Madplan og indkøbsliste
Gulerødder
Kartofler
Kyllingeunderlår
Dåsetun
Æg
Linser
Brune ris
Æbler
Bananer
Kål
Frosne ærter
Dåsetomater
Spinat
Hvidløg
Løg
Grønne bønner
Olivenolie
Søde kartofler
Malet kalkun
Peberfrugter
Zucchini
Broccoli
Citroner
Dåse kikærter
Solsikkefrø
Chiafrø
Agurker
Appelsiner
Dåse laks
Romaine salat
Mandler
Tomatpuré
Selleri
Oversigt over madplan
Den gratis madplan til Whole30 giver dig mulighed for at nyde alle fordelene ved Whole30 uden ekstra omkostninger. Med fokus på enkle, tilgængelige ingredienser hjælper denne plan dig med at spise sundt og genoprette dine spisevaner uden at sprænge budgettet.
Denne tilgang viser, at du ikke behøver dyre fødevarer for at følge en nærende kost. Det handler om at træffe smarte, omkostningseffektive valg, der støtter dit generelle velvære.
Fødevarer at spise
- Sæsonens grøntsager: Vælg billige grøntsager, der er i sæson, som gulerødder, kartofler og græskar.
- Billige proteinkilder: Kyllingelår, hakket kalkun og dåsetun er budgetvenlige valg.
- Frosne grøntsager: Frosne frugter og grøntsager kan være billigere og lige så næringsrige.
- Æg: En økonomisk kilde til protein og næringsstoffer.
- Bulk nødder og frø: Køb mandler, solsikkefrø og chiafrø i bulk for at spare penge.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Dyrere kødudskæringer: Undgå bøffer og premium skaldyr for at holde omkostningerne nede.
- Specialprodukter: Hold dig væk fra Whole30-mærkede snacks og færdigretter.
- Exotiske frugter og grøntsager: Spring over sæsonbetonede eller importerede grøntsager.
- Færdigpakkede fødevarer: Undgå convenience-mad, da det ofte er dyrere.
- Alkohol: Som med alle Whole30 planer er alkohol ikke tilladt.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
At følge whole30 madplanen gratis kan markant reducere dit dagligvarebudget ved at fokusere på overkommelige, hele fødevarer. Det fremmer kreativitet i køkkenet, når du finder nye måder at tilberede enkle ingredienser på. Denne plan opfordrer også til bevidst spisning, hvilket hjælper dig med at træffe bedre madvalg uden ekstra omkostninger.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Få mest muligt ud af dit budget ved at fokusere på sæsonens grøntsager og frugter, som ofte er billigere og friskere. Brug butikkens egne mærker til basisvarer som olivenolie og dåsemad. Hvis det er muligt, kan du dyrke dine egne krydderurter og grøntsager, eller udnytte fælleshaver og lokale landbrugsordninger. Hjemmelavede måltider og snacks er langt mere økonomiske end forarbejdede alternativer.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Overvej disse omkostningseffektive snackidéer:
- Skiver af agurk med hjemmelavet tahini
- Bagte zucchini chips
- Deviled eggs
- Banana med mandelsmør
- Selleristænger med solsikkefrøsmør
- Hjemmelavet trail mix med rosiner, nødder og frø
- Appelsinskiver
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
På Whole30 kostplanen kan du finde næringsrige fødevarer, der er budgetvenlige. Køb sæsonens frugter og grøntsager for at spare penge og få friskere råvarer. Udnyt overkommelige proteinkilder som dåsetun og æg. Forøg dit næringsindtag med hjemmelavede bouilloner og fermenterede fødevarer som syltede agurker og surkål.
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 - Gratis
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med løg og spinat
- Frokost: Linse suppe med gulerødder og dåsetomater
- Aftensmad: Bagte kyllinge lår med ovnbagte kartofler og grønne bønner
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1350 Fedt: 60g Kulhydrater: 150g Protein: 90g
Dag 2
- Morgenmad: Chiafrø pudding med kokosmælk og bananer
- Frokost: Tun salat med romainesalat og agurker
- Aftensmad: Tyrkisk farsret med peberfrugter og zucchini
- Snack: Gulerodsstænger med solsikkefrø
Kalorier: 1400 Fedt: 65g Kulhydrater: 145g Protein: 95g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med spinat og dåsetomater
- Frokost: Kyllingelårsalat med blandede salatblade og citronvinaigrette
- Aftensmad: Linse gryderet med søde kartofler og gulerødder
- Snack: Appelsinskiver med mandler
Kalorier: 1450 Fedt: 70g Kulhydrater: 140g Protein: 100g
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan og chiafrø
- Frokost: Dåse laks salat med romainesalat og agurker
- Aftensmad: Tyrkisk fars med ovnbagte søde kartofler og broccoli
- Snack: Æbleskiver med solsikkefrø
Kalorier: 1400 Fedt: 65g Kulhydrater: 145g Protein: 95g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med spinat og hvidløg
- Frokost: Linse- og kålgryde med gulerødder
- Aftensmad: Bagte kyllinge lår med grønne bønner og ovnbagte kartofler
- Snack: Selleristænger med mandelsmør
Kalorier: 1450 Fedt: 70g Kulhydrater: 140g Protein: 100g
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrø pudding med kokosmælk og æbler
- Frokost: Tun salat med blandede salatblade, agurker og citron
- Aftensmad: Tyrkisk farsret med peberfrugter og zucchini
- Snack: Appelsinskiver med mandler
Kalorier: 1400 Fedt: 65g Kulhydrater: 145g Protein: 95g
Dag 7
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan og chiafrø
- Frokost: Dåse laks salat med romainesalat og agurker
- Aftensmad: Bagte kyllinge lår med ovnbagte søde kartofler og grønne bønner
- Snack: Gulerodsstænger med solsikkefrø
Kalorier: 1450 Fedt: 70g Kulhydrater: 140g Protein: 100g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024