Vegetarisk madplan til overgangsalderen

Naviger gennem overgangsalderen med madplanen til vegetarer under overgangsalderen. Denne plan indeholder en række hormonbalancerende fødevarer som hørfrø-smoothies, calciumrige grøntsagsretter og fuldkornsretter, der alle er tilpasset kvinders sundhed i overgangsalderen.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Græsk yoghurt

Blandet bær

Malet hørfrø

Quinoa

Ristede grøntsager

Kikærter

Citronsesam dressing

Gulerødder

Agurker

Hummus

Tofu

Broccoli

Fuldkornsbrød

Avocado

Tomater

Æg

Linser

Blandet grøn salat

Balsamico vinaigrette

Ferskner

Honning

Banan

Mandelbutter

Spinat

Brune ris

Riskager

Hampfrø

Chiafrø

Jordbær

Fetaost

Champignon

Ananasstykker

Aubergine

Parmesanost

Fuldkorns spaghetti

Fuldkorns vafler

Grøntsagswrap ingredienser

Frugtsalat ingredienser

Mandelmælk

Mørk chokolade

Linse- og grøntsagskarry ingredienser

Mozzarellaost

Basilikum

Balsamico glasur

Fuldkorns kiks

Selleristænger

Peanutbutter

Rosiner

Butternut squash

Grønnkål

Tofu

Middelhavsk quinoa salat ingredienser

Citronsesam dressing

Æbleskiver

Mandelbutter

Cashewnødder

Del denne liste

Oversigt over madplan

Støt dit helbred under overgangsalderen med madplanen vegetarisk madplan for overgangsalderen. Denne plan fokuserer på fødevarer, der er rige på fytoøstrogener, calcium og andre essentielle næringsstoffer, såsom tofu, bladgrøntsager og berigede plantebaserede mælkeprodukter, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomerne på overgangsalderen.

Hver måltid er designet til at tilbyde hormonel balance og støtte til knoglesundhed, og kombinerer fordelene ved vegetarisk kost med de specifikke behov under overgangsalderen.

Vegetarisk madplan til overgangsalderenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fytoøstrogenrige fødevarer: Sojaprodukter som tofu, tempeh og edamame.
Calciumrige fødevarer: Berigede plantebaserede mælkeprodukter, mandler og mørke bladgrøntsager.
Fuldkorn: For fiber og B-vitaminer, som kan hjælpe med humørsvingninger og energiniveauer.
Omega-3 fedtsyrer: Hørfrø og valnødder for hjertehelse.
Antioxidant-rige frugter og grøntsager: Bær, gulerødder og peberfrugter for at bekæmpe oxidativt stress.

✅ Tip

Inkluder fødevarer rige på fytoøstrogener, såsom hørfrø, soja og tofu, for at hjælpe med at håndtere menopausale symptomer som hedeture.

Fødevarer, man ikke må spise

Mad med højt sukkerindhold: Kan forværre humørsvingninger og vægtøgning.
Forarbejdede fødevarer: Er ofte rige på usunde fedtstoffer og tilsætningsstoffer.
Krydret mad: Kan udløse hedeture hos nogle kvinder.
Koffein og alkohol: Kan påvirke søvn og humør.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for vegetarisk kost under menopause inkluderer fødevarer, der er rige på calcium, jern og fytoøstrogener, for at hjælpe med at håndtere symptomerne på overgangsalderen. Den lægger vægt på fuldkorn, bælgfrugter, frugt, grøntsager og nødder, hvilket giver en afbalanceret kost, der understøtter hormonel sundhed i overgangsalderen.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Græsk yoghurt og usødet mandelmælk kan være mere økonomisk, når de købes i større emballager. At købe quinoa, kikærter og linser i bulk er også en god måde at spare penge på. Sæsonbetonede frugter og grøntsager som bær, gulerødder og agurker giver bedre værdi og friskhed. Overvej at lave dine egne dressinger og granola for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Støt dit helbred under overgangsalderen med disse vegetariske snacks:

