Mittelmeer Diätplan Für Läufer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Olivenöl
Quinoa
Kichererbsen
Linsen
Mandeln
Walnüsse
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Süßkartoffeln
Vollkornnudeln
Brauner Reis
Lachs
Hähnchenbrust
Griechischer Joghurt
Eier
Avocado
Tomaten
Paprika
Gurken
Knoblauch
Zwiebeln
Zitronen
Äpfel
Beeren
Orangen
Bananen
Feta-Käse
Hummus
Vollkornbrot
Datteln
Feigen
Wassermelone
Übersicht der Diätplan
Der Mittelmeer-Diätplan Für Läufer unterstützt den hohen Energiebedarf durch eine ausgewogene Mischung von Makronährstoffen. Er ist reich an komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, die nachhaltige Energie für längere Strecken liefern. Gesunde Fette aus Olivenöl und Avocados bieten zusätzlich Kraft, während mageres Protein bei der Muskelregeneration und -reparatur hilft.
Diese Diät konzentriert sich auch auf entzündungshemmende Lebensmittel, die helfen können, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Erholungszeiten zu verkürzen. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl für Läufer, die ihre Leistung und Ausdauer optimieren möchten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Naturreis und Quinoa für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Hähnchen, Pute und Fisch zur Unterstützung der Muskelregeneration und -entwicklung.
Obst und Gemüse: Eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten für Antioxidantien und Vitamine.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Nüsse zur Bereitstellung essentieller Fettsäuren.
Milchprodukte: Magermilchjoghurt und Käse für Kalzium und Protein.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitetes Fleisch: Vermeiden Sie Würstchen, Speck und andere verarbeitete Fleischprodukte, die reich an gesättigten Fetten sind.
Verfeinerte Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von Kuchen, Keksen und Süßigkeiten, um Energieeinbrüche zu vermeiden.
Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch und Käse, die schwerer verdaulich sein können, sollten gemieden werden.
Frittierte Lebensmittel: Pommes Frites, frittierte Hähnchen und andere frittierte Speisen sind tabu.
Stark Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte und Snacks, die viele Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe enthalten, sollten vermieden werden.
Wichtigste Vorteile
Der Mittelmeer-Diätplan für Läufer bietet eine reichhaltige Quelle an komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinen, die ideal für Energie und Regeneration sind. Er umfasst Lebensmittel wie Pasta, Fisch und Olivenöl, die langfristige Energielevels und Muskelreparatur unterstützen. Diese Diät trägt zudem zur Reduzierung von Entzündungen bei, was die Ausdauer und Leistung verbessert.
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Mandeln
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Kirschtomaten, Gurke, roten Zwiebeln, Feta-Käse und Zitronen-Vinaigrette
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit sautiertem Grünkohl, Paprika und Zwiebeln
- Mittagessen:Vollkornnudeln mit Gemüse, Knoblauch, Brokkoli, Kirschtomaten und Kichererbsen
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und geröstetem Spargel
- Snack:Griechischer Joghurt mit Bananenscheiben und einer Prise Walnüsse
Tag 3
- Frühstück:Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit Tomatenscheiben und einem Spritzer Zitrone
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten, Sellerie und Zwiebeln, serviert mit Vollkornbrot
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit einem gemischten grünen Salat, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft
- Snack:Karottensticks mit Hummus
Tag 4
- Frühstück:Spinat-Feta-Omelette mit Vollkorntoast
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit Gurken, Paprika, roten Zwiebeln und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Paprika und braunem Reis
- Snack:Griechischer Joghurt mit Orangenstücken und einem Schuss Honig
Tag 5
- Frühstück:Overnight Oats mit Bananenscheiben, gehackten Walnüssen und einem Hauch Zimt
- Mittagessen:Gegrilltes Hähnchen mit Quinoasalat, gemischtem Grün, Avocado, Kirschtomaten und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen:Vollkornnudeln mit Knoblauch, Spinat, Kirschtomaten und gegrillten Garnelen
- Snack:Feigen gefüllt mit Mandelbutter
Tag 6
- Frühstück:Joghurt-Smoothie mit gemischten Beeren, Spinat und einem Spritzer Orangensaft
- Mittagessen:Griechischer Salat mit Gurke, Paprika, roten Zwiebeln, Kalamata-Oliven, Feta-Käse und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und sautiertem Grünkohl
- Snack:Wassermelonenstücke mit einer Prise Feta-Käse
Tag 7
- Frühstück:Rühreier mit gewürfelten Tomaten, Zwiebeln und Spinat, serviert mit Vollkorntoast
- Mittagessen:Linsen-Gemüse-Pfanne mit Knoblauch, Brokkoli, Paprika und Zwiebeln
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa-Pilaw und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Mit Mandeln gefüllte Datteln
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