Keto Diätplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachs
Hackfleisch
Eier
Avocado
Brokkoli
Spinat
Blumenkohl
Zucchini
Mandeln
Walnüsse
Cheddar-Käse
Griechischer Joghurt
Olivenöl
Kokosöl
Butter
Frischkäse
Schweinekoteletts
Putenbrust
Thunfisch
Sardinen
Garnelen
Spargel
Grünkohl
Rosenkohl
Rindfleischjerky
Makrele
Hüttenkäse
Mozzarella
Leinsamen
Chiasamen
Proteinpulver
Paprika
Übersicht der Diätplan
Ein Keto-Diätplan für wenig Kohlenhydrate und viel Protein richtet sich an Personen, die ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren und gleichzeitig den Proteingehalt erhöhen möchten, um den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse zu unterstützen. Diese Variante der Keto-Diät passt die typischen Verhältnisse von Fett, Protein und Kohlenhydraten an, um mehr Protein zu integrieren. Ideal für Sportler und Menschen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten.
Obwohl dieser Plan weiterhin Kohlenhydrate einschränkt, um die Ketose aufrechtzuerhalten, kann das erhöhte Protein bei der Regeneration und dem Sättigungsgefühl helfen, was es einfacher macht, die Diät langfristig durchzuhalten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Magere Fleischsorten: Pute, Hähnchenbrust und mageres Rindfleisch bieten viel Protein bei geringem Fettgehalt.
Meeresfrüchte: Thunfisch, Garnelen und Jakobsmuscheln sind hervorragende Quellen für viel Protein und wenig Kohlenhydrate.
Low-Carb-Dairy: Griechischer Joghurt und Hüttenkäse liefern Protein ohne überschüssige Kohlenhydrate.
Eier: Eine vielseitige Proteinquelle, die auf verschiedene Arten zubereitet werden kann, um den Diätplan zu unterstützen.
Protein-Pulver: Nützliche Ergänzungen wie Whey-Isolat oder Kollagen zur Steigerung der Proteinzufuhr bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratgehalt.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fettige Fleischsorten: Vermeiden Sie fettreiche Stücke wie Schweinebauch und Ribeye, da sie ein höheres Fett-zu-Protein-Verhältnis aufweisen.
Hohe Kohlenhydrat Lebensmittel: Brot, Pasta und andere Getreideprodukte, die reich an Kohlenhydraten sind.
Bestimmte Früchte: Kohlenhydratreiche Früchte wie Bananen, Ananas und Trauben, die die Kohlenhydratgrenzen überschreiten können.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten und Desserts, die reich an Zucker und arm an nützlichen Nährstoffen sind.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen und Mais, die reich an Kohlenhydraten sind und die Ketose stören können.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Diätplan für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist speziell für Personen konzipiert, die ihren Proteinkonsum maximieren und gleichzeitig die Kohlenhydrate minimieren möchten. Dieser Ansatz unterstützt den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse, was ihn ideal für Fitnessbegeisterte macht. Der hohe Proteingehalt hilft zudem, das Hungergefühl zu reduzieren, was die Gewichtsregulation erleichtert.
📊 Nährstoffzusammensetzung der Keto-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Mozzarella
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Avocado und gemischtem Salat, beträufelt mit Olivenöl
- Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohl, in Kokosöl zubereitet
- Snack:Eine Handvoll Mandeln
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Truthahnbrust-Wraps in Salatblättern mit Avocado und Paprika
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Zucchini, Paprika und Grünkohl, in Olivenöl gebraten
- Snack:Hüttenkäse mit Leinsamen
Tag 3
- Frühstück:Keto-Protein-Smoothie mit Proteinpulver, Spinat, Mandelmilch und Avocado
- Mittagessen:Gegrillter Garnelen-Salat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing
- Abendessen:Schweinekoteletts mit geröstetem Spargel und Blumenkohlpüree, zubereitet mit Butter und Frischkäse
- Snack:Sardinen mit Gurkenscheiben
Tag 4
- Frühstück:Rühreier mit gewürfelten Paprika und Cheddar
- Mittagessen:Thunfischsalat mit Avocado, gemischtem Grün und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit sautierten Rosenkohl und Speck
- Snack:Eine Handvoll Walnüsse
Tag 5
- Frühstück:Keto-Omelette mit Spinat, Champignons und Mozzarella
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit gerösteter Zucchini und Blumenkohlreis
- Abendessen:Rindfleisch-Jerky mit Avocadoscheiben
- Snack:Griechischer Joghurt mit Leinsamen
Tag 6
- Frühstück:Rühreier mit gewürfeltem Schinken und Cheddar
- Mittagessen:Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Makrele mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohlpüree
- Snack:Eine Handvoll Mandeln
Tag 7
- Frühstück:Keto-Smoothie-Bowl mit Kokosmilch, Spinat und Proteinpulver, garniert mit Mandelscheiben und Chiasamen
- Mittagessen:Mit Truthahnspeck umwickelter Spargel mit Mozzarella
- Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit sautiertem Grünkohl und Blumenkohlreis
- Snack:Hüttenkäse mit Walnüssen
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