DASH-Diätplan Für Depressionen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Spinats
Grünkohl
Brokkoli
Heidelbeeren
Erdbeeren
Walnüsse
Mandeln
Haferflocken
Quinoa
Brauner Reis
Lachs
Thunfisch
Hautloses Hähnchenbrust
Putenbrust
Griechischer Joghurt
Magermilch
Avocado
Leinsamen
Chiasamen
Linsen
Kichererbsen
Süßkartoffeln
Rote Beete
Orangen
Äpfel
Tomaten
Paprika
Gurken
Olivenöl
Tofu
Eier
Ingwer
Knoblauch
Übersicht der Diätplan
Der Diätplan Dash Für Depressionen konzentriert sich auf Nährstoffe, die sich positiv auf die Gehirngesundheit und die Stimmung auswirken, wie Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Magnesium. Durch die Integration von Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie fettem Fisch, Nüssen und Blattgemüse, kann die Diät dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und die kognitive Funktion zu verbessern.
Dieser Plan fördert zudem eine ausgewogene Zufuhr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen und einige Symptome von Depressionen durch eine verbesserte Ernährung lindern können.
Zu verzehrende Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Forelle und Leinsamen helfen, Stimmungsschwankungen zu regulieren.
Vollkornprodukte: Haferflocken und Vollkornbrot fördern die Serotoninproduktion und stabilisieren die Stimmung.
Blattgemüse: Spinat, Mangold und Brokkoli sind reich an Folsäure, die wichtig für die Gehirnfunktion ist.
Nüsse und Samen: Mandeln und Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium, das bei Symptomen von Depressionen helfen kann.
Beeren: Heidelbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen im Zusammenhang mit Depressionen reduzieren.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel Mit Hohem Natriumgehalt: Konservensuppen, Fertiggerichte, die die Symptome von Depressionen verstärken können.
Transfette: Frittierte Speisen, Fast Food, die sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können.
Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten, Kuchen, die zu Stimmungsschwankungen führen können.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weiße Pasta, weißer Reis, die Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen können.
Koffein: Übermäßiger Konsum von Kaffee, Energydrinks, die den Schlaf stören und die Symptome von Depressionen verschlimmern können.
Wichtigste Vorteile
Der DASH-Diätplan gegen Depressionen könnte potenziell Symptome lindern, indem er den Verzehr von Lebensmitteln fördert, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Antioxidantien sind. Diese Nährstoffe unterstützen die Gesundheit des Gehirns und die Funktion der Neurotransmitter. Eine regelmäßige Einnahme ausgewogener Mahlzeiten stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren, Erdbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurken, Paprika und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Grünkohl, Apfel und fettfreier Milch
- Mittagessen:Thunfischsalat mit Tomaten, Avocado und Olivenöl
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Paprika, Knoblauch, Ingwer und Naturreis
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und Orangenscheiben
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Champignons
- Mittagessen:Linsensuppe mit Grünkohl und Süßkartoffeln
- Abendessen:Gebratenes Putenbrustfilet mit Äpfeln und Rüben
- Snack:Avocado-Tomaten-Salat mit Olivenöl
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und Leinsamen
- Mittagessen:Naturreis-Bowl mit gerösteten Kichererbsen, Avocado und Gurken
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gedämpftem Grünkohl und Quinoa
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen
Tag 5
- Frühstück:Haferpfannkuchen mit Heidelbeeren und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Salat mit Spinat, Rüben, Walnüssen und Balsamico-Essig
- Abendessen:Gegrillte Tofu-Steaks mit Brokkoli und Naturreis
- Snack:Geschnittene Gurken mit Hummus
Tag 6
- Frühstück:Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Banane, griechischem Joghurt und Mandeln
- Mittagessen:Quinoa gefüllte Paprika mit Linsen und Gewürzen
- Abendessen:Pochierter Lachs mit knoblauchgerösteten Süßkartoffeln und Spinat
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 7
- Frühstück:Chia-Pudding mit fettfreier Milch, garniert mit Mango und Kokosraspeln
- Mittagessen:Tomatensuppe mit gegrilltem Hähnchen und Avocado-Salat
- Abendessen:Gebratener Naturreis mit Ei, Erbsen, Karotten und Sojasauce
- Snack:Eine Handvoll gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
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