Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Hakket oksekød
Laks
Æg
Søde kartofler
Spinat
Broccoli
Avocado
Mandler
Blåbær
Olivenolie
Gulerødder
Zucchini
Blomkålsris
Svinekoteletter
Æbler
Peberfrugter
Rosenkål
Kokosmælk
Tun
Tyrkisk bryst
Asparges
Cashewnødder
Hvidløg
Tomater
Blandet salat
Champignon
Rejer
Koriander
Basilikum
Oksekødssnacks
Radiser
Solsikkefrø
Oversigt over madplan
Madplanen Whole30 for mænd tager højde for mænds specifikke kostbehov og tilbyder fyldige og tilfredsstillende måltider, der understøtter en aktiv livsstil. Denne plan fokuserer på proteinrige og næringsfyldte fødevarer, der holder mænd energiske og sunde.
Med en række robuste måltider hjælper denne plan mænd med at opfylde deres ernæringsmæssige behov og bevare deres styrke. Det er en fremragende måde at holde sig på sporet med sundheds- og fitnessmål.
Fødevarer at spise
- Magre proteiner: Oksekød, kylling og fisk til vedligeholdelse og opbygning af muskler.
- Friske grøntsager: Broccoli, spinat og peberfrugter for essentielle næringsstoffer.
- Hele frugter: Æbler, appelsiner og bær for naturlig energi.
- Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og olivenolie for vedvarende energi.
- Æg: En alsidig og proteinrig mulighed til ethvert måltid.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede fødevarer: Undgå pålæg, dåsesupper og pakkede snacks.
- Sukkerholdige drikke: Ingen sodavand, energidrikke eller sødede drikkevarer.
- Mejeriprodukter: Ingen mælk, ost eller yoghurt.
- Kornprodukter: Undgå brød, pasta og ris.
- Bælgfrugter: Ingen bønner, linser eller peanuts.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
madplanen Whole30 for mænd er designet til at støtte højere energiniveauer og muskelvedligeholdelse. Den inkluderer næringsrige fødevarer, der kan forbedre atletisk præstation og restitution. Denne plan bidrager også til en bedre hormonbalance, hvilket understøtter den generelle sundhed og velvære.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Spar penge ved at købe proteinrige fødevarer som kylling, æg og bælgfrugter i store mængder. Planlægning og forberedelse af måltider på forhånd kan hjælpe med at undgå dyre madindkøb i sidste øjeblik. Inkluder sæsonens grøntsager og frugter for at holde omkostningerne nede. Undgå dyre protein kosttilskud ved at fokusere på naturlige kilder til protein.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle mættende Whole30 snacks, der er velegnede til mænd:
- Grillede steakbidder
- Krydrede ristede mandler
- Turkey wraps i salatblade
- Kogte æg med hot sauce
- Hjemmelavet oksekødssnack
- Fyldte peberfrugter med hakket oksekød
- Deviled eggs med baconstykker
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 for mænd
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og avocado
- Frokost: Grillet kyllingebryst med bagte søde kartofler og broccoli
- Aftensmad: Bagte laks med asparges og blomkålsris
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1800 Fedt: 80g Kulhydrater: 130g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Tyrkisk salat med blandede grønne blade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Svinekoteletter med bagte rosenkål og gulerødder
- Snack: Blåbær og cashewnødder
Kalorier: 1850 Fedt: 85g Kulhydrater: 140g Protein: 125g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med peberfrugter, løg og svampe
- Frokost: Hakket oksekød i salatblade med avocado og lime
- Aftensmad: Grillet torsk med zucchini-nudler og en side af grønne bønner
- Snack: Oksekødsjerky og cashewnødder
Kalorier: 1800 Fedt: 82g Kulhydrater: 135g Protein: 120g
Dag 4
- Morgenmad: Søde kartofler med æg og grønkål
- Frokost: Tun-salat med blandede grønne blade, tomater og citrondressing
- Aftensmad: Bagte tilapia med bagte rosenkål og hvidløg
- Snack: Gulerodsstænger med mandelsmør
Kalorier: 1750 Fedt: 78g Kulhydrater: 130g Protein: 115g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med svampe og spinat
- Frokost: Kyllingesalat med blandede grønne blade, peberfrugter og citrondressing
- Aftensmad: Tyrkisk bryst med bagte søde kartofler og asparges
- Snack: Jordbær og mandler
Kalorier: 1800 Fedt: 80g Kulhydrater: 130g Protein: 120g
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Svinekoteletter med bagt broccoli og blomkål
- Aftensmad: Grillet laks med asparges og søde kartofler
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 1850 Fedt: 85g Kulhydrater: 140g Protein: 125g
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med spinat, løg og peberfrugter
- Frokost: Hakket oksekød stir-fry med broccoli, hvidløg og grønne bønner
- Aftensmad: Bagte laks med rosenkål og søde kartofler
- Snack: Gulerodsstænger med cashewsmør
Kalorier: 1800 Fedt: 80g Kulhydrater: 130g Protein: 120g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024