Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

Vegan madplan for svømmere

Boost din svømmepræstation med vores 14-dages veganske madplan for svømmere. Fyldt med energigivende og restitutionsfremmende opskrifter, giver denne madplan den ernæring, din krop har brug for for at præstere optimalt i vandet på en vegansk kost. Oplev et udvalg af lækre veganske muligheder, der imødekommer svømmeres unikke kostbehov, så du kan få det bedste ud af din tid i vandet.

Vegan madplan for svømmere

Madplan og indkøbsliste

Quinoa

Brune Ris

Linser

Kikærter

Tofu

Tempeh

Mandler

Chiafrø

Hørfrø

Spinat

Grønnkål

Blåbær

Jordbær

Avocado

Tomater

Fuldkornsbrød

Olivenolie

Vegansk Proteinpulver

Usødet Vegansk Yoghurt

Vand

Kokosvand

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Boost din svømmepræstation med vores 14-dages veganske madplan for svømmere. Fyldt med energigivende og restitutionsfremmende veganske opskrifter, giver denne madplan den ernæring, din krop har brug for for at præstere optimalt i vandet. Oplev et udvalg af lækre veganske retter, der imødekommer svømmeres særlige kostbehov, så du kan få det bedste ud af din tid i vandet.

Vegan madplan for svømmereprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Quinoa og sorte bønner salat: Nyd en proteinrig salat med quinoa, sorte bønner, majs, avocado og en frisk lime-dressing.
  • Vegansk protein smoothie: Blend en smoothie med plantebaseret proteinpulver, blandede bær, banan, spinat og mandelmælk for et sundt mellemmåltid.
  • Kikærtepasta med pesto: Kog kikærtepasta og bland den med hjemmelavet vegansk pesto, cherrytomater og pinjekerner for et tilfredsstillende måltid.
  • Bagte grøntsagswrap: Fyld fuldkorns-wraps med bagte grøntsager, hummus og et drys af næringsgær for en lækker og praktisk mulighed.
  • Sø sweet potato og linse curry: Lav en fyldig curry med søde kartofler, linser, kokosmælk og aromatiske krydderier serveret over brune ris.
  • Chiafrø pudding: Lav en chiafrø pudding med mandelmælk og top den med friske bær, nødder og frø for en sund dessert eller snack.
  • Avocado og sorte bønner quesadillas: Lav quesadillas med moset avocado, sorte bønner, majs og vegansk ost på fuldkorns tortillas.
  • Vegansk protein skål: Saml en proteinrig skål med quinoa, edamame, bagt tofu, broccoli og en tahinidressing for et tilfredsstillende måltid.
  • Energigivende trail mix: Bland en række nødder, frø, tørret frugt og mørk chokolade for en næringsrig snack på farten.
  • Veganske fyldte peberfrugter: Fyld peberfrugter med en blanding af brune ris, sorte bønner, majs og salsa for en smagfuld og energigivende middag.

