DASH Diätplan Für Anfänger
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Frischer Spinat
Magermilch
Bananen
Vollkornbrot
Brauner Reis
Haferflocken
Karotten
Brokkoli
Äpfel
Erdbeeren
Mageres Hähnchenbrustfilet
Putenbrust
Frischer Lachs
Mandeln
Fettarmer Joghurt
Olivenöl
Knoblauch
Süßkartoffeln
Linsen
Quinoa
Gurke
Paprika
Tomaten
Avocados
Orangen
Heidelbeeren
Walnüsse
Eier
Leinsamen
Tofu
Rübenblätter
Fettarmer Käse
Kichererbsen
Übersicht der Diätplan
Die Planung von Mahlzeiten mit dem Diätplan Dash Für Zwei kann eine hervorragende Möglichkeit für Paare sein, sich gegenseitig bei ihren Gesundheitszielen zu unterstützen. Dieser Plan legt Wert auf natriumarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Er ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen, was es einfach macht, gemeinsam eine abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung zu genießen.
Diese Diät fördert zudem die Reduzierung von rotem Fleisch und Süßigkeiten, was die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. Das Kochen zu Hause kann zu einer gemeinsamen Aktivität werden, die die Vorteile und den Genuss der Diät erhöht.
Zu verzehrende Lebensmittel
Obst und Gemüse: Streben Sie eine Vielzahl von Farben und Sorten an, frisch oder gefroren ohne Zusätze.
Vollkornprodukte: Integrieren Sie Hafer, Quinoa sowie Vollkornbrot und -nudeln.
Magere Proteine: Fügen Sie Fisch, Hautloses Geflügel und pflanzliche Quellen wie Bohnen und Linsen hinzu.
Fettarme Milchprodukte: Wählen Sie Optionen wie Magermilch und fettarmen Joghurt, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: Gesunde Fette und Ballaststoffe aus Mandeln, Sonnenblumenkernen und Kidneybohnen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel mit Hohem Natriumgehalt: Begrenzen oder vermeiden Sie gesalzene Snacks, Konserven und verarbeitete Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt.
Transfette: Vermeiden Sie Lebensmittel, die teilweise hydrierte Öle enthalten, die in einigen Margarinen und verpackten Snacks vorkommen.
Rotes Fleisch: Reduzieren Sie den Verzehr von fettreichen Rind-, Schweine- oder Lammfleisch und wählen Sie magerere Alternativen.
Zuckerhaltige Leckereien: Minimieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Keksen und anderen Süßigkeiten, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Vollfette Milchprodukte: Vermeiden Sie Vollmilch und fettreiche Milchprodukte, um den Fettgehalt im Griff zu behalten.
Wichtigste Vorteile
Der Dash-Diätplan für Anfänger konzentriert sich darauf, die Natriumaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig Nährstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium zu erhöhen, die helfen, den Blutdruck zu senken. Er ist einfach zu befolgen und reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. Dieser Plan ist ideal für alle, die ihren Weg zu einem gesünderen Lebensstil beginnen möchten.
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit fettfreier Milch, garniert mit Bananenscheiben und Walnüssen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurken, Paprika, Tomaten und Olivenöldressing
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Magerjoghurt mit Heidelbeeren
Tag 2
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und einem pochierten Ei
- Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten, Tomaten und einer Prise Knoblauch, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit geröstetem Mangold und braunem Reis
- Snack:Ein Apfel mit einer Handvoll Mandeln
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit fettfreier Milch, Erdbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Wrap mit Putenbrust, Vollkornbrot, Salat und Tomate
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Knoblauch, Paprika und Brokkoli auf Quinoa
- Snack:Karottensticks mit fettarmem Käse
Tag 4
- Frühstück:Rührei mit Spinat und fettarmem Käse
- Mittagessen:Kichererbsen-Avocado-Salat mit Olivenöl und Zitronendressing
- Abendessen:Gebackenes Putenbrustfilet mit Quinoa und gedämpften Karotten
- Snack:Banane mit einer Handvoll Walnüsse
Tag 5
- Frühstück:Joghurtparfait mit Haferflocken, Heidelbeeren und einem Hauch Leinsamen
- Mittagessen:Salat mit gegrillter Hähnchenbrust, Spinat, Gurken und Paprika
- Abendessen:Lachs mit braunem Reis und gerösteten Rosenkohl
- Snack:Orangenscheiben mit einer Handvoll Mandeln
Tag 6
- Frühstück:Geröstetes Vollkornbrot mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben
- Mittagessen:Mit Quinoa und Linsen gefüllte Paprika
- Abendessen:Gebratenes Hähnchen mit Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Erdbeeren mit fettarmem Joghurt
Tag 7
- Frühstück:Omelett mit Spinat, Tomaten und fettarmem Käse
- Mittagessen:Brauner Reis mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Knoblauch-Zitronen-Brokkoli und Quinoa
- Snack:Apfelscheiben mit einer Handvoll Walnüsse
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