Dash-Diätplan Für Schwimmer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Vollkornbrot
Brauner Reis
Quinoa
Haferflocken
Süßkartoffeln
Bananen
Äpfel
Beeren
Orangen
Brokkoli
Spinat
Grünkohl
Karotten
Paprika
Tomaten
Magermilchjoghurt
Magermilch
Hüttenkäse
Eier
Lachs
Hähnchenbrust
Thunfisch
Mandeln
Walnüsse
Leinsamen
Olivenöl
Avocado
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Hummus
Zartbitterschokolade
Grüner Tee
Übersicht der Diätplan
Der Dash-Diätplan Für Schwimmer unterstützt die hohen Energieanforderungen von Wassersportlern. Er legt den Fokus auf eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten für schnelle Energie und mageren Proteinen für Muskelreparatur und -wachstum. Diese Diät ist arm an ungesunden Fetten und Salz, mit dem Ziel, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Leistung zu optimieren.
Schwimmer werden feststellen, dass der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkorn nicht nur ihre Trainingseinheiten anregt, sondern auch die Erholungszeiten verkürzt, was sie zu einer idealen Wahl für diejenigen macht, die viel Zeit im Wasser verbringen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Hohe Energie aus Kohlenhydraten: Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer und Vollkornbrot für anhaltende Energie.
Mageres Eiweiß: Hähnchenbrust, Pute, Tofu und Fisch zur Unterstützung der Muskelreparatur und -entwicklung.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl zur Deckung des Kalorienbedarfs und Bereitstellung essentieller Fettsäuren.
Elektrolyte: Bananen, Milchprodukte und Blattgemüse zur Auffüllung der Elektrolyte, die während intensiven Schwimmens verloren gehen.
Hydration: Ausreichend Flüssigkeit, insbesondere Wasser und elektrolytreiche Getränke, um den Hydratationsstatus aufrechtzuerhalten.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Salzreiche Snacks: Chips, Brezeln und gesalzene Nüsse, die das Flüssigkeitsgleichgewicht und den Blutdruck stören können.
Fettige Speisen: Frittierte Lebensmittel und fettreiche Fleischsorten, die schwer verdaulich sind und die Leistung beeinträchtigen können.
Einfache Zucker: Limonade, Desserts und Schokoriegel, die schnelle Anstiege und Abfälle im Energielevel verursachen können.
Übermäßiger Koffein: Kaffe und Energydrinks sollten eingeschränkt werden, da sie zu Dehydration führen können.
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie verarbeitete Fleisch- und Käsesorten, die oft ungesunde Fette und viel Salz enthalten.
Wichtigste Vorteile
Der DASH-Diätplan für Schwimmer fördert die Ausdauer und die Muskelregeneration, indem er auf eine ausgewogene Ernährung setzt, die reich an mageren Proteinen, Obst und Gemüse ist. Er sorgt für eine gleichmäßige Energieabgabe, die für intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe entscheidend ist. Darüber hinaus hilft dieser Diätplan, einen optimalen Blutdruck aufrechtzuerhalten und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit von Wassersportlern.
📊 Empfohlene Nährstoffverteilung
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit geschnittenen Bananen, Walnüssen und Magermilch
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Grünkohl, Karotten und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Süßkartoffeln
- Snack:Magerjoghurt mit gemischten Beeren
Tag 2
- Frühstück:Vollkornbrot mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen:Linsensuppe mit Spinat und einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit Naturreis und Paprika
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Magermilch, Spinat, Banane und Leinsamen
- Mittagessen:Thunfischsalat mit Tomaten, Grünkohl und Quinoa
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit Brokkoli, Karotten und Naturreis
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und Zartbitterschokolade
Tag 4
- Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenen Orangen und einem Hauch Leinsamen
- Mittagessen:Kichererbsen-Avocado-Salat mit Spinat und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrilltes Thunfischsteak mit gedämpftem Grünkohl und Süßkartoffeln
- Snack:Hummus mit geschnittenen Paprika
Tag 5
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Schwarze Bohnensuppe mit einer Beilage aus Quinoa und gedämpften Karotten
- Abendessen:Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit gerösteten Paprika und Naturreis
- Snack:Joghurt mit gewürfelten Äpfeln und Walnüssen
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Grünkohl, Banane, Beeren und Mandelmilch
- Mittagessen:Lachs-Salat mit gemischtem Grün (Spinat, Grünkohl), Avocado und Quinoa
- Abