90 30 50 Diätplan Für Wählerische Esser
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Hähnchenbrust
Lachsfilet
Mageres Gemischtes Hackfleisch
Tofu
Griechischer Joghurt
Eier
Quinoa
Brauner Reis
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Spinat
Brokkoli
Karotten
Paprika
Avocado
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Heidelbeeren
Äpfel
Bananen
Orangen
Erdbeeren
Grünkohl
Hüttenkäse
Truthahn Speck
Vollkornbrot
Süßkartoffeln
Olivenöl
Kokosöl
Mandelmilch
Übersicht der Diätplan
Der 90 30 50 Diätplan Für Wählerische Esser bietet einen flexiblen Ansatz zur Ernährung, der spezifische Geschmacksvorlieben berücksichtigt und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Dieser Plan stellt sicher, dass 90 Gramm Protein aus vielseitigen Quellen wie Smoothies und individuell aromatisierten Joghurts stammen. 30 Gramm Ballaststoffe lassen sich leicht durch beliebte Früchte und heimlich eingemischtes Gemüse integrieren, während 50 Gramm gesunde Fette durch beliebte Lebensmittel wie Erdnussbutter und hausgemachte Dressings aufgenommen werden.
Diese Diät ist ideal für wählerische Esser, die mit traditionellen Ernährungsplänen Schwierigkeiten haben könnten. Sie konzentriert sich darauf, vertraute und Lieblingszutaten in jede Mahlzeit einzubauen, sodass die Ernährung nicht auf Kosten des Genusses geht. Zudem bietet sie die Freiheit, Aromen und Lebensmittel anzupassen, um besser zu den Vorlieben des Essers zu passen, was es einfacher macht, langfristig dabei zu bleiben.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vermischbare Gemüse: Karotten, Spinat und Zucchini lassen sich gut in Saucen oder Suppen pürieren.
Früchte in Verschiedenen Formen: Frisch, getrocknet oder als Smoothie, um Abwechslung zu bieten.
Protein-Snacks: Hartgekochte Eier, Käsesticks und Putenjerky sind praktische Snacks für unterwegs.
Nussbutter: Erdnuss- und Mandelbutter liefern gesunde Fette und Protein.
Getreidebasierte Snacks: Vollkorncracker, Reiswaffeln und Müsliriegel.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Übermäßig Zuckrige Snacks: Süßigkeiten und Kekse, die zu Zuckerschwankungen führen können.
Stark Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie vorverpackte Snacks mit Konservierungsstoffen und Zusatzstoffen.
Künstliche Farbstoffe: Zu finden in Süßigkeiten, Cerealien und Getränken.
Cola und Zuckrige Getränke: Bieten leere Kalorien ohne Nährstoffe.
Weißmehlprodukte: Weißbrot, Pasta und Reis haben wenig Nährwert.
Wichtigste Vorteile
📊 Nährstoffzusammensetzung der 90-30-50-Diät
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Paprika
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Karotten
- Snack:Griechischer Joghurt mit Bananenscheiben
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandeln
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Naturreis und Zuckerschoten
- Abendessen:Linsensuppe mit Vollkornbrot
- Snack:Hüttenkäse mit Erdbeerscheiben
Tag 3
- Frühstück:Putenbacon mit Rühreiern und Avocadoscheiben
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Salat mit Paprika, Mais und Avocado
- Abendessen:Spinat-Kichererbsen-Curry mit Naturreis
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und Chiasamen
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Walnüssen und Balsamico-Dressing
- Abendessen:Puten-Chili mit schwarzen Bohnen und gewürfelten Paprika
- Snack:Karottensticks mit Hummus
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Tofu-Pfanne mit Quinoa und gemischtem Gemüse
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Snack:Griechischer Joghurt mit Erdbeerscheiben
Tag 6
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Linsensalat mit gewürfelten Paprika, Gurke und Feta-Käse
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 7
- Frühstück:Putenbacon mit Rühreiern und Vollkorntoast
- Mittagessen:Kichererbsensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Avocado
- Abendessen:Gebratener Tofu mit Naturreis und Brokkoli
- Snack:Hüttenkäse mit Bananenscheiben
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