✅ Tip

Prioriter hydrering og inkluder masser af vandholdige frugter og grøntsager som agurk, vandmelon og appelsiner for at holde dig hydreret og give energi til dine træninger.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Meget sure fødevarer: Begræns indtaget af meget sure fødevarer som citrusfrugter, tomater og krydret mad for at hjælpe med at håndtere refluks.
  • Stegte og fede fødevarer: Undgå stegte og fede fødevarer, da de kan få den nedre esophageal sphincter til at slappe af og forværre refluks symptomer.
  • Koffein og kulsyreholdige drikke: Minimer eller undgå koffein og kulsyreholdige drikkevarer, da de kan øge mavesyreproduktionen og forværre refluks.
  • Chokolade og mynte: Hold dig væk fra chokolade og mynte, da de kan få den nedre esophageal sphincter til at slappe af og potentielt udløse refluks.
  • Krydret mad: Reducer forbruget af krydret mad, da det kan irritere spiserøret og forværre refluks symptomer.
  • Løg og hvidløg: Begræns brugen af løg og hvidløg, da de kan bidrage til refluks symptomer hos nogle personer.
  • Alkohol og tobaksprodukter: Undgå alkohol og tobaksprodukter, da de kan få den nedre esophageal sphincter til at slappe af og forværre refluks symptomer.
  • Store måltider før svømning: Undgå at spise store måltider tæt på svømmetidspunktet for at minimere risikoen for refluks under fysisk aktivitet.
  • Syrlige eller kulsyreholdige drikke under svømning: Undgå syrlige eller kulsyreholdige drikke før svømning for at forhindre ubehag under svømmeturen.
  • Meget forarbejdede snacks: Vælg hele, minimalt forarbejdede snacks for at give vedvarende energi uden at forværre refluks symptomer.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Madplanen for veganere, der svømmer, indeholder energirige og letfordøjelige fødevarer, der understøtter intens træning og restitution for svømmere.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Invester i energirige fødevarer som quinoa, brune ris og linser, som kan købes i store mængder. Tofu og tempeh er fremragende kilder til protein og er mere økonomiske, når de købes i større portioner. Nødder som mandler og frø som chia kan også købes i bulk for at spare penge. Bær, som kan købes frosne, er en budgetvenlig mulighed. Kokosvand er en fantastisk naturlig kilde til elektrolytter og kan købes i store mængder.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Energi-givende veganske snacks til at styrke svømmeaktiviteter:

  • Peanutbutter og gelé sandwich på fuldkornsbrød
  • Banana- og spinatsmoothie
  • Granola-barer med nødder og frø
  • Avocado- og sorte bønner wrap
  • Quinoasalat med kikærter og grøntsager
  • Bagte søde kartofler med et drys olivenolie
  • Mandelbutter energiboller

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Veganiske svømmere har brug for energirige og proteinholdige fødevarer for at støtte deres intensive træningspas. Måltider kan inkludere store portioner kulhydrater fra kilder som pasta og fuldkorn, kombineret med proteinrige fødevarer som tempeh eller seitan. Snacks som nødder og frø samt indtagelse af avocado og kokosprodukter kan give de nødvendige fedtstoffer til langvarig energi.

Forslag til madplan

Vegan madplan for svømmere

Denne veganske madplan er designet til at give svømmere den energi og de næringsstoffer, de har brug for, for at kunne træne effektivt og komme sig efter træning.

Dag 1

  • Morgenmad: Tofu-scramble med spinat, tomater og fuldkornsbrød
  • Frokost: Quinoasalat med kikærter, grønkål, avocado og en citron-tahini dressing
  • Aftensmad: Bagte tempeh med ovnbagte søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 2500  Fedt: 80g  Kulhydrater: 300g  Protein: 100g

Dag 2

  • Morgenmad: Smoothiebowl toppet med blandede bær, mandler og chiafrø
  • Frokost: Brune ris med tofu, blandede grøntsager og en spicy peanut sauce
  • Aftensmad: Linse suppe med grønkål, tomater og fuldkornsbrød

Kalorier: 2400  Fedt: 75g  Kulhydrater: 290g  Protein: 95g

Dag 3

  • Morgenmad: Overnights havregryn lavet med mandelmælk, hørfrø og skiver af jordbær
  • Frokost: Kikærtesalat med spinat, avocado, tomater og en balsamico vinaigrette
  • Aftensmad: Stegt tempeh med quinoa, grønkål og peberfrugter

Kalorier: 2450  Fedt: 78g  Kulhydrater: 295g  Protein: 97g

Dag 4

  • Morgenmad: Avocado toast på fuldkornsbrød med skiver af tomat
  • Frokost: Tofu og grøntsagssteg med brune ris
  • Aftensmad: Fyldte peberfrugter med linser, quinoa og spinatfyld

Kalorier: 2500  Fedt: 80g  Kulhydrater: 300g  Protein: 100g

Dag 5

  • Morgenmad: Vegansk yoghurt parfait med blandede bær, mandler og chiafrø
  • Frokost: Tempeh sandwich på fuldkornsbrød med avocado, salat og tomat
  • Aftensmad: Kokosnød karry med tofu, brune ris og blandede grøntsager

Kalorier: 2400  Fedt: 75g  Kulhydrater: 290g  Protein: 95g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere