Få appen
ProdukterSammenlignTopprodukterMadplanerDiæter

Vegetarisk madplan for laktoseintolerance

Vegetarisk madplan for laktoseintolerance

Listonic-holdet

31. dec. 2024

Nyd en lækker lactosefri vegetarisk kost med madplanen for lactoseintolerance. Denne plan byder på retter som havregrød med mandelmælk, sojayoghurt parfaits og pizzaer med plantebaseret ost, hvilket giver en varieret og velsmagende kost, der tager hensyn til både lactoseintolerance og vegetariske principper.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Krydderier, sovse og olier

Friske dagligvarer

Plantebaseret

Bagværk

Færdigretter

Snacks og slik

Oversigt over madplan

Madplanen vegetarisk kost til laktoseintolerance tilbyder et varieret udvalg af laktosefrie vegetarretter. Den inkluderer plantebaserede mælkalternativer, laktosefri oste samt et væld af frugter, grøntsager og korn, hvilket sikrer en afbalanceret og velsmagende kost uden laktose.

Hver ret er omhyggeligt sammensat for at være både nærende og tilfredsstillende, så den imødekommer behovene hos dem med laktoseintolerance, samtidig med at den opretholder en vegetarisk livsstil.

Vegetarisk madplan for laktoseintoleranceprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Laktosefrie mejerialternativer: Sojamælk, mandelmælk og kokos yoghurt.

  • Fuldkorn: Quinoa, brune ris og havregryn.

  • Proteinkilder: Bønner, linser, tofu og tempeh.

  • Frugter og grøntsager: Et bredt udvalg for vitaminer og mineraler.

  • Nødder og frø: For sunde fedtstoffer og protein.

✅Tip

Prøv at eksperimentere med laktosefri mejerialternativer som mandelmælk eller laktosefri yoghurt, så du stadig kan nyde mejeribaserede retter uden ubehag.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Laktoseholdige fødevarer: Mælk, ost, yoghurt og produkter med valle eller mælkesolider.

  • Forarbejdede fødevarer: Da de kan indeholde skjult laktose.

  • Visse bagværk: Kan indeholde mælk eller smør.

  • Flødebaserede saucer og supper: Er ofte lavet med mejeriprodukter.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen vegetarisk kost til laktoseintolerance udelukker mejeriprodukter og fokuserer på en række laktosefrie vegetariske fødevarer. Den inkluderer plantebaserede mælkalternativer, frugter, grøntsager, bælgfrugter, korn og frø for at sikre en afbalanceret og nærende kost.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Mandelmælk, kokosmælk og soyamælk er ofte billigere, når man køber dem i større mængder. Det er en god idé at købe quinoa, linser og brune ris i bulk. Sæsonens frugter og grøntsager som jordbær, gulerødder og peberfrugter giver bedre værdi. Hjemmelavet hummus og guacamole kan være en økonomisk og sundere alternativ til de færdigkøbte versioner.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Forkæl dig selv med disse laktosefrie vegetariske snacks:

  • Havregryn med mandelmælk
  • Mandel-yoghurt med frugt
  • Laktosefri ost med riskiks
  • Nødder og frø
  • Grøntsagsstænger med hummus
  • Frugtsalat
  • Laktosefri smoothies
Laktoseintolerance kræver, at man undgår mejeriprodukter, men det er stadig muligt at få de nødvendige næringsstoffer. Berigede plantebaserede mælkealternativer som mandelmælk eller soyamælk kan være fremragende kilder til calcium og vitamin D. Fokuser på at inkludere proteinrige fødevarer som tempeh og hampfrø, der også indeholder sunde fedtstoffer. Bladgrøntsager som grønkål og broccoli giver calcium samt andre mineraler, der er vigtige for knoglesundheden.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad: Overnights havregryn lavet med mandelmælk, chiafrø og skiver af jordbær (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 10g)
  • Frokost: Quinoasalat med blandede grøntsager (peberfrugter, agurk og tomater) dryppet med olivenolie og citronsaft (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)
  • Snack: Riskager med mandelsmør (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 6g)
  • Aftensmad: Tofu og grøntsagssteg med ingefær-soja sauce, serveret med brune ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 15g)

Dag 2

  • Morgenmad: Smoothie lavet med spinat, banan, ananas og kokosmælk (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 12g)
  • Frokost: Linse suppe med gulerødder, selleri og kartofler (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 10g)
  • Snack: Blandet nødder og tørret frugt (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 12g)
  • Aftensmad: Bagte søde kartofler med sorte bønner og majs salsa, toppet med guacamole (Kalorier: 380, Protein: 12g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 15g)

Dag 3

  • Morgenmad: Chiafrø pudding lavet med kokosmælk, toppet med skiver af mango og kokosflager (Kalorier: 300, Protein: 6g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 14g)
  • Frokost: Spinatsalat med avocado, ristede kikærter og en balsamico vinaigrette (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
  • Snack: Selleristænger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 4g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 4g)
  • Aftensmad: Grøntsagskarry med tofu, serveret med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 18g)

Dag 4

  • Morgenmad: Mandelsmør og banansandwich på fuldkornsbrød (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)
  • Frokost: Græsk salat med tofu feta, oliven, agurker, tomater og en citron-oregano dressing (Kalorier: 350, Protein: 14g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 25g)
  • Snack: Kokos yoghurt med skiver af kiwi (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 8g)
  • Aftensmad: Stegte grøntsager med tempeh i en peanut sauce, serveret over risnudler (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 15g)

Dag 5

  • Morgenmad: Havregrød lavet med mandelmælk, toppet med ahornsirup og valnødder (Kalorier: 320, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 12g)
  • Frokost: Salat med sorte bønner og majs, diced avocado, limesaft og koriander (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 18g)
  • Snack: Trail mix med mandler, græskarkerner og tørrede tranebær (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 12g)
  • Aftensmad: Veggie burger på en fuldkornsbolle med salat, tomat og guacamole, serveret med bagte søde kartoffelstænger (Kalorier: 380, Protein: 14g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 15g)

Dag 6

  • Morgenmad: Vegansk protein smoothie med spinat, bær, hampfrø og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 12g)
  • Frokost: Caprese salat med skiver af tomater, vegansk mozzarella, basilikum og balsamico glasur (Kalorier: 370, Protein: 10g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 25g)
  • Snack: Riskager med moset avocado og cherrytomater (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
  • Aftensmad: Aubergine og svampesteg med tofu i en hvidløg-ingefær sauce, serveret med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 16g)

Dag 7

  • Morgenmad: Vegansk yoghurt parfait med granola, skiver af bananer og et drys agavesirup (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)
  • Frokost: Veggie sushi ruller med avocado, agurk og gulerødder, serveret med sojasauce og syltet ingefær (Kalorier: 380, Protein: 12g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 12g)
  • Snack: Mandeldrik latte med et lille stykke mørk chokolade (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 10g)
  • Aftensmad: Linse- og grøntsagskarry med kokosmælk, serveret med brune ris (Kalorier: 420, Protein: 16g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 18g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

Listonic-holdet31. dec. 2024
7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

Listonic-holdet31. dec. 2024
7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!

Listonic-holdet31. dec. 2024