90 30 50 Diätplan Für Laktoseintoleranz
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Brauner Reis
Heidelbeeren
Vollkornbrot
Süßkartoffeln
Lachs
Olivenöl
Spinat
Mandelmilch
Haferflocken
Bananen
Avocado
Karotten
Zucchini
Quinoa
Kokosjoghurt
Äpfel
Putenbrust
Linsen
Brokkoli
Blumenkohl
Erdbeeren
Tofu
Eier
Grüne Bohnen
Paprika
Gurken
Beeren
Thunfisch
Champignons
Mandeln
Orangen
Hummus
Übersicht der Diätplan
Wenn Sie mit Laktoseintoleranz zu kämpfen haben, kann der 90 30 50 Diätplan für Laktoseintoleranz eine große Hilfe sein. Indem er sich auf täglich 90 Gramm Protein konzentriert, stellt er sicher, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, ohne auf Milchprodukte angewiesen zu sein. Die 30 Gramm Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, während 50 Gramm gesunde Fette essentielle Nährstoffe liefern.
Die Befolgung dieses Diätplans kann es einfacher machen, mit Laktoseintoleranz umzugehen. Er hilft Ihnen, Unannehmlichkeiten zu vermeiden und gleichzeitig gesund und gut ernährt zu bleiben.
Zu verzehrende Lebensmittel
Laktosefreie Milchprodukte: Laktosefreie Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten.
Pflanzenbasierte Milchalternativen: Mandelmilch, Sojamilch und Kokosmilch bieten milchfreie Optionen für deine Ernährung.
Nicht-Dairy-Joghurts: Kokosjoghurt und Mandelyoghurt haben eine ähnliche Konsistenz ohne Laktose.
Obst: Äpfel, Bananen und Beeren sind von Natur aus laktosefrei und nahrhaft.
Gemüse: Brokkoli, Spinat und Karotten sind gesund und unbedenklich für Menschen mit Laktoseintoleranz.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Milch: Vermeiden Sie normale Kuhmilch, da sie Laktose enthält, die Verdauungsprobleme verursachen kann.
Käse: Viele Käsesorten, insbesondere Weichkäse wie Brie und Ricotta, haben einen hohen Laktosegehalt.
Eiscreme: Traditionelle Eiscreme ist ein häufiger Auslöser für Symptome einer Laktoseintoleranz.
Butter: Normale Butter kann geringe Mengen Laktose enthalten, die Probleme verursachen könnten.
Whey-Protein: Dieses gängige Proteinpräparat enthält oft Laktose und sollte daher vermieden werden.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Mandelmilch und Heidelbeeren
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Vollkornreis, Zucchini und Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit Banane, Spinat, Mandelmilch und Erdbeeren
- Mittagessen:Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot mit Hummus, Gurke und Paprika
- Abendessen:Tofu-Gemüsepfanne mit Brokkoli, Champignons und Vollkornreis
- Snack:Orangenscheiben und Mandeln
Tag 3
- Frühstück:Kokosjoghurt mit Beeren und einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen:Linsen-Gemüsesuppe mit Süßkartoffeln, Karotten und Zucchini
- Abendessen:Gegrillter Thunfisch mit Quinoa, grünen Bohnen und Blumenkohl
- Snack:Gurkenscheiben mit Hummus
Tag 4
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und einer Beilage Erdbeeren
- Mittagessen:Lachs-Salat mit Spinat, Gurken und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln, Brokkoli und Paprika
- Snack:Heidelbeeren und eine Handvoll Mandeln
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und einer Beilage Vollkorntoast
- Mittagessen:Quinoasalat mit Avocado, Gurke und Erdbeeren
- Abendessen:Gegrillte Truthahnbrust mit Vollkornreis, Zucchini und Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Banane, Mandelmilch und Beeren
- Mittagessen:Tofu-Gemüsepfanne mit Brokkoli, Paprika und Vollkornreis
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa, grünen Bohnen und Blumenkohl
- Snack:Orangenscheiben und Mandeln
Tag 7
- Frühstück:Haferbrei mit Mandelmilch, Heidelbeeren und einer Beilage Bananenscheiben
- Mittagessen:Hähnchenbrustsalat mit Spinat, Gurken und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Thunfisch mit Süßkartoffeln, Karotten und Zucchini
- Snack:Erdbeeren und eine Handvoll Mandeln
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