Vegan madplan for at tage på i vægt

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Opnå vægtøgning med vores 14-dages madplan, der er designet til at hjælpe dig med at tage på. Fyldt med kalorietætte og næringsrige opskrifter, tilbyder denne plan en række velsmagende muligheder, der støtter dine vægtmål på en vegansk livsstil. Nyd en tilfredsstillende og nærende oplevelse, der bidrager til en sund vægtøgning.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brune ris

Linser

Kikærter

Havregryn

Rosiner

Datoer

Bageartikler

Fuldkornsbrød

Vegansk granola

Snacks og slik

Mandler

Valnødder

Chiafrø

Hørfrø

Mandelbutter

Jordnøddesmør

Bananer

Drikkevarer

Kokosmælk

Beriget plantebaseret mælk

Vegansk yoghurt

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Plantebaseret

Tofu

Tempeh

Vegansk proteinpulver

Avocado

Søde kartofler

Oversigt over madplan

Opnå dine vægtøgning mål med vores 14-dages veganske madplan til vægtøgning. Fyldt med kalorierige og næringsrige opskrifter, tilbyder denne plan et udvalg af velsmagende muligheder, der støtter din rejse mod vægtøgning. Nyd tilfredsstillende og nærende måltider, der bidrager til en sund vægtøgning, mens du følger en vegansk livsstil.

Vegan madplan for at tage på i vægtprodukteksempel

Fødevarer at spise

Kalorietætte fødevarer: Inkluder nødder, frø og nøddebutter for ekstra kalorier.
Sunde fedtstoffer: Avocado, kokosolie og olivenolie kan bidrage til et øget kalorieindtag.
Fuldkorn: Vælg brune ris, quinoa og havregryn for næringsrige kulhydrater.
Plantebaserede proteiner: Inkluder tofu, tempeh og bælgfrugter i dine proteinrige måltider.
Tørrede frugter: Snack på tørrede frugter som rosiner, dadler og abrikoser for ekstra kalorier.
Plantebaseret mælk: Vælg beriget plantebaseret mælk for at støtte den samlede ernæring.
Smoothies: Blend frugter, grøntsager, plantebaseret protein og nøddebutter for en kalorierig smoothie.
Grillede grøntsager: Forbedr måltider med grillede grøntsager for ekstra smag og næringsstoffer.
Næringsrige snacks: Nyd snacks som hummus med grøntsager eller guacamole med fuldkorns-kiks.
Vand: Hold dig hydreret med vand mellem måltiderne for at støtte den generelle sundhed.

✅Tip

Inkluder kalorieholdige fødevarer som nødder, frø og nøddebutter i dine måltider og snacks for at øge dit samlede kalorieindtag.

Fødevarer, man ikke må spise

Tomme kalorie snacks: Minimer indtaget af snacks med tomme kalorier og lidt næringsværdi.
Sukkerholdige drikkevarer: Undgå sukkerholdige drikke og vælg vand eller usødet plantebaserede alternativer.
Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, kan for meget føre til en følelse af mæthed.
Lavkalorie, højvolumen fødevarer: Vær opmærksom på fødevarer, der kan fylde, men ikke giver tilstrækkelige kalorier.
Behandlede lavkalorie snacks: Begræns indtaget af forarbejdede snacks, der er mærket som lavkalorie, da de kan mangle næringsstoffer.
Ekstrem restriktion: Undgå alt for restriktive diæter, der kan gå ud over den samlede ernæring.
Ubalancerede måltider: Stræb efter velafbalancerede måltider for at sikre en variation af næringsstoffer.
Springe måltider over: At springe måltider over regelmæssigt kan hæmme vægtøgning.
Usunde fedtstoffer: Begræns indtaget af usunde fedtstoffer, der findes i friturestegt og forarbejdet mad.
Overdreven salt: Kontroller saltindtaget for at støtte den generelle sundhed og velvære.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for vegansk vægtøgning indeholder kalorieholdige og nærende veganske fødevarer. Den er designet til sund vægtøgning gennem en afbalanceret, plantebaseret kost.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 35%

Kulhydrater: 45%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Nødder og frø, som mandler og chiafrø, er energitætte og kan være mere økonomiske, når de købes i store mængder. Nøddesmør, som mandel- og peanutbutter, kan laves hjemme for at spare penge. Avocado kan være lidt dyrt, men kan købes på tilbud. Quinoa og brune ris er nærende og budgetvenlige. Overvej at lave din egen veganske granola og proteinshakes.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Disse kalorieholdige veganske snacks kan hjælpe med sund vægtøgning:

Avocado toast med olivenolie
Coconut milk smoothie med mango
Cashewsmør på dadler
Hjemmelavede veganske granola barer
Dadler fyldt med mandelmasse
Stegte plantains
Vegansk bananbrød med valnødder

For veganere, der ønsker at tage på i vægt, bør fokus være på at øge kalorieindtaget gennem sunde, energirige fødevarer. Smoothies med nøddebutter, frø og plantebaserede mælkealternativer, samt måltider med avocado, quinoa og søde kartofler, giver et kalorieboost samtidig med, at de leverer essentielle næringsstoffer. Det er vigtigt at spise disse fødevarer i større mængder, mens man sikrer, at de er afbalancerede og næringsrige.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Havregryn kogt med beriget plantebaseret mælk, blandet med vegansk proteinpulver, toppet med bananskiver, mandelsmør og et drys chiafrø
Formiddags-snack:Vegansk yoghurt med vegansk granola og tørrede frugter (rosiner, dadler)
Frokost:Quinoa- og kikærtesalat med avocado, olivenolie-dressing og et stykke fuldkornsbrød
Eftermiddags-snack:En smoothie med kokosmælk, banan og en skefuld vegansk proteinpulver
Aftensmad:Stegt tofu og tempeh med søde kartofler og brune ris, tilberedt i olivenolie
Kalorier🔥: 2400
Fedt💧: 85g
Kulhydrater🌾: 320g
Protein🥩: 90g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!