7-Tage-Diätplan Für Läufer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Haferflocken
Bananen
Griechischer Joghurt
Eier
Vollkornbrot
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Brauner Reis
Quinoa
Spinat
Süßkartoffeln
Avocados
Heidelbeeren
Erdbeeren
Mandeln
Walnüsse
Hüttenkäse
Brokkoli
Karotten
Tomaten
Paprika
Orangen
Äpfel
Kiwis
Hummus
Vollkornnudeln
Mageres Rindfleisch
Tofu
Linsen
Olivenöl
Leinsamen
Chiasamen
Proteinpulver
Übersicht der Diätplan
Der 7-Tage-Diätplan Für Läufer ist darauf ausgelegt, lange Läufe und die Regeneration zu unterstützen. Er ist reich an komplexen Kohlenhydraten für Energie und mageren Proteinen für die Muskelreparatur. Lebensmittel wie Haferflocken, Bananen und Süßkartoffeln sorgen für anhaltende Energie, während Hähnchen und Fisch die Erholung fördern.
Auch die Hydration spielt eine wichtige Rolle, wobei der Fokus auf Wasser und elektrolytreichen Getränken liegt, um die optimale Leistung aufrechtzuerhalten. Dieser Plan ist speziell auf die hohen Energieanforderungen ernsthafter Läufer zugeschnitten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kohlenhydrate: Vollkornbrote, Pasta und Cerealien; sie liefern die notwendige Energie für Ausdauerleistungen.
Magere Proteine: Hähnchen, Fisch und Hülsenfrüchte; wichtig für die Muskelreparatur und -regeneration.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Samen; entscheidend für langfristige Energie und die Gesundheit der Gelenke.
Elektrolyte: Bananen und Süßkartoffeln; reich an Kalium und anderen Mineralstoffen, die zur Hydration und Muskelfunktion beitragen.
Hydration: Ausreichend Wasser, Sportgetränke mit Elektrolyten und natürliche Säfte, um gut hydriert zu bleiben.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Fettige Lebensmittel: Frittierte und stark fettige Speisen können die Verdauung verlangsamen und beim Laufen Unbehagen verursachen.
Schwere Milchprodukte: Vollfette Milch, Sahne und Käse können vor dem Laufen schwer verdaulich sein.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ein übermäßiger Verzehr von faserreichen Gemüse oder Getreide kurz vor dem Laufen kann zu Magenbeschwerden führen.
Zuckerhaltige Snacks: Diese können zu schnellen Anstiegen und Abfällen des Energielevels führen, was für Ausdauersportarten ungünstig ist.
Alkohol: Alkohol kann den Körper dehydrieren und die Muskelregeneration beeinträchtigen.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Diätplan für Läufer bietet die optimale Ernährung für Ausdauer und Leistung, indem er Kohlenhydrate, Proteine und Fette ausgewogen kombiniert. Er umfasst Mahlzeiten, die so getimt sind, dass sie die Energie während des Laufens steigern und die Regeneration danach unterstützen. Auch die Hydration und der Elektrolythaushalt werden priorisiert, um die körperliche Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau zu halten.
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Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Chiasamen und einem Löffel griechischem Joghurt
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und Spinatsalat
- Abendessen:Vollkornnudeln mit mageren Rinderhackbällchen und Tomatensauce
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Leinsamen und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten, Tomaten und Paprika
- Abendessen:Gebackene Lachsfilets mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Kiwis
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Naturreis und gemischtem Gemüse (Paprika, Brokkoli, Karotten)
- Abendessen:Gegrilltes Rindersteak mit Quinoa und Avocadosalat
- Snack:Eine Handvoll Walnüsse und eine Orange
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit Banane, Proteinpulver, griechischem Joghurt und einer Handvoll Spinat
- Mittagessen:Hummus mit Vollkorn-Pita und einem Rohkostteller (Karotten, Paprika, Tomaten)
- Abendessen:Hähnchenbrust, im Olivenöl gebacken, mit Süßkartoffelpüree und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Mandeln und Heidelbeeren
Tag 5
- Frühstück:Haferflocken-Pfannkuchen mit geschnittenen Erdbeeren und einem Klecks Hüttenkäse
- Mittagessen:Quinoasalat mit Avocado, Kirschtomaten und gegrilltem Lachs
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Brokkoli, Paprika und Naturreis
- Snack:Griechischer Joghurt mit gemischten Nüssen (Mandeln, Walnüsse) und Honig
Tag 6
- Frühstück:Chia-Pudding aus Mandelmilch, garniert mit Kiwi- und Bananenscheiben
- Mittagessen:Linsen-Gemüseeintopf mit Spinat und Tomaten
- Abendessen:Gegrillter Tofu mit Quinoa und gerösteten Karotten
- Snack:Ein Apfel und eine Handvoll Walnüsse
Tag 7
- Frühstück:Eiweißomelett mit Spinat, Tomaten und Zwiebeln (in Olivenöl zubereitet)
- Mittagessen:Vollkornreis-Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und gemischtem Salat
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffel-Pommes und gedämpften grünen Bohnen
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Orangen und einem Spritzer Leinsamen
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