Madplan og indkøbsliste
Gulerødder
Peberfrugter
Agurker
Zucchini
Tomater
Spinat
Romaine Salat
Avocado
Blåbær
Jordbær
Æbler
Bananer
Mandler
Cashewnødder
Valnødder
Chiafrø
Solsikkefrø
Hampfrø
Broccoli
Blomkål
Hvidløg
Citroner
Appelsiner
Druer
Mango
Ananas
Grønnkål
Kål
Rødbeder
Selleri
Forårsløg
Mynte
Persille
Oversigt over madplan
Den whole30 madplan for rå fødevarer kombinerer principperne fra Whole30 med fordelene ved rå kost. Denne plan fokuserer på friske, ubehandlede fødevarer og giver en næringsrig kost, der er let at fordøje.
Med et udvalg af farverige og smagfulde måltider tilbyder denne plan et forfriskende syn på sund kost. Den er perfekt for dem, der ønsker at maksimere deres indtag af vitaminer og mineraler fra naturlige kilder.
Fødevarer at spise
- Friske grøntsager: Grønne blade, gulerødder, peberfrugter og agurker.
- Friske frugter: Æbler, bananer, bær og citrusfrugter.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø.
- Koldpressede olier: Olivenolie og kokosolie til sunde fedtstoffer.
- Rå proteinkilder: Rå fisk som sashimi og visse rå kødtyper, hvis de er sikkert forsynet.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Tilberedte fødevarer: Ingen tilberedte grøntsager eller kød.
- Forarbejdede fødevarer: Undgå alle forarbejdede og pakkede fødevarer.
- Korn: Ingen korn, heller ikke spirede eller rå versioner.
- Mælk: Ingen pasteuriserede eller forarbejdede mejeriprodukter.
- Ærter: Undgå alle ærter, både tilberedte og rå.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den whole30 madplan for rå fødevarer maksimerer næringsindtaget ved at fokusere på ubehandlede, hele fødevarer. Den understøtter bedre fordøjelse takket være det høje fiberindhold i rå grøntsager og frugter. Denne madplan øger også hydreringen, da rå fødevarer naturligt indeholder mere vand.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Prioriter at købe råvarer som frugt, grøntsager, nødder og frø i store mængder, da de kan være dyre, når de købes i små portioner. Besøg lokale marked for at finde gode tilbud på friske råvarer, og overvej at dyrke dine egne spirer eller krydderurter derhjemme. At tørre dine egne frugter og grøntsager kan også være en mere økonomisk løsning end at købe færdigpakkede snacks.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle idéer til rå snacks:
- Skiver af peberfrugt med cashew-dip
- Rå energikugler med dadler og nødder
- Frisk frugtsalat med mynte
- Rå grøntsager med mandelsmør
- Rå zucchini-nudler med pesto
- Avocadohalvdele med havsalt og lime
- Rå grønkålschips
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 Madplan for Rå Kost
Dag 1
- Morgenmad: Smoothie med spinat, avocado og blåbær
- Frokost: Blandet salat med romainesalat, agurker og peberfrugter
- Aftensmad: Zucchini-nudler med tomater, hvidløg og basilikum
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1200 Fedt: 60g Kulhydrater: 100g Protein: 50g
Dag 2
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og jordbær
- Frokost: Spinat salat med avocado, valnødder og citrondressing
- Aftensmad: Rå grøntsagsanretning med peberfrugter, gulerødder og broccoli
- Snack: Blåbær og cashewnødder
Kalorier: 1250 Fedt: 65g Kulhydrater: 105g Protein: 55g
Dag 3
- Morgenmad: Smoothie med grønkål, banan og chiafrø
- Frokost: Kålrulle med avocado, peberfrugter og koriander
- Aftensmad: Blandet grøn salat med romainesalat, agurker og tomater
- Snack: Mandler og hindbær
Kalorier: 1300 Fedt: 70g Kulhydrater: 110g Protein: 60g
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med spinat, avocado og ananas
- Frokost: Blandet salat med romainesalat, agurker og peberfrugter
- Aftensmad: Zucchini-nudler med tomater, hvidløg og basilikum
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1200 Fedt: 60g Kulhydrater: 100g Protein: 50g
Dag 5
- Morgenmad: Chiafrøpudding med kokosmælk og jordbær
- Frokost: Spinat salat med avocado, valnødder og citrondressing
- Aftensmad: Rå grøntsagsanretning med peberfrugter, gulerødder og broccoli
- Snack: Blåbær og cashewnødder
Kalorier: 1250 Fedt: 65g Kulhydrater: 105g Protein: 55g
Dag 6
- Morgenmad: Smoothie med grønkål, banan og chiafrø
- Frokost: Kålrulle med avocado, peberfrugter og koriander
- Aftensmad: Blandet grøn salat med romainesalat, agurker og tomater
- Snack: Mandler og hindbær
Kalorier: 1300 Fedt: 70g Kulhydrater: 110g Protein: 60g
Dag 7
- Morgenmad: Smoothie med spinat, avocado og ananas
- Frokost: Blandet salat med romainesalat, agurker og peberfrugter
- Aftensmad: Zucchini-nudler med tomater, hvidløg og basilikum
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1200 Fedt: 60g Kulhydrater: 100g Protein: 50g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024