DASH-Diätplan Für Marathontraining
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Vollkornbrot
Brauner Reis
Quinoa
Haferflocken
Bananen
Äpfel
Orangen
Heidelbeeren
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Karotten
Süßkartoffeln
Rote Bete
Griechischer Joghurt
Magermilch
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Hähnchenbrust
Lachs
Thunfisch
Eier
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Avocado
Olivenöl
Balsamico-Essig
Kräutertee
Wasser
Honig
Zartbitterschokolade
Übersicht der Diätplan
Der Diätplan Dash für Marathontraining ist eine hervorragende Ressource für Läufer, die sich auf Langstreckenveranstaltungen vorbereiten. Er bietet eine reichhaltige Mischung aus Kohlenhydraten für Ausdauer und Proteinen für die Muskelreparatur. Dieser Plan sorgt für eine ausgewogene Nährstoffaufnahme, die entscheidend ist, um Energie zu erhalten und die Leistung während des Marathontrainings zu optimieren.
Lebensmittel, die reich an Nitraten sind, wie Rüben und Blattgemüse, sind enthalten, um die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern. Dieser strategische Ansatz hilft Sportlern, den Anforderungen ihres Trainings gerecht zu werden und gleichzeitig die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vollkornprodukte: Naturreis, Vollkornnudeln und Quinoa für eine langanhaltende Energieversorgung.
Magere Proteine: Hähnchenbrust, Pute, Fisch und Hülsenfrüchte zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum.
Milchprodukte: Fettarme Milch, Joghurt und Käse für Kalzium und Protein.
Obst: Bananen, Orangen und Äpfel für schnelle Energie und Hydration.
Gemüse: Spinat, Grünkohl und Süßkartoffeln, reich an Vitaminen und Mineralstoffen zur Förderung der allgemeinen Gesundheit.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Salzreiche Snacks: Chips, Brezeln und gesalzene Nüsse, die zu hohem Blutdruck beitragen können.
Zuckerhaltige Getränke: Limonade und gesüßte Getränke, die zu Energie-Spitzen und -Abfällen führen können.
Fettreiche Fleischsorten: Hochfettige Fleischstücke, die schwerer verdaulich sind und nicht herzgesund.
Cremige Saucen: Fettreiche Dressings und Saucen, die übermäßige Kalorien hinzufügen können.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Gebäck, die wenig Nährwert bieten und schnell verdaulich sind.
Wichtigste Vorteile
Der Dash-Diätplan für das Marathontraining steigert die Ausdauer und die Muskelkraft durch eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Er sorgt für langanhaltende Energie und unterstützt eine effiziente Regeneration nach dem Training. Zudem hilft dieser Plan, einen optimalen Blutdruck und Hydratationslevel aufrechtzuerhalten, was für Langstreckenläufer entscheidend ist.
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Magermilch, garniert mit Heidelbeeren, Chiasamen und Honig
- Mittagessen:Quinoasalat mit Spinat, Kichererbsen, Karotten und Balsamico-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und Honig
Tag 2
- Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado und einem pochierten Ei
- Mittagessen:Brauner Reis mit schwarzen Bohnen, Grünkohl, Rüben und Orangenscheiben
- Abendessen:Hähnchenbrust, im Ofen mit Kräutern gebacken, serviert mit Quinoa und gerösteten Karotten
- Snack:Apfelscheiben mit Walnüssen
Tag 3
- Frühstück:Smoothie aus Banane, Spinat, Magermilch und Leinsamen
- Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün (Spinat und Grünkohl), Avocado und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebratener Brokkoli, Karotten und Süßkartoffeln mit Olivenöl und Knoblauch, serviert über braunem Reis
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und ein Stück Zartbitterschokolade
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Bananenscheiben und einem Hauch von Haferflocken und Honig
- Mittagessen:Kichererbsen-Avocado-Salat mit Olivenöl und Zitronendressing
- Abendessen:Gebackener Tilapia mit gedämpftem Grünkohl und Quinoa
- Snack:Karottensticks mit Hummus (aus Kichererbsen und Olivenöl)
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit gewürfelten Tomaten, Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Brauner Reis mit gegrillter Hähnchenbrust und gerösteten Rosenkohl
- Abendessen:Lachsfilet mit pürierten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Heidelbeeren und eine Handvoll Walnüsse
Tag 6
- Frühstück:Haferbrei mit gehackten Äpfeln, Walnüssen und Zimt
- Mittagessen:Quinoa gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen und Mais
- Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Rüben-Karotten-Salat, garniert mit Leinsamen
- Snack:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Schuss Honig
Tag 7
- Frühstück:Chia-Pudding mit Magermilch, garniert mit Erdbeeren und etwas Zartbitterschokolade
- Mittagessen:Thunfisch-Wrap mit Vollkorn-Tortillas, Salat, Avocado und gewürfelten Tomaten
- Abendessen:Auberginen-Lasagne mit Spinat und Ricotta
- Snack:Eine Orange und eine Handvoll Mandeln
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