Whole30 madplan for høj protein
Øg dit proteinindtag med vores whole30 madplan for høj protein. Perfekt til dem, der ønsker at opbygge muskler eller føle sig mætte i længere tid, denne madplan inkluderer masser af proteinrige fødevarer, samtidig med at den overholder whole30-principperne. Nyd en afbalanceret kost, der støtter dine sundhedsmål.
Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Laks
Æg
Tyrkisk bryst
Mandler
Tun
Hakket oksekød
Svinekoteletter
Torsk
Græsk yoghurt
Oksejerky
Tilapia
Cashewnødder
Linser
Spinat
Broccoli
Grønnkål
Søde kartofler
Avocado
Blåbær
Gulerødder
Peberfrugter
Tomater
Olivenolie
Chiafrø
Solsikkefrø
Hvidløg
Løg
Grønne bønner
Blomkål
Asparges
Zucchini
Champignon
Oversigt over madplan
Den whole30 madplan for høj protein er perfekt for dem, der ønsker at øge deres proteinindtag, mens de følger whole30 retningslinjerne. Den fokuserer på indtagelse af magert kød, fisk og andre proteinrige fødevarer, hvilket gør den ideel til muskelopbygning og opretholdelse af energiniveauet.
Ved at følge denne madplan kan du nyde en række lækre og nærende måltider, der holder dig mæt og tilfreds. Det er en fantastisk måde at holde sig på sporet med dine sundhedsmål, samtidig med at du sikrer, at du får masser af høj kvalitet protein i din kost.
Fødevarer at spise
- Magert kød: Kyllingebryst, kalkun og magre udskæringer af oksekød giver høj protein med minimalt fedt.
- Fisk og skaldyr: Laks, torsk, rejer og tun er fremragende kilder til protein.
- Æg: En alsidig og proteinrig mulighed til ethvert måltid.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og græskarkerner tilføjer protein og sunde fedtstoffer.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Spinat, broccoli og grønkål er grøntsager med højt proteinindhold.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede kødprodukter: Undgå pølser, hotdogs og pålæg på grund af tilsætningsstoffer.
- Mejeriprodukter: Ingen ost, mælk eller yoghurt, da de ikke er i overensstemmelse med Whole30-retningslinjerne.
- Korn: Ingen quinoa, ris eller andre kornsorter tilladt.
- Belgfrugter: Ingen bønner, linser eller jordnødder.
- Soya produkter: Tofu og sojabaserede fødevarer er ikke Whole30-kompatible.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen whole30 med fokus på højt proteinindhold kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse mere effektivt. Den fremmer også hurtigere restitution efter træning, hvilket mindsker muskelømhed og træthed. Derudover understøtter denne plan en højere metabolisk hastighed, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Fokuser på at købe proteinkilder som kyllingebryst og æg i store mængder for at spare penge. Inkluder budgetvenlige proteinmuligheder som dåsetun og bælgfrugter. Planlæg måltider omkring tilbud og rabatter, og glem ikke værdien af frosne fisk, som ofte kan være mere økonomiske end friske. At lave store portioner og bruge rester på kreative måder kan også hjælpe med at strække dit budget.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
For dem, der ønsker at øge deres proteinindtag på Whole30-planen, er her nogle nærende snackmuligheder:
- Grillede kyllingestrimler
- Tun salat med selleristænger
- Rullede kalkun og avocado
- Mandler og cashewnødder
- Kogte rejer med cocktail sauce (Whole30-kompatibel)
- Æg muffins med spinat og svampe
- Hjemmelavede kødboller
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
For Whole30 måltidsplanen med fokus på højt proteinindhold, inkluder en variation af proteinkilder som æg, fisk og magert kød. Tilsæt næringsrige grøntsager som spinat og grønkål for ekstra vitaminer. Inkluder nødder og frø for sunde fedtstoffer. Brug knoglebouillon i supper og gryderetter for ekstra mineraler og kollagen.
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 med højt proteinindhold
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og avocado
- Frokost: Grillet kyllingebryst med bagt broccoli
- Aftensmad: Bagte laks med asparges og søde kartofler
- Snack: Mandler og blåbær
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 100g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Tyrkisk salat med blandede grønne blade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Svinekoteletter med bagt blomkål og gulerødder
- Snack: Græsk yoghurt med solsikkefrø
Kalorier: 1450 Fedt: 78g Kulhydrater: 110g Protein: 110g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med peberfrugter, løg og svampe
- Frokost: Hakket oksekød i salatblade med avocado og lime
- Aftensmad: Grillet torsk med zucchini-nudler og en side af grønne bønner
- Snack: Oksekødssnacks og cashewnødder
Kalorier: 1500 Fedt: 82g Kulhydrater: 105g Protein: 115g
Dag 4
- Morgenmad: Søde kartofler med æg og grønkål
- Frokost: Tun-salat med blandede grønne blade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Bagte tilapia med bagte rosenkål og hvidløg
- Snack: Gulerodsstænger med mandelsmør
Kalorier: 1400 Fedt: 75g Kulhydrater: 100g Protein: 105g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med svampe og spinat
- Frokost: Grillet kyllingebryst med bagte peberfrugter og zucchini
- Aftensmad: Tyrkisk bryst med sauteret grønkål og gulerødder
- Snack: Blåbær og mandler
Kalorier: 1450 Fedt: 78g Kulhydrater: 105g Protein: 110g
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og jordbær
- Frokost: Svinekoteletter med bagt broccoli og blomkål
- Aftensmad: Grillet laks med asparges og søde kartofler
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 110g Protein: 115g
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med spinat, løg og peberfrugter
- Frokost: Hakket oksekød stir-fry med broccoli, hvidløg og grønne bønner
- Aftensmad: Bagte laks med rosenkål og søde kartofler
- Snack: Gulerodsstænger med cashewsmør
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 105g Protein: 115g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024