Yoghurt med hørfrø
Mandler og valnødder
Frisk frugt som æbler og appelsiner
Fuldkorns kiks med avocado
Edamame
Mørk chokolade
Soyamælk smoothies

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Under overgangsalderen ændrer de ernæringsmæssige behov sig, hvilket gør det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein, fiber og sunde fedtstoffer. Fødevarer rige på fytoøstrogener, som hørfrø og soja, kan hjælpe med at balancere hormonerne naturligt. Fuldkorn og bælgfrugter giver ikke kun protein, men hjælper også med vægtstyring ved at holde dig mæt i længere tid. Avocadoer og nødder er fremragende kilder til sunde fedtstoffer, som understøtter den overordnede hormonelle sundhed og giver vedvarende energi.

Forslag til madplan

Vegetarisk madplan for overgangsalderen

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær og et drys af hørfrø (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 12g)
Frokost: Quinoa og ovnbagt grøntsagssalat med kikærter og citron-tahindressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)
Snack: Gulerods- og agurkestænger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 4g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 4g)
Aftensmad: Bagt tofu med dampet broccoli og quinoa-pilaf (Kalorier: 380, Protein: 20g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 18g)

Dag 2

Morgenmad: Fuldkornstoast med avocado, skivede tomater og et pocheret æg (Kalorier: 320, Protein: 14g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 16g)
Frokost: Linsesuppe med en side af blandet grøn salat med balsamico (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 10g)
Snack: Græsk yoghurt med honning og skivede ferskner (Kalorier: 180, Protein: 15g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Fyldte peberfrugter med quinoa, sorte bønner, majs og avocado (Kalorier: 400, Protein: 14g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 16g)

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og mandelsmør (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Frokost: Kikærte- og avocadosalat med cherrytomater og koriander-limedressing (Kalorier: 370, Protein: 12g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 20g)
Snack: Riskager med moset avocado og hampefrø (Kalorier: 150, Protein: 4g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Tofu-stir-fry med blandede grøntsager og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad: Overnight havregryn lavet med mandelmælk, chiafrø og skivede jordbær (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 10g)
Frokost: Spinat- og feta-fyldte svampe serveret med en side af quinoa (Kalorier: 350, Protein: 14g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 18g)
Snack: Hytteost med ananasstykker (Kalorier: 180, Protein: 15g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 6g)
Aftensmad: Aubergine-parmesan med fuldkornsspaghetti (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 5

Morgenmad: Fuldkornsvafler med græsk yoghurt og blandede bær (Kalorier: 320, Protein: 20g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 12g)
Frokost: Grøntsagswrap med hummus, revne gulerødder, agurker og spirer, serveret med en frugtsalat (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 18g)
Snack: Mandelmælk-latte med et lille stykke mørk chokolade (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 10g)
Aftensmad: Linse- og grøntsagskarry med kokosmælk, serveret med brune ris (Kalorier: 420, Protein: 16g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk, toppet med blandede bær og skivede mandler (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Frokost: Caprese-salat med mozzarella, tomater, basilikum og balsamico, serveret med fuldkornskiks (Kalorier: 300, Protein: 14g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 16g)
Snack: Selleristænger med peanutbutter og rosiner (Kalorier: 160, Protein: 6g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Butternut squash risotto med en side af sauteret grønkål (Kalorier: 420, Protein: 10g, Kulhydrater: 65g, Fedt: 12g)

Dag 7

Morgenmad: Scramblet tofu med spinat, tomater og løg, serveret med fuldkornstoast (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)
Frokost: Middelhavs quinoa-salat med kikærter, oliven, agurker og fetaost, med citron-tahindressing (Kalorier: 380, Protein: 14g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 20g)
Snack: Æbleskiver med mandelsmør (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 10g)
Aftensmad: Grøntsags-stir-fry med tofu og cashewnødder, serveret med brune ris (Kalorier: 400, Protein: 16g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 18g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.