Allergenfreie Diätplan Für Marathontraining

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 1. Nov. 2024

Es ist nur während des Trainings für einen Marathon, dass der Körper unter dem größten Stress steht, und du brauchst keine Allergene, die dich zurückhalten. In diesem Sinne setzt der Diätplan auf energiereiche Nahrungsmittel, unterstützt die Regeneration und vermeidet gängige Allergene auf deinem Teller.

Diätplan-Einkaufsliste

Süßkartoffeln

Quinoa

Spinat

Heidelbeeren

Zucchini

Äpfel

Brauner Reis

Brokkoli

Erdbeeren

Karotten

Grünkohl

Himbeeren

Gurken

Birnen

Spargel

Grüne Bohnen

Bananen

Blumenkohl

Süßpaprika

Pfirsiche

Salat

Trauben

Sellerie

Ananas

Tomaten

Orangen

Wassermelone

Avocado

Kohl

Radieschen

Rüben

Kartoffeln

Butternusskürbis

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Übersicht der Diätplan

Ein Marathon-Trainingsprogramm erfordert nicht nur Hingabe und harte Trainingseinheiten, sondern auch eine Ernährung, die die langanhaltende körperliche Belastung unterstützt – hier kommt der allergenfreie Diätplan für das Marathontraining ins Spiel. Dieser ist reich an Kohlenhydraten aus Quellen, die keine Allergien auslösen, wie Reis und Quinoa. Zudem enthält er ausreichend Eiweiß für die Muskelregeneration und Fette für langanhaltende Energie. Besonderes Augenmerk wird auf hydrierende Lebensmittel und solche, die reich an Elektrolyten sind, gelegt, um Krämpfen während eines langen Laufs vorzubeugen.

Die Diät reduziert außerdem Entzündungen mit omega-3-reichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Chiasamen, die wichtig für die Regeneration und Ausdauer sind. Läufer können diesen Diätplan leicht an ihren Trainingszeitplan anpassen, indem sie sicherstellen, dass sie zur richtigen Zeit die passende Energiezufuhr haben.

Allergenfreie Diätplan Für Marathontraining Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Kartoffeln, Reis und glutenfreie Pasta für anhaltende Energie während langer Läufe.
Mageres Protein: Hähnchen, Pute und Fisch zur Muskelreparatur und -erholung.
Gesunde Fette: Nüsse (sofern keine Allergie besteht), Samen und Olivenöl zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und Energielevels.
Hydrationsfördernde Lebensmittel: Gurken, Sellerie und Melonen, um gut hydriert zu bleiben.
Natürliche Elektrolyte: Kokoswasser und Bananen, um die während des Trainings verlorenen Salze wieder aufzufüllen.

✅ Tipp

Füge nach deinem Lauf Süßkartoffeln zu deinen Smoothies hinzu, um eine cremige Konsistenz zu erzielen. Sie sind allergenfrei und liefern dir schnell Kohlenhydrate.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Verfeinerte Zucker: Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen und andere zuckerreiche Lebensmittel, die zu Energiespitzen und -abfällen führen können.
Schwere Mahlzeiten: Große, schwere Mahlzeiten, die während des Laufens zu Verdauungsbeschwerden führen können.
Gewürzte Speisen: Können während körperlicher Aktivitäten zu Magenbeschwerden führen.
Fettige Lebensmittel: Fette, schwer verdauliche Speisen, die die Leistung beeinträchtigen können.
Koffein: Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Dehydration und Schlafstörungen vor einem Wettkampf führen.

Wichtigste Vorteile

Speziell für Marathonläufer gibt es den allergenfreien Diätplan für das Marathontraining, der langanhaltende Energie und eine optimale Regeneration bietet. Die Zusammensetzung jeder Mahlzeit ist allergenfrei und reich an Kohlenhydraten. Dieses Regime unterstützt die Ausdauer und die Spitzenleistung, die für die anspruchsvollen Vorbereitungen auf einen Marathon erforderlich sind, ohne dabei durch diätetische Ablenkungen gestört zu werden.

Allergenfreie Diätplan Für Marathontraining Diagramm

📊 Fast drei Viertel der Amerikaner reduzieren ihren Zuckerkonsum

Wie man mit diesem Diätplan haushaltet

Greife zu Süßkartoffeln und Haferflocken, zwei sehr günstigen Kohlenhydratquellen, die voller Energie stecken und allergenarm sind. Mach dich mit dem Einkauf in Bulk-Bins vertraut und stocke Quinoa und Reis auf, die für viele Gerichte mit Kohlenhydraten unverzichtbar sind. Lass die teuren Sportgetränke links liegen: Wasser ist die beste Wahl. Du kannst dir dein eigenes Elektrolytgetränk mit etwas Zitronensaft, Salz und Zucker herstellen. Erstelle jede Woche einen Diätplan und koche große Portionen, um Zeit und Geld zu sparen. Tiefkühlfrüchte sind oft im Angebot und eignen sich hervorragend als Erholungsleckerei nach dem Laufen.

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Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Quinoa-Porridge mit Heidelbeeren und Erdbeeren
Mittagessen:Spinatsalat mit Quinoa, gewürfelten Tomaten und Gurken
Abendessen:Gegrillte Zucchini, Paprika und Spargel mit Naturreis
Snack:Apfelscheiben mit Avocado-Dip

Tag 2

Frühstück:Smoothie mit Banane, Spinat und Himbeeren
Mittagessen:Salatwickel mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und Tomaten
Abendessen:Gebackene Süßkartoffeln mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohl
Snack:Birnenscheiben mit Mandelbutter (falls keine Nussallergie besteht) oder einfach Birnenscheiben

Tag 3

Frühstück:Süßkartoffel-Hash mit gewürfelten Äpfeln und Zimt
Mittagessen:Quinoa- und Butternut-Kürbis-Bowl mit gedämpftem Grünkohl
Abendessen:Gegrillte Zucchini und Tomaten mit Naturreis
Snack:Trauben und Karottensticks

Tag 4

Frühstück:Smoothie mit Ananas, Grünkohl und Banane
Mittagessen:Spinatsalat mit Gurken und gewürfelten Paprika
Abendessen:Geröstete Rüben und Karotten mit Quinoa
Snack:Wassermelonenstücke

Tag 5

Frühstück:Quinoa-Bowl mit gewürfelten Pfirsichen und Heidelbeeren
Mittagessen:Salatwickel mit gegrilltem Gemüse (Zucchini, Paprika, Spargel)
Abendessen:Gebackene Kartoffeln mit gedämpften grünen Bohnen und Brokkoli
Snack:Selleriesticks mit Avocado-Dip

Tag 6

Frühstück:Smoothie mit Orangen, Spinat und Erdbeeren
Mittagessen:Grünkohl- und Quinoa-Salat mit gewürfelten Radieschen und Tomaten
Abendessen:Gegrillter Blumenkohl und Zucchini mit Naturreis
Snack:Birnen- und Gurkenscheiben

Tag 7

Frühstück:Süßkartoffel- und Apfel-Hash
Mittagessen:Spinatsalat mit Heidelbeeren und Quinoa
Abendessen:Gerösteter Butternut-Kürbis und grüne Bohnen mit Naturreis
Snack:Trauben und Bananenscheiben

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Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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