Keto Diätplan Für Muskelaufbau
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Rindersteak
Lachs
Thunfisch
Eier
Avocado
Spinat
Brokkoli
Blumenkohl
Zucchini
Mandeln
Walnüsse
Macadamianüsse
Olivenöl
Kokosöl
Butter
Ghee
Käse
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Whey-Protein-Pulver
Leinsamen
Chiasamen
Hanfsamen
Ungesüßte Mandelmilch
Kakaopulver
Zartbitterschokolade
Schweinekoteletts
Truthahn
Sardinen
Makrele
Spargel
Paprika
Übersicht der Diätplan
Ein Keto-Diätplan Für Muskelaufbau konzentriert sich darauf, die Kalorienaufnahme aus Fetten und Proteinen zu erhöhen, während die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig gehalten wird, um in der Ketose zu bleiben. Diese Strategie unterstützt das Muskelwachstum, indem sie genügend Protein für die Muskelreparatur und ausreichend Fett für die Energieversorgung bereitstellt, ohne auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein. Es ist entscheidend, die Makronährstoffbedarfe genau zu berechnen, um das Muskelwachstum im Einklang mit der Ketose zu balancieren.
Personen, die diesem Plan folgen, ergänzen oft mit mittelkettigen Triglyceriden (MCT-Ölen) und stellen sicher, dass sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um ihre Trainingsroutine zu unterstützen. Eine sorgfältige Mahlzeitenplanung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit das Muskelwachstum und den Energiebedarf unterstützt.
Zu verzehrende Lebensmittel
Eiweißreiche Fleischsorten: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch und Truthahn zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Reparatur von Muskelgewebe.
Fettreiche Fische: Lachs, Forelle und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind.
Low-Carb-Dairy: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Hartkäse für eine gute Eiweiß- und Fettzufuhr.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse und Kürbiskerne als kaloriendichte Snacks zur Unterstützung des Muskelwachstums.
Eiweißpulver: Molke- oder Erbseneiweiß-Isolate, die arm an Kohlenhydraten sind, um die Eiweißaufnahme ohne zusätzlichen Zucker zu erhöhen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel Mit Hohem Kohlenhydratgehalt: Getreide wie Reis, Pasta und Brot, die die Ketose stören können.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten, Kuchen und Kekse, die reich an Zucker sind und die Muskeldefinition beeinträchtigen können.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln und andere Wurzelgemüse, die einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen.
Obst: Zuckergehaltiges Obst wie Bananen und Mangos, die die täglichen Kohlenhydratgrenzen überschreiten können.
Fettarme Milchprodukte: Magermilch und fettarmer Joghurt, die nicht genügend Fette für die Ketose enthalten.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Diätplan für Muskelaufbau nutzt eine hohe Fettaufnahme, um das Training zu unterstützen, während eine moderate Proteinzufuhr die Muskelreparatur und -wachstum fördert. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten verwendet der Körper Fett als Energiequelle, wodurch die Muskelmasse während des Trainings erhalten bleibt. Diese Ernährungsstrategie ist bei Sportlern beliebt, die ihre Kraft steigern möchten, ohne an Körperfett zuzunehmen.
📊 Nährstoffzusammensetzung der Keto-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier in Butter mit Spinat und Käse zubereitet
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Avocado und Blumenkohlreis
- Abendessen:Rindersteak mit geröstetem Brokkoli und einem Beilagensalat mit Olivenöldressing
- Snack:Eine Handvoll Mandeln
Tag 2
- Frühstück:Omelette mit Käse, Spinat und Paprika in Kokosöl gebraten
- Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Zucchini-Nudeln und Pesto
- Snack:Hüttenkäse mit einem Hauch Hanfsamen
Tag 3
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen und Chiasamen
- Mittagessen:Schweinekoteletts mit gedämpftem Spargel und Blumenkohlpüree
- Abendessen:Gegrillte Putenbrust mit sautiertem Spinat und Champignons
- Snack:Putenjerky
Tag 4
- Frühstück:Rühreier in Ghee mit gewürfeltem Speck und Avocadoscheiben
- Mittagessen:Sardinensalat mit gemischtem Grün, Gurke und Olivenöldressing
- Abendessen:In der Pfanne gebratener Makrele mit geröstetem Spargel und Zucchini-Nudeln
- Snack:Selleriestangen mit Mandelbutter
Tag 5
- Frühstück:Keto-Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Whey-Protein, Spinat und Leinsamen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit sautierten Paprika und Zwiebeln in Olivenöl
- Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Blumenkohl und einem Beilagensalat mit Avocado und Hanfsamen
- Snack:Hartgekochte Eier
Tag 6
- Frühstück:Putenbauch und Rühreier in Kokosöl mit einer Seite Avocadoscheiben
- Mittagessen:Rindersteaksalat mit gemischtem Grün, Käse und Olivenöldressing
- Abendessen:Gegrillte Schweinekoteletts mit sautierten Zucchini und Blumenkohlreis
- Snack:Macadamianüsse
Tag 7
- Frühstück:Keto-Pfannkuchen aus Mandelmehl, serviert mit geschmolzener Butter und dunklen Schokoladenspänen
- Mittagessen:Thunfisch-Avocado-Boote mit einem Beilagensalat aus Spinat und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackene Hähnchenschenkel mit geröstetem Brokkoli und einem Becher griechischem Joghurt
- Snack:Walnüsse und Käsescheiben
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