Vegan madplan for abs

Opnå dine fitnessmål med vores 14-dages veganske madplan for mave. Denne plan er fyldt med næringsrige og stofskiftefremmende opskrifter, der tilbyder en række lækre måltider, som understøtter dine mål for en tonet mave på en vegansk kost. Kombiner disse opskrifter med din træningsrutine for en helhedsorienteret tilgang til at opnå en flot mave.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Quinoa

Brune Ris

Linser

Kikkerter

Tofu

Tempeh

Mandler

Chiafrø

Hørfrø

Spinat

Grønkål

Broccoli

Avocado

Blåbær

Jordbær

Tomater

Agurk

Olivenolie

Vegansk Proteinpulver

Usødet Vegansk Yoghurt

Vand

Del denne liste

Oversigt over madplan

Opnå dine fitnessmål med vores 14-dages veganske madplan for mave. Denne plan er fyldt med næringsrige og stofskiftefremmende veganske opskrifter, der tilbyder en række lækre måltider, som støtter dine mål for en tonet mave. Kombiner disse opskrifter med din træningsrutine for en helhedsorienteret tilgang til at opnå en veltrænet mave på en vegansk livsstil.

Fødevarer at spise

Pre-løbet smoothie: Blend bananer, bær, spinat og plantebaseret protein for en hurtig og energigivende pre-løbet smoothie.
Energibarer: Vælg plantebaserede energibarer med en blanding af kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer for vedvarende energi.
Quinoasalat: Lav en quinoasalat med farverige grøntsager, kikærter og en citron-tahini dressing for en næringsrig frokost.
Trail mix: Lav en trail mix med nødder, frø, tørret frugt og mørk chokolade for en praktisk og energitæt snack.
Sødekartoffel toast: Top skiver af sødekartoffel med mandelsmør, banan og chiafrø for en tilfredsstillende og energigivende morgenmad.
Vegansk pastasalat: Lav en pastasalat med fuldkornspasta, cherrytomater, oliven og en let vinaigrette til et måltid efter løbet.
Chia pudding parfait: Læg chia pudding lagvis med plantebaseret yoghurt, granola og friske bær for en lækker og genoprettende dessert.
Plantebaseret protein smoothie: Blend en proteinrig smoothie med plantebaseret proteinpulver, mandelmælk og frosne frugter til restitution.
Avocado og hummus wrap: Fyld en fuldkorns wrap med avocado, hummus, grønne blade og grøntsager for et tilfredsstillende måltid efter løbet.
Stir-fried tofu og grøntsager: Steg tofu med en række farverige grøntsager og en velsmagende sauce til en nærende middag.

✅ Tip

Inkluder masser af plantebaserede proteinkilder som tofu, tempeh og linser for at støtte muskelvækst og definition.

Fødevarer, man ikke må spise

Tunge og fede måltider: Undgå tunge, fede måltider, da de kan forårsage ubehag under løb eller langsommere fordøjelsen.
For meget fiber før løb: Begræns indtaget af fiberrige fødevarer lige før løb for at undgå fordøjelsesproblemer.
Forarbejdede sukkerholdige snacks: Hold dig væk fra stærkt forarbejdede sukkerholdige snacks, da de kan føre til energikrasj.
Koffeinoverload: Moderer koffeinindtaget for at undgå nervøsitet eller fordøjelsesbesvær under løb.
Krydret mad: Undgå meget krydret mad, da det kan forårsage ubehag under fysisk aktivitet.
Ukendte fødevarer: Hold dig til velkendte fødevarer før løb for at minimere risikoen for fordøjelsesproblemer.
Store måltider lige før løb: Vælg mindre, afbalancerede måltider for at undgå mavebesvær under løb.
Utilstrækkelig hydrering: Sørg for tilstrækkelig hydrering før, under og efter løb for at støtte præstation og restitution.
Alkohol før løb: Undgå alkoholindtagelse før løb, da det kan dehydrere kroppen og nedsætte præstationen.
Forarbejdede veganske kødprodukter: Begræns indtaget af stærkt forarbejdede veganske kødalternativer på grund af mulige tilsætningsstoffer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den veganske madplan for mavemuskler fokuserer på fødevarer, der hjælper med at reducere oppustethed og forbedre synligheden af musklerne, såsom proteinrige og lavkulhydratmåltider, der understøtter muskelvækst og fedttab.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på proteinrige fødevarer som quinoa, linser, tofu og tempeh, som kan være mere økonomiske, når de købes i større mængder. Nødder som mandler og frø som chia kan også købes i større portioner for at spare penge. Avocado kan være lidt dyrt, men kan købes på tilbud. Bær kan være en god idé at købe frosne for at spare penge. Vegansk proteinpulver kan laves derhjemme for at reducere omkostningerne.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Fokuser på højt proteinindhold og lavt fedtindhold i veganske snacks for at hjælpe med at opbygge mavemuskler:

Tofu- og grøntsagsspyd
Edamame med et drys havsalt
Tempeh-strimler med sojasauce til dypning
Kikærtesalat med citronvinaigrette
Proteinsmoothie med ærteproteinpulver
Seitan-steg med broccoli og peberfrugter
Quinoa- og sorte bønner skål

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For veganere, der ønsker at opbygge muskuløsitet, er det vigtigt at fokusere på proteinrige fødevarer som tofu, tempeh og seitan for at støtte muskelvækst og reparation. Kaloriefattige, næringsrige grøntsager og frugter hjælper med at opretholde et kalorieunderskud, samtidig med at de giver essentielle vitaminer og mineraler. Inkluder sunde fedtstoffer fra kilder som mandler og chiafrø, som bidrager til mæthed og metabolisk sundhed. Undgå forarbejdede fødevarer og overskydende sukker for at reducere kroppens fedt og fremhæve muskeldefinition.

Forslag til madplan

Vegansk madplan for abs

Denne veganske madplan er designet til at støtte dine fitnessmål og hjælpe dig med at opnå definerede abs.

Dag 1

Morgenmad: Quinoaskål toppet med blandede bær og chiafrø
Frokost: Kikkerte- og spinatsalat med skiver af mandler og olivenoliedressing
Aftensmad: Tofu-steg med broccoli, grønkål og brune ris
Snack: En håndfuld mandler og agurkeskiver

Kalorier: 2000 Fedt: 70g Kulhydrater: 240g Protein: 90g

Dag 2

Morgenmad: Smoothie med grønkål, spinat, bær og hørfrø
Frokost: Tempeh-wrap med avocado, tomat og blandede salater
Aftensmad: Linsesuppe med quinoa
Snack: Vegansk yoghurt toppet med skiver af jordbær

Kalorier: 2100 Fedt: 75g Kulhydrater: 250g Protein: 95g

Dag 3

Morgenmad: Overnights havregryn med mandelmælk, chiafrø og skiver af mandler
Frokost: Brune ris med tofu, broccoli og agurkeskiver
Aftensmad: Fyldte peberfrugter med quinoa, spinat og tomater
Snack: En håndfuld blandede bær og hørfrø

Kalorier: 2050 Fedt: 72g Kulhydrater: 245g Protein: 92g

Dag 4

Morgenmad: Avocado-toast på fuldkornsbrød med skiver af tomater
Frokost: Spinatsalat med kikærter, avocado, mandler og balsamico-dressing
Aftensmad: Vegansk chili med linser, grønkål og hakkede peberfrugter
Snack: Vegansk proteinshake