Vegansk madplan til indiske måltider

Den indiske madplan for veganere tilpasser den traditionelle indiske vegetariske køkken ved at udelukke alle animalske produkter. Den fokuserer på plantebaserede proteiner som linser, kikærter og bønner, samt en række grøntsager og fuldkorn. Nødder og frø indgår for at tilføje ekstra protein og sunde fedtstoffer, hvilket sikrer en sund og etisk vegansk kost.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Tofu

Laks

Rejer

Magert Kød

Fisk

Æg

Edamamebønner

Græsk Yoghurt

Kikærter

Seitan eller Tempeh

Vegansk Proteinpulver

Brune Ris

Quinoa

Soba Nudler

Fuldkornsbrød

Fuldkorns Chapati

Bok Choy

Peberfrugter

Gulerødder

Broccoli

Spinat

Hvidløg

Salat

Agurk

Del denne liste

Oversigt over madplan

Forkæl dig selv med vegansk indisk mad med madplanen for veganere. Denne plan tilpasser traditionelle indiske opskrifter, så de passer til en vegansk livsstil, med fokus på plantebaserede ingredienser.

Med et udvalg af bælgfrugter, grøntsager og korn er det en sund og velsmagende måde at nyde veganske indiske måltider på.

Vegansk madplan til indiske måltiderprodukteksempel

Fødevarer at spise

Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh og linser for essentielle aminosyrer.
Fuldkorn: Brune ris, fuldkorns chapati og hirse for fiber og næringsstoffer.
Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø for omega-3 og sunde fedtstoffer.
Grøntsager: En række farverige grøntsager som peberfrugter, broccoli og spinat for vitaminer og mineraler.
Frugter: Sæsonbestemte frugter som bananer, æbler og mangoer for naturlig sødme og vitaminer.
Plantebaseret mælk og yoghurt: Mandelmælk, sojamælk og kokosnøddyoghurt for calcium og probiotika.
Sunde olier: Olivenolie og kokosolie til madlavning.
Krydderier og urter: Gurkemeje, ingefær og basilikum for smag og sundhedsmæssige fordele.

✅ Tip

Vælg berigede plantebaserede mælkealternativer som mandelmælk eller sojamælk for at sikre, at du får tilstrækkeligt med calcium og vitamin D i din kost.

Fødevarer, man ikke må spise

Dyreprodukter: Alle mejeriprodukter, kød og honning er udelukket i en vegansk kost.
Bearbejdede veganske fødevarer: Ofte høje i natrium og kunstige tilsætningsstoffer.
Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød og pasta mangler ernæringsmæssig værdi.
Stegte plantebaserede fødevarer: Høje i kalorier og usunde fedtstoffer.
Søde veganske snacks: Småkager og slik med højt sukkerindhold.
Sødet drikkevarer: Sodavand samt sødede teer og kaffe.
Alkohol: Kan forstyrre en sund kost og er ikke nødvendigt ernæringsmæssigt.
Transfedt: Findes i nogle forarbejdede og stegte fødevarer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den indiske madplan for veganere tilpasser den traditionelle indiske vegetariske cuisine ved at udelukke alle animalske produkter. Den fokuserer på plantebaserede proteiner som linser, kikærter og bønner, sammen med en række grøntsager og fuldkorn. Nødder og frø er inkluderet for at tilføje ekstra protein og sunde fedtstoffer, hvilket sikrer en velafbalanceret vegansk kost.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på plantebaserede proteiner som tofu, kikærter og linser, som er mere økonomiske, når de købes i store mængder. Fuldkorn som brune ris og quinoa er alsidige og kan være mere overkommelige, når man køber dem i større portioner. Vælg sæsonens frugter og grøntsager til salater og wokretter. Hjemmelavet vegansk yoghurt og peanutbutter kan være billigere og sundere alternativer til de købte varianter.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Sunde og lækre veganske indiske snacks uden animalske produkter:

Bhel puri med tamarindesauce
Fyldte peberfrugter med quinoa og grøntsager
Chana chaat med tamarind- og korianderchutney
Kokosmælkssmoothie med blandede bær
Krydret bagte lotusfrø (makhana)
Bagt samosa med ærter og kartofler
Avocado- og tomattoast med citronsaft

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Veganere kan nyde en nærende og varieret indisk kost ved at fokusere på plantebaserede proteiner som kikærter, tofu og tempeh. Fuldkorn, herunder boghvede og brune ris, er fremragende kilder til fiber, mens frø som hørfrø og græskarkerner giver omega-3 fedtsyrer og sunde fedtstoffer. Krydr retterne med masser af urter og krydderier som koriander og gurkemeje, der ikke kun tilfører smag, men også har sundhedsfremmende egenskaber.

Forslag til madplan

Indisk Vegansk Madplan

Dag 1

Morgenmad: Poha (flad ris tilberedt med grøntsager og krydderier) - 300 kalorier, 6g protein
Frokost: Chana Masala (krydret kikærter) med brune ris - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Blandet frugtsalat - 150 kalorier, 2g protein
Aftensmad: Dal Tadka (linse curry) med fuldkorns chapati - 350 kalorier, 15g protein

Dag 2

Morgenmad: Besan Cheela (kikærtemel pandekage) med koriander chutney - 250 kalorier, 10g protein
Frokost: Vegetarisk Biryani med agurk raita (lavet med vegansk yoghurt) - 400 kalorier, 10g protein
Snack: Ristede makhana (fox nødder) - 100 kalorier, 3g protein
Aftensmad: Baingan Bharta (moset aubergine) med roti - 350 kalorier, 6g protein

Dag 3

Morgenmad: Oats upma (savory havregryn med grøntsager) - 300 kalorier, 8g protein
Frokost: Rajma (røde kidneybønner curry) med brune ris - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Frisk grøntsagsjuice (gulerod, rødbede og spinat) - 100 kalorier, 2g protein
Aftensmad: Blandet grøntsags curry med quinoa - 350 kalorier, 12g protein

Dag 4

Morgenmad: Idli (dampet ris kage) med sambar og kokos chutney - 300 kalorier, 6g protein
Frokost: Aloo Gobi (kartoffel og blomkål) med fuldkorns roti - 350 kalorier, 8g protein
Snack: Hummus med agurk og gulerodstænger - 150 kalorier, 6g protein
Aftensmad: Palak Tofu (spinat og tofu curry) med brune ris - 400 kalorier, 18g protein

Dag 5

Morgenmad: Semolina (suji) dhokla med grøn chutney - 250 kalorier, 5g protein
Frokost: Vegansk Thali (linser, grøntsags curry, salat og roti) - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Frisk frugtsmoothie med chiafrø - 200 kalorier, 4g protein
Aftensmad: Mushroom Matar (ærter og svampe) med roti - 350 kalorier, 12g protein

Dag 6

Morgenmad: Multigrain paratha med mynte chutney - 300 kalorier, 8g protein
Frokost: Kadhi (yoghurt-baseret curry lavet med vegansk yoghurt) med ris - 350 kalorier, 10g protein
Snack: Vegansk chaat (spirerede bønner, grøntsager og chutneys) - 150 kalorier, 6g protein
Aftensmad: Tofu Bhurji (scrambled tofu) med roti - 400 kalorier, 20g protein

Dag 7

Morgenmad: Vegansk smoothie skål med havregryn, frugter, nødder og frø - 350 kalorier, 10g protein
Frokost: Kikærte og spinat curry med basmati ris - 400 kalorier, 15g protein
Snack: Vegansk samosa med mynte chutney - 200 kalorier, 4g protein
Aftensmad: Aubergine curry med quinoa - 350 kalorier, 12g protein

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.