Madplan og indkøbsliste
Kyllingelår
Torsk
Æg
Grønkål
Butternutsquash
Mandelbutter
Jordbær
Olivenolie
Cashewnødder
Søde kartofler
Spinat
Broccoli
Avocado
Blåbær
Kokosmælk
Laks
Peberfrugter
Zucchini
Gulerødder
Æbler
Blandet salat
Rosenkål
Hvidløg
Tomater
Tyrkisk kød
Champignon
Koriander
Basilikum
Rejer
Asparges
Tun
Radiser
Solsikkefrø
Oversigt over madplan
Madplanen Whole30 for kvinder tilbyder afbalancerede og nærende måltider, der er tilpasset kvinders ernæringsmæssige behov. Denne plan inkluderer en række sunde opskrifter, der støtter den generelle sundhed og trivsel.
Nyd lækre måltider, der er nemme at forberede og fyldt med næringsstoffer. Det er en fantastisk måde at sikre, at kvinder får den nødvendige ernæring for at føle sig bedst muligt.
Fødevarer at spise
- Magert protein: Kylling, kalkun og fisk for muskelopbygning og energi.
- Friske grøntsager: Spinat, grønkål og peberfrugter for vigtige næringsstoffer.
- Hele frugter: Bær, æbler og appelsiner for naturlig sødme.
- Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og frø for en afbalanceret kost.
- Æg: Et enkelt og nærende valg til ethvert måltid.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Behandlede fødevarer: Undgå pakkede snacks, frysemåltider og fastfood.
- Sukkerholdige drikke: Ingen sodavand, frugtsafter eller sødede teer.
- Mejeriprodukter: Ingen mælk, ost eller yoghurt.
- Kornprodukter: Undgå brød, pasta og ris.
- Belgfrugter: Ingen bønner, linser eller peanutbutter.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen Whole30 for kvinder understøtter hormonel balance og mindsker symptomer på PMS eller overgangsalder. Den inkluderer fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler, som er essentielle for kvinders sundhed. Denne plan fremmer også sundere hud og hår, hvilket forbedrer den naturlige skønhed.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Køb sæsonens frugt og grønt samt proteinrige fødevarer i bulk for at spare penge. Gør madplanlægning til en prioritet for at undgå unødvendige indkøb og madspild. At lave mad derhjemme kan hjælpe med at spare penge i forhold til at spise ude. Brug overkommelige og alsidige ingredienser som æg, bønner og bladgrønt til at lave nærende og økonomiske måltider.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Tag et kig på disse afbalancerede Whole30 snackidéer til kvinder:
- Skiver af ferskner med kokosfløde
- Spinatsmoothie med avocado
- Bærsalat med mynte
- Selleristænger med mandelsmør
- Kogte æg med paprika
- Agurkeskiver med guacamole
- Ristede blomkålsbuketter
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Kvinder på Whole30 kostplanen kan øge deres næringsindhold ved at fokusere på fødevarer, der er rige på jern og calcium. Inkluder grønne bladgrøntsager, magert kød og fisk. Tilsæt frø som chia og hørfrø for omega-3 fedtsyrer. Inddrag bær og citrusfrugter for deres vitamin C og antioxidanter.
Forslag til madplan
Madplan til Whole30 for kvinder
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med grønkål og avocado
- Frokost: Grillede kyllingelår med bagt butternut squash og spinat
- Aftensmad: Bagt torsk med rosenkål og søde kartofler
- Snack: Jordbær med mandelsmør
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 2
- Morgenmad: Chiagrød med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Kalkunbrystsalat med blandet salat, peberfrugter og olivenolie
- Aftensmad: Grillet laks med asparges og zucchini-noodles
- Snack: Æbleskiver med cashewnødder
Kalorier: 1550 Fedt: 85g Kulhydrater: 115g Protein: 105g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med spinat, champignoner og tomater
- Frokost: Rejesalat med blandet salat, avocado og citron-dressing
- Aftensmad: Bagt kyllingelår med bagte gulerødder og rosenkål
- Snack: Blåbær med solsikkekerner
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med spinat, kokosmælk og blåbær
- Frokost: Tunfiskesalat med blandet salat, peberfrugter og olivenolie
- Aftensmad: Grillet kalkunbryst med bagt zucchini og butternut squash
- Snack: Radiser med mandelsmør
Kalorier: 1550 Fedt: 85g Kulhydrater: 115g Protein: 105g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med grønkål og avocado
- Frokost: Grillede kyllingelår med bagt butternut squash og spinat
- Aftensmad: Bagt torsk med rosenkål og søde kartofler
- Snack: Jordbær med mandelsmør
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 110g Protein: 100g
Dag 6
- Morgenmad: Chiagrød med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Kalkunbrystsalat med blandet salat, peberfrugter og olivenolie
- Aftensmad: Grillet laks med asparges og zucchini-noodles
- Snack: Æbleskiver med cashewnødder
Kalorier: 1550 Fedt: 85g Kulhydrater: 115g Protein: 105g
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med spinat, champignoner og tomater
- Frokost: Rejesalat med blandet salat, avocado og citron-dressing
- Aftensmad: Bagt kyllingelår med bagte gulerødder og rosenkål
- Snack: Blåbær med solsikkekerner
Kalorier: 1500 Fedt: 80g Kulhydrater: 110g Protein: 100g
Disse ernæringsværdier er omtrentlige og kan variere afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af Roxana Grabowska
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024