90 30 50 Diätplan Für Marathontraining
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilets
Mageres Gemischtes Hackfleisch
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Quinoa
Brauner Reis
Vollkornnudeln
Süßkartoffeln
Haferflocken
Schwarze Bohnen
Linsen
Spinat
Brokkoli
Grünkohl
Paprika
Karotten
Heidelbeeren
Bananen
Äpfel
Orangen
Avocados
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Olivenöl
Kokosöl
Hummus
Vollkornbrot
Puten- oder Hähnchenbrustscheiben
Thunfisch
Übersicht der Diätplan
Marathontraining erfordert eine Ernährung, die die körperlichen Anforderungen über längere Zeit unterstützt. Der 90 30 50 Diätplan für Marathontraining ist darauf ausgelegt, diesen Bedürfnissen gerecht zu werden. Er sorgt für eine hohe Proteinzufuhr zur Muskelregeneration, ausreichend Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung und Nährstoffaufnahme sowie gesunde Fette, die langfristige Energie liefern. Dieses Gleichgewicht ist entscheidend für Ausdauersportler, die während langer Trainingseinheiten nachhaltige Energie benötigen und sich erholen müssen.
Die Diät konzentriert sich auch auf die Hydration und die zeitliche Planung der Mahlzeiten rund um das Training, um die Energielevels und die Leistung zu maximieren. Es handelt sich um einen umfassenden Plan, der Marathonläufer auf ihre Höchstleistung am Wettkampftag vorbereitet.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Pasta, Süßkartoffeln und Vollkornbrote für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Hähnchenbrust, Tofu und Hülsenfrüchte zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Samen zur Unterstützung des Kalorienbedarfs und zur Reduzierung von Entzündungen.
Elektrolyte: Bananen und Kokoswasser zur Auffüllung von Kalium und zur Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktion.
Hydration: Ausreichend Wasser und Sportgetränke, um hydratisiert zu bleiben und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Schwere, Reichhaltige Speisen: Cremige Saucen und käsige Gerichte können während des Laufens zu Verdauungsbeschwerden führen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ein übermäßiger Verzehr vor dem Laufen kann zu Magen-Darm-Problemen führen; moderat während des Trainings.
Zuckerhaltige Lebensmittel: Einfache Zucker können zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen, was sich negativ auf die Energielevels auswirkt.
Frittierte und Fettreiche Speisen: Schwer verdaulich und können während langer Läufe zu Trägheit und Unbehagen führen.
Alkohol: Kann dehydrieren und sich negativ auf die Regeneration und Leistung auswirken.
Wichtigste Vorteile
Marathonläufer werden den 90 30 50 Diätplan für das Marathontraining als effektiv empfinden, um den Energiebedarf bei langen Belastungen zu decken. Er bietet eine Mischung aus Proteinen für die Muskelausdauer, Ballaststoffen für eine langanhaltende Energieabgabe und Fetten, die lange Läufe unterstützen. Dies hilft sowohl in der Trainings- als auch in der Regenerationsphase.
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Chiasamen und einer Banane
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Spinat, Paprika und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft
- Abendessen:Gegrilltes Lachsfilet, Süßkartoffelpüree und gedämpfter Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit gehackten Walnüssen und Honig
Tag 2
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen:Putenbrustscheiben, eingewickelt in Spinat und Hummus, dazu Karottensticks
- Abendessen:Gebratene Hähnchenbrust mit Grünkohl, Karotten und Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit Apfelscheiben und einem Hauch von Leinsamen
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Spinat, Banane und einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen:Linsensuppe mit gewürfelten Karotten und einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa und gerösteten Paprika als Beilage
- Snack:Eine Handvoll gemischte Nüsse (Mandeln und Walnüsse)
Tag 4
- Frühstück:Rühreier mit gewürfelten Tomaten, Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Reisschüssel mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
- Abendessen:Gegrillter Putenburger (aus magerem Putenfleisch) mit einem Beilagensalat aus Grünkohl und gehobelten Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 5
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Kokosmilch, Chiasamen und Orangenscheiben
- Mittagessen:Mit Spinat und Feta gefüllte Hähnchenbrust mit gedämpften grünen Bohnen
- Abendessen:Vollkornnudeln mit Thunfisch, Olivenöl und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Banane mit einer Handvoll Walnüsse
Tag 6
- Frühstück:Pfannkuchen aus Haferflocken, garniert mit frischen Heidelbeeren und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Salat mit gemischten Blattsalaten (Spinat, Grünkohl), geschnittener Putenbrust, Avocado und einer Zitrus-Vinaigrette
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Zitrone und Knoblauch, dazu Quinoa und gegrillter Spargel
- Snack:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und einem Hauch von Leinsamen
Tag 7
- Frühstück:Vollkorntoast mit Hummus und einem pochierten Ei obendrauf
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Karotten und Mandeln, angemacht mit Olivenöl und Balsamico-Essig
- Abendessen:Gebratener magerer Putenhackfleisch mit Paprika, Zwiebeln und Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken
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