i søde sager: Traditionelle indiske søde sager som rasgulla og kheer, der har et højt sukkerindhold.
Refinerede kulhydrater: Hvid ris og brød, som tilbyder mindre næringsværdi.
Fedtede mejeriprodukter: Cremede curryer og fuldfed mælk.
Forarbejdede snacks: Pakker med chips, småkager og instant nudler.
Overdreven salt: I pickles og papad, som kan bidrage til forhøjet blodtryk.
Sukkerholdige drikkevarer: Sødede drikke og sodavand.
Alkohol: Høj i kalorier og ikke gavnlig for en sund kost.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den indiske madplan for sund kost inkluderer en række næringsrige ingredienser, der er typiske for det indiske køkken. Den lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, samtidig med at der anvendes sunde fedtstoffer som ghee og kokosolie i passende mængder. Traditionelle indiske krydderier tilføjer ikke kun smag, men giver også sundhedsmæssige fordele, der understøtter det generelle velvære.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

At købe basisvarer som brune ris, linser og kikærter i store mængder kan give betydelige besparelser. At lave sin egen hummus og chutney er ofte meget billigere end at købe det færdigt. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for bedre priser og friskhed. Overvej at bruge paneer og yoghurt som proteinkilder, da de kan laves hjemme for at spare penge. Ved at bruge en række krydderier kan du forvandle enkle ingredienser til velsmagende måltider uden at det koster meget.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Sunde indiske snacks, der er afbalancerede og nærende:

Frugtsalat med sæsonens frugter
Ristede kikærter
Spirerede mungbønnesalat
Bagte grøntsagschips med indiske krydderier
Yoghurt med blandede bær og nødder
Grøntsags-idli med myntechutney
Grillet fisketikka

En velafbalanceret indisk kost til sund spisning bør inkludere en række næringsrige fødevarer. Brug masser af farverige grøntsager og frugter som gulerødder, peberfrugter og granatæbler for at få et bredt spektrum af vitaminer og mineraler. Fuldkorn som hirse og amarath er fremragende kilder til fiber, mens proteinkilder som bælgfrugter og yoghurt bidrager til det generelle velvære. Glem ikke at inkludere nødder som mandler og valnødder for essentielle fedtsyrer.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Poha med grøntsager (flade ris med blandede grøntsager) (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 5g)
Frokost:Chana Masala (krydrede kikærter) med brune ris og agurkesalat (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack:Ristede chana (kalorier: 150, protein: 8g, kulhydrater: 20g, fedt: 4g)
Aftensmad:Palak Paneer (spinat- og hytteostkarry) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Dag 2

Morgenmad:Moong Dal Cheela (linse-pandekager) med myntechutney (kalorier: 250, protein: 12g, kulhydrater: 30g, fedt: 8g)
Frokost:Grøntsagsbiryani med raita (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
Snack:Skivet agurk og gulerødder med hummus (kalorier: 120, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet tandoori-kylling med blandet grøn salat (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)

Dag 3

Morgenmad:Havregryn med skummetmælk, mandler og honning (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Frokost:Dal Tadka (linsesuppe) med brune ris og dampede grøntsager (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack:Frugtsalat (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 25g, fedt: 0g)
Aftensmad:Baingan Bharta (røget auberginepuré) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad:Besan (kikærtemel) og løgpandekager (kalorier: 250, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Frokost:Rajma (kidneybønne-karry) med brune ris og en salat (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack:Yoghurt med blandede frø (græskar, solsikke, hørfrø) (kalorier: 150, protein: 8g, kulhydrater: 10g, fedt: 8g)
Aftensmad:Grøntsagsstir-fry med tofu og en side af quinoa (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Dag 5

Morgenmad:Idli med sambar (dampede riskager med grøntsags-linsesuppe) (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 5g)
Frokost:Kadhi Pakora (yoghurtkarry med kikærtemelsfritter) med brune ris (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
Snack:Blandede nødder (mandler, valnødder, pistacienødder) (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
Aftensmad:Paneer Tikka (grillet hytteost) med sauterede grøntsager (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad:Multikorn-paratha med yoghurt (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
Frokost:Grøntsagspulao med kikærter og agurk-raita (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack:Ristede makhana (rævebønner) (kalorier: 100, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 4g)
Aftensmad:Fiskekarry med dampede grøntsager og fuldkornsroti (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad:Dhokla med grøn chutney (dampet kikærtemelskage) (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 5g)
Frokost:Svampe-matar (svampe og ærter-karry) med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 12g)
Snack:Frugtchaat (blandet frugtsalat) (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 28g, fedt: 1g)
Aftensmad:Grøntsagsbiryani med raita (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 55g, fedt: 15g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!