Diätplan für Bluthochdrucktraining beim Marathon
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Spinatsalat
Avocado
Grünkohl
Bananen
Lachs
Hähnchenbrust
Griechischer Joghurt
Quinoa
Brauner Reis
Schwarze Bohnen
Mandeln
Walnüsse
Orangen
Erdbeeren
Blaubeeren
Tomaten
Brokkoli
Karotten
Paprika
Süßkartoffeln
Haferflocken
Vollkornbrot
Hüttenkäse
Mageres Rindfleisch
Tofu
Eier
Magermilch
Edamame
Linsen
Leinsamen
Chiasamen
Olivenöl
Knoblauch
Übersicht der Diätplan
Die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert eine Ernährung, die sowohl Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit als auch Ihr Ausdauertraining unterstützt. Der Diätplan Bei Bluthochdruck Für Das Marathontraining kombiniert reichlich Kohlenhydrate für Energie mit mageren Proteinen und herzgesunden Fetten, um eine anhaltende Leistung zu gewährleisten. Die Auswahl der Lebensmittel zielt darauf ab, die Energielevels zu maximieren und gleichzeitig die Natriumaufnahme niedrig zu halten, um gesunde Blutdruckwerte zu erhalten.
Dieser Diätplan ist ein entscheidender Bestandteil Ihres Trainingsprogramms und hilft Ihnen, Höchstleistungen zu erreichen, ohne Ihre Herzgesundheit zu gefährden. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und zeitlich abgestimmte Mahlzeiten sind wesentliche Elemente dieses strategischen Ernährungsansatzes.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornreis und Quinoa für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Hähnchenbrust und Pute zur Unterstützung der Muskelregeneration.
Gesunde Fette: Avocados und Olivenöl für die Herzgesundheit.
Elektrolytreiche Lebensmittel: Bananen und Kokoswasser zur Auffüllung von Kalium.
Hydratisierende Gemüse: Gurken und Salat zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Frittierte Lebensmittel: Frittierte Hähnchen und Pommes können Verdauungsprobleme verursachen.
Schwere Sahnesaucen: Alfredo-Sauce und reichhaltige Soßen verlangsamen die Verdauung.
Zuckerhaltige Snacks: Donuts, Kekse und Süßigkeiten können zu Energiemangel führen.
Verarbeitetes Fleisch: Würstchen und Speck sind reich an Natrium und Fetten.
Alkohol: Kann dehydrieren und die Muskelregeneration beeinträchtigen.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffverteilung bei Bluthochdruck
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Chiasamen und fettarmer Milch
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Paprika, Tomaten und Avocado
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Süßkartoffelpüree und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Walnüssen
Tag 2
- Frühstück:Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Bananenscheiben
- Mittagessen:Linsensuppe mit Grünkohl und Karotten
- Abendessen:Hähnchenbrust mit Naturreis und gedämpften Edamame
- Snack:Mandeln und Orangenscheiben
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Avocado, griechischem Joghurt und Leinsamen
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Salat mit Quinoa, Grünkohl und Paprika
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Brokkoli, Knoblauch und Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Walnüssen
Tag 4
- Frühstück:Omelett mit Tomaten, Spinat und Paprika
- Mittagessen:Wrap mit Lachs und Avocado in Vollkornbrot
- Abendessen:Mageres Rindfleischpfanne mit Edamame und Quinoa
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandeln und Heidelbeeren
Tag 5
- Frühstück:Haferbrei mit Erdbeeren, Chiasamen und fettarmer Milch
- Mittagessen:Quinoaschale mit Hähnchenbrust, Avocado und Tomaten
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Süßkartoffelpommes und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Orangenscheiben und Walnüssen
Tag 6
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen:Linsensalat mit Grünkohl, Karotten und Paprika
- Abendessen:Mageres Rindfleisch-Chili mit schwarzen Bohnen und Quinoa
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Mandeln
Tag 7
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, griechischem Joghurt und Chiasamen
- Mittagessen:Hähnchenbrustsalat mit Avocado, Tomaten und Quinoa
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Walnüssen
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