Whole30 madplan for lavt kulhydrat og højt protein
Kombiner lavt kulhydratindhold med højt proteinindhold i vores whole30 madplan for lavt kulhydrat og højt protein. Ideel for dem, der ønsker at holde styr på deres kulhydratindtag, samtidig med at de øger proteinindtaget, tilbyder denne madplan afbalancerede måltider, der følger whole30 retningslinjerne. Nyd en kost, der understøtter dine fitness- og sundhedsmål.
Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Malet Tyrkiet
Laks
Æg
Spinat
Broccoli
Avocado
Mandler
Blåbær
Olivenolie
Zucchini
Blomkålsris
Svinekoteletter
Tun
Tyrkiebrest
Asparges
Cashewnødder
Hvidløg
Tomater
Blandet Grønne
Champignon
Rejer
Koriander
Basilikum
Oksekødssnacks
Radiser
Solsikkefrø
Sardiner
Rosenkål
Grønnkål
Agurk
Hørfrø
Kyllingelår
Oversigt over madplan
Den whole30 madplan for lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold er ideel for dem, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag, mens de øger proteinindtaget. Denne madplan tilbyder afbalancerede måltider, der både er lave i kulhydrater og høje i protein, alt sammen i overensstemmelse med whole30-principperne.
Nyd en række lækre opskrifter, der hjælper dig med at føle dig mæt og opretholde energien. Det er en fantastisk måde at støtte dine fitness- og sundhedsmål på.
Fødevarer at spise
- Magert kød: Kylling, kalkun og magert oksekød som proteinkilder.
- Fisk og skaldyr: Laks, tun og rejer som sunde proteinkilder.
- Æg: En alsidig og proteinrig mulighed.
- Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø for protein og sunde fedtstoffer.
- Lav-kulhydrat grøntsager: Spinat, grønkål og zucchini for fiber og næringsstoffer.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Højt kulhydratindhold: Undgå kartofler, majs og ærter.
- Kornprodukter: Ingen brød, pasta eller ris.
- Sukkerholdige fødevarer: Spring slik, godter og bagværk over.
- Mejeriprodukter: Ingen mælk, ost eller yoghurt.
- Belgfrugter: Undgå bønner, linser og jordnødder.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen Whole30 for lav kulhydrat og høj protein fremmer vægttab ved at reducere kulhydratindtaget og øge proteinmængden. Den hjælper med at bevare muskelmassen under vægttab. Derudover kan denne madplan forbedre den metaboliske sundhed ved at stabilisere blodsukker- og insulinniveauerne.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Køb proteinrige fødevarer som kylling, æg og tofu i større mængder for at spare penge. Vælg sæsonens grøntsager, som ofte er lavere i kulhydrater og mere økonomiske. Planlægning og forberedelse af måltider på forhånd kan hjælpe dig med at holde dig inden for budgettet. Overvej at lave dine egne lavkulhydrat-snacks for at undgå de høje priser på specialvarer.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Overvej disse lavkulhydrat, højprotein Whole30 snacks:
- Rullede kalkun- og agurkestykker
- Hårdkogte æg med havsalt
- Grillede rejeskewers
- Kyllingesalat i salatblade
- Oksekødssnacks
- Røget laks med avocado
- Tun-salat med selleristænger
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og avocado
- Frokost: Grillet kyllingebryst med ovnbagt broccoli og blomkålsris
- Aftensmad: Bagte laks med asparges og zucchini-nudler
- Snack: Mandler og blåbær
Kalorier: 1500 Fedt: 70g Kulhydrater: 60g Protein: 140g
Dag 2
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Tyrkisk kyllingesalat med blandede salatblade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Svinekoteletter med ovnbagte rosenkål og asparges
- Snack: Oksekødssnacks og cashewnødder
Kalorier: 1550 Fedt: 75g Kulhydrater: 65g Protein: 145g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med spinat, svampe og peberfrugter
- Frokost: Kyllingefars i salatblade med avocado og koriander
- Aftensmad: Grillede rejer med zucchini-nudler og en side af broccoli
- Snack: Mandler og radiser
Kalorier: 1500 Fedt: 70g Kulhydrater: 60g Protein: 140g
Dag 4
- Morgenmad: Søde kartofler med æg og grønkål
- Frokost: Tun-salat med blandede salatblade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Bagt kalkunbryst med ovnbagte rosenkål og hvidløg
- Snack: Flaxseed crackers med avocado
Kalorier: 1550 Fedt: 75g Kulhydrater: 65g Protein: 145g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med spinat og avocado
- Frokost: Grillet kyllingebryst med ovnbagt broccoli og blomkålsris
- Aftensmad: Bagte laks med asparges og zucchini-nudler
- Snack: Mandler og blåbær
Kalorier: 1500 Fedt: 70g Kulhydrater: 60g Protein: 140g
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Tyrkisk kyllingesalat med blandede salatblade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Svinekoteletter med ovnbagte rosenkål og asparges
- Snack: Oksekødssnacks og cashewnødder
Kalorier: 1550 Fedt: 75g Kulhydrater: 65g Protein: 145g
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med spinat, svampe og peberfrugter
- Frokost: Kyllingefars i salatblade med avocado og koriander
- Aftensmad: Grillede rejer med zucchini-nudler og en side af broccoli
- Snack: Mandler og radiser
Kalorier: 1500 Fedt: 70g Kulhydrater: 60g Protein: 140g
Disse ernæringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af Roxana Grabowska
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024