90 30 50 Diätplan Für Eine Person
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilet
Mageres Rinderhackfleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Quinoa
Brauner Reis
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Spinat
Brokkoli
Paprika
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Olivenöl
Leinsamen
Chiasamen
Heidelbeeren
Erdbeeren
Orangen
Bananen
Tomaten
Gurken
Karotten
Süßkartoffeln
Vollkornbrot
Haferflocken
Tofu
Putenbrust
Magermilch
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan für eine Person ist auf die individuellen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten und lässt sich einfach befolgen, ohne dass man die Portionen für mehrere Personen anpassen muss. Dieser Plan sieht vor, 90 Gramm Protein aus Quellen wie magerem Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu konsumieren, kombiniert mit 30 Gramm Ballaststoffen aus Gemüse und Obst sowie 50 Gramm gesunden Fetten aus Quellen wie Olivenöl und fettem Fisch.
Er ist ideal für Singles, die eine ausgewogene Ernährung suchen, ohne den Aufwand, die Nährstoffe für unterschiedliche Portionsgrößen neu berechnen zu müssen. Der Diätplan ist zudem flexibel genug, um persönliche diätetische Einschränkungen oder Vorlieben zu berücksichtigen, sodass man ihn problemlos einhalten kann und eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen kann, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vorgeportioniertes Protein: Hähnchenbrust, Steaks und Fischfilets für eine einfache Essensvorbereitung.
Gefrorenes Gemüse: Einzelportionen erleichtern es, Ballaststoffe in die Mahlzeiten einzubauen.
Individuelle Milchprodukte: Griechischer Joghurt und Käsesticks für schnelle Snacks.
Basiszutaten für die Essensvorbereitung: Vollkornreis, Quinoa und Haferflocken für gesunde Kohlenhydrate.
Nüsse und Samen: Ideal zum Snacken und für gesunde Fette.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Großpackungen: Große Tüten mit Snacks oder Obst können zu Verschwendung führen.
Teure Kochboxen: Diese können unnötig kostspielig und kompliziert sein.
Verarbeitete Snacks: Vermeiden Sie große Packungen Chips und Kekse, die zu übermäßigem Essen verleiten.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade und Fruchtsäfte fügen leere Kalorien hinzu.
Gefrorene Fertiggerichte: Diese sind oft reich an Natrium und enthalten wenig Nährstoffe.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferflocken mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren, Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, Spinat und Paprika
- Abendessen:Gebackenes Lachsfilet mit Naturreis, gedämpftem Brokkoli und Avocado
- Snack:Hüttenkäse mit Erdbeeren
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit fettarmer Milch, griechischem Joghurt, Banane und Leinsamen
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Kichererbsen, Karotten und Tomaten
- Abendessen:Putenbrust mit Süßkartoffeln, Spinat und Gurken
- Snack:Mandeln und Orangenscheiben
Tag 3
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado, pochierten Eiern und Tomaten
- Mittagessen:Linsensalat mit Gurke, Paprika und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Mageres Rinderhacksteak mit Quinoa, Brokkoli und Karotten
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen
Tag 4
- Frühstück:Hüttenkäse mit Haferflocken, Erdbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Gebackenes Lachsfilet mit Quinoa, Spinat und Gurken
- Abendessen:Putenbrust mit Naturreis, Paprika und Tomaten
- Snack:Mandeln und Bananenscheiben
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit fettarmer Milch, griechischem Joghurt, Heidelbeeren und Walnüssen
- Mittagessen:Hähnchenbrust mit Quinoa, schwarzen Bohnen und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Mageres Rinderhack mit Süßkartoffeln, Spinat und Gurken
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeeren
Tag 6
- Frühstück:Haferflocken mit griechischem Joghurt, Erdbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Linsensalat mit Karotten, Tomaten und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Naturreis, Paprika und Spinat
- Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Walnüssen
Tag 7
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado, pochierten Eiern und Tomaten
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit schwarzen Bohnen, Quinoa und Gurken
- Abendessen:Gebackenes Lachsfilet mit Süßkartoffeln, Spinat und Karotten
- Snack:Mandeln und Orangenscheiben
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