Vegetarisk madplan til mexicansk måltid

Den mexicanske madplan for vegetarer fremhæver mangfoldigheden af vegetariske muligheder i det mexicanske køkken. Den inkluderer en række bønner, ost, grøntsager og fuldkorn. Retter som grøntsagsfajitas, bønneburritos og osteenchiladas giver en afbalanceret og velsmagende vegetarisk kost.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Avocado

Fuldkornsbrød

Sorte bønner

Majs

Cherrytomater

Lime

Mandelmælk

Havregryn

Mandler

Bær

Quinoa

Peberfrugter

Yoghurt

Honning

Linser

Forskellige grøntsager

Hummus

Ost

Salsa verde

Chiles poblanos

Tropiske frugter

Salat

Græsk yoghurt

Granola

Del denne liste

Oversigt over madplan

Oplev de rige smagsnuancer fra Mexico med madplanen for vegetarer. Denne plan hylder mangfoldigheden i det kødfrie mexicanske køkken og tilbyder retter, der er fyldt med smag og næring.

Med masser af friske grøntsager, ost og bælgfrugter giver den en sund og tilfredsstillende måde at nyde vegetariske mexicanske måltider på.

Vegetarisk madplan til mexicansk måltidprodukteksempel

Fødevarer at spise

Grøntsager: En række grøntsager som tomater, peberfrugter, løg og bladgrønt i retterne.
Bælgfrugter: Sorte bønner, pintobønner og linser i tacos, burritos eller salater.
Fuldkorn: Brune ris og fuldkornstortillas for fiber og næringsstoffer.
Mejeri eller plantebaserede alternativer: Ost, yoghurt eller plantebaserede alternativer for protein og calcium.
Nødder og frø: Græskarkerner (pepitas) og nødder for sunde fedtstoffer og protein.
Frugter: Mango, ananas og avocado for naturlig sødme og sunde fedtstoffer.
Sunde olier: Olivenolie eller avocadoolie til madlavning og dressinger.
Krydderurter og krydderier: Koriander, spidskommen og lime for autentiske mexicanske smagsnuancer.

✅ Tip

Prøv at tilsætte ristede grøntsager som peberfrugter og zucchini til tacos og burritos for ekstra smag og næringsstoffer.

Fødevarer, man ikke må spise

Kød: Alle former for kød er udelukket i en vegetarisk kost.
Stegte retter: Dybstegte snacks og retter med højt indhold af usunde fedtstoffer.
Forarbejdede kulhydrater: Begræns brugen af hvidt mel og hvid ris.
Fedtede mejeriprodukter: Overdreven brug af fuldfed ost og fløde.
Forarbejdede vegetariske fødevarer: Ofte høje i natrium og konserveringsmidler.
Sukkerholdige søde sager: Traditionelle mexicanske søde sager med højt sukkerindhold.
Alkohol: Giver lidt ernæringsmæssig værdi og kan være kalorierig.
Sukkerholdige drikkevarer: Sødede drikke og sodavand.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Avocadoer, sorte bønner og majs er centrale ingredienser i mexicansk madlavning og kan købes i større mængder for at spare penge. Fuldkornsbrød og havregryn er også mere økonomiske, når de købes i store pakker. Bær kan købes frosne til smoothies og desserter. Hjemmelavet salsa verde og guacamole er ikke kun billigere, men også tilpasselige. Brug en række grøntsager som gulerødder, agurker og spinat i forskellige retter for at holde variationen og samtidig holde omkostningerne nede. Græsk yoghurt og ost kan ofte findes på tilbud; køb ind og brug dem i forskellige retter.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Udforsk de livlige og kødfrie smagsoplevelser fra Mexico med disse 7 tilfredsstillende vegetariske snacks:

Grillet majs på kolbe med chili-lime smør
Grøntsagsquesadillas med smeltet ost og salsa
Fyldte peberfrugter med sorte bønner, ris og ost
Mexicansk bønnesalat med avocado og limedressing
Spinat- og svampetacos med guacamole
Blomkålscerviche med lime og koriander
Hjemmelavet refried bønnedip med tortilla chips

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Vegetarer kan nyde en varieret mexicansk kost, der er rig på proteiner og sunde fedtstoffer. Retter med bønner, linser og æg giver højkvalitetsprotein, mens avocadoer og frø som græskar- eller sesamfrø bidrager med essentielle fedtsyrer. Brug en række farverige grøntsager og fuldkorn for at sikre en bred vifte af næringsstoffer og smagsoplevelser i hver måltid.

Forslag til madplan

Mexicansk Vegetarisk Madplan

Dag 1

Morgenmad: Avocado Toast på Fuldkornsbrød (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 14g)
Frokost: Sortbønnesalat med Majs, Cherrytomater, Avocado og Lime Dressing (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
Snack: Frisk Frugtsalat med Limejuice (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Vegetariske Tacos med Grillede Grøntsager og Refried Beans, Majstortillas (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Dag 2

Morgenmad: Havregryn med Mandelmælk, Toppet med Mandler og Bær (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
Frokost: Quinoa og Sortbønner Fyldte Peberfrugter (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Yoghurt med en Dråbe Honning (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 4g)
Aftensmad: Vegetariske Enchiladas med en Let Tomatsauce, Side Salat (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 55g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med Spinat, Banan, Mandelmælk, Proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
Frokost: Linse Suppe med Grøntsager, Side af Fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
Snack: Gulerod- og Agurkestænger med Hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
Aftensmad: Chiles Rellenos Fyldt med Ost, Serveret med Salsa Verde (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)

Dag 4

Morgenmad: Græsk Yoghurt med Granola og Tropiske Frugter (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 8g)
Frokost: Vegetarisk Taco Salat med Salat, Sortbønner, Ost, Salsa og Guacamole (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Snack: En Lille Håndfuld Mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
Aftensmad: Ost Quesadillas på Fuldkornstortillas med en Side af Pico de Gallo (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 45g, fedt: 22g)

Dag 5

Morgenmad: Chiafrø Pudding med Kokosmælk og Frisk Mango (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Frokost: Grillede Portobello Svampe Fajitas med Løg, Peberfrugter, Fuldkornstortillas (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
Snack: Frisk Salsa med Bagte Tortillachips (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 25g, fedt: 4g)
Aftensmad: Vegetarisk Chili med Bønner, Ost og Avocado (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 45g, fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Røræg med Tofu, Tomater, Løg og Spinat (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)
Frokost: Spinat Salat med Avocado, Appelsinskiver og en Citrusdressing (kalorier: 350, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)
Snack: En Lille Banan (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 27g, fedt: 0.3g)
Aftensmad: Veggie Enchiladas med en Let Tomatsauce, Side af Mexicansk Blomkålsris (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 35g, fedt: 22g)

Dag 7

Morgenmad: Fuldkorns Cereal med Mandelmælk og Bær (kalorier: 280, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 6g)
Frokost: Sortbønnesuppe med en Side af Guacamole og Grøntsager (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: Skiver af Peberfrugter med Guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 18g, fedt: 10g)
Aftensmad: Tofu og Grøntsagsspyd med en Side af Grillede Zucchini (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.