Vegansk madplan til indiske måltider

Opdateret på 31. dec. 2024
Den indiske madplan for veganere tilpasser den traditionelle indiske vegetariske køkken ved at udelukke alle animalske produkter. Den fokuserer på plantebaserede proteiner som linser, kikærter og bønner, samt en række grøntsager og fuldkorn. Nødder og frø indgår for at tilføje ekstra protein og sunde fedtstoffer, hvilket sikrer en sund og etisk vegansk kost.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Brune Ris
Quinoa
Soba Nudler
Fuldkornsbrød
Fuldkorns Chapati
Vegansk Proteinpulver
Kikærter
Edamamebønner
Miso Pasta
Vermicelli Nudler
Nori Blade
Ingredienser til Peanut Sauce
Kokosmælk
Snacks og slik
Tang Snacks
Blandede Nødder
Sesamfrø
Peanutbutter
Kødvarer
Magert Kød
Æg
Fisk og skaldyr
Laks
Rejer
Fisk
Mejeriprodukter og æg
Græsk Yoghurt
Friske dagligvarer
Bok Choy
Peberfrugter
Gulerødder
Broccoli
Spinat
Hvidløg
Salat
Agurk
Avocado
Forårsløg
Tomater
Sneærter
Bananer
Bær
Plantebaseret
Tofu
Seitan eller Tempeh
Oversigt over madplan
Forkæl dig selv med vegansk indisk mad med madplanen for veganere. Denne plan tilpasser traditionelle indiske opskrifter, så de passer til en vegansk livsstil, med fokus på plantebaserede ingredienser.
Med et udvalg af bælgfrugter, grøntsager og korn er det en sund og velsmagende måde at nyde veganske indiske måltider på.

Fødevarer at spise
Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh og linser for essentielle aminosyrer.
Fuldkorn: Brune ris, fuldkorns chapati og hirse for fiber og næringsstoffer.
Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø for omega-3 og sunde fedtstoffer.
Grøntsager: En række farverige grøntsager som peberfrugter, broccoli og spinat for vitaminer og mineraler.
Frugter: Sæsonbestemte frugter som bananer, æbler og mangoer for naturlig sødme og vitaminer.
Plantebaseret mælk og yoghurt: Mandelmælk, sojamælk og kokosnøddyoghurt for calcium og probiotika.
Sunde olier: Olivenolie og kokosolie til madlavning.
Krydderier og urter: Gurkemeje, ingefær og basilikum for smag og sundhedsmæssige fordele.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Dyreprodukter: Alle mejeriprodukter, kød og honning er udelukket i en vegansk kost.
Bearbejdede veganske fødevarer: Ofte høje i natrium og kunstige tilsætningsstoffer.
Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød og pasta mangler ernæringsmæssig værdi.
Stegte plantebaserede fødevarer: Høje i kalorier og usunde fedtstoffer.
Søde veganske snacks: Småkager og slik med højt sukkerindhold.
Sødet drikkevarer: Sodavand samt sødede teer og kaffe.
Alkohol: Kan forstyrre en sund kost og er ikke nødvendigt ernæringsmæssigt.
Transfedt: Findes i nogle forarbejdede og stegte fødevarer.
Vigtigste fordele
Den indiske madplan for veganere tilpasser den traditionelle indiske vegetariske cuisine ved at udelukke alle animalske produkter. Den fokuserer på plantebaserede proteiner som linser, kikærter og bønner, sammen med en række grøntsager og fuldkorn. Nødder og frø er inkluderet for at tilføje ekstra protein og sunde fedtstoffer, hvilket sikrer en velafbalanceret vegansk kost.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 15%
Fedt: 25%
Kulhydrater: 55%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner

Ekstra tips
Sunde og lækre veganske indiske snacks uden animalske produkter:
- Bhel puri med tamarindesauce
- Fyldte peberfrugter med quinoa og grøntsager
- Chana chaat med tamarind- og korianderchutney
- Kokosmælkssmoothie med blandede bær
- Krydret bagte lotusfrø (makhana)
- Bagt samosa med ærter og kartofler
- Avocado- og tomattoast med citronsaft
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad: Poha (flad ris tilberedt med grøntsager og krydderier) - 300 kalorier, 6g protein
- Frokost: Chana Masala (krydret kikærter) med brune ris - 400 kalorier, 15g protein
- Snack: Blandet frugtsalat - 150 kalorier, 2g protein
- Aftensmad: Dal Tadka (linse curry) med fuldkorns chapati - 350 kalorier, 15g protein
Dag 2
- Morgenmad: Besan Cheela (kikærtemel pandekage) med koriander chutney - 250 kalorier, 10g protein
- Frokost: Vegetarisk Biryani med agurk raita (lavet med vegansk yoghurt) - 400 kalorier, 10g protein
- Snack: Ristede makhana (fox nødder) - 100 kalorier, 3g protein
- Aftensmad: Baingan Bharta (moset aubergine) med roti - 350 kalorier, 6g protein
Dag 3
- Morgenmad: Oats upma (savory havregryn med grøntsager) - 300 kalorier, 8g protein
- Frokost: Rajma (røde kidneybønner curry) med brune ris - 400 kalorier, 15g protein
- Snack: Frisk grøntsagsjuice (gulerod, rødbede og spinat) - 100 kalorier, 2g protein
- Aftensmad: Blandet grøntsags curry med quinoa - 350 kalorier, 12g protein
Dag 4
- Morgenmad: Idli (dampet ris kage) med sambar og kokos chutney - 300 kalorier, 6g protein
- Frokost: Aloo Gobi (kartoffel og blomkål) med fuldkorns roti - 350 kalorier, 8g protein
- Snack: Hummus med agurk og gulerodstænger - 150 kalorier, 6g protein
- Aftensmad: Palak Tofu (spinat og tofu curry) med brune ris - 400 kalorier, 18g protein
Dag 5
- Morgenmad: Semolina (suji) dhokla med grøn chutney - 250 kalorier, 5g protein
- Frokost: Vegansk Thali (linser, grøntsags curry, salat og roti) - 400 kalorier, 15g protein
- Snack: Frisk frugtsmoothie med chiafrø - 200 kalorier, 4g protein
- Aftensmad: Mushroom Matar (ærter og svampe) med roti - 350 kalorier, 12g protein
Dag 6
- Morgenmad: Multigrain paratha med mynte chutney - 300 kalorier, 8g protein
- Frokost: Kadhi (yoghurt-baseret curry lavet med vegansk yoghurt) med ris - 350 kalorier, 10g protein
- Snack: Vegansk chaat (spirerede bønner, grøntsager og chutneys) - 150 kalorier, 6g protein
- Aftensmad: Tofu Bhurji (scrambled tofu) med roti - 400 kalorier, 20g protein
Dag 7
- Morgenmad: Vegansk smoothie skål med havregryn, frugter, nødder og frø - 350 kalorier, 10g protein
- Frokost: Kikærte og spinat curry med basmati ris - 400 kalorier, 15g protein
- Snack: Vegansk samosa med mynte chutney - 200 kalorier, 4g protein
- Aftensmad: Aubergine curry med quinoa - 350 kalorier, 12g protein
⚠️Husk
Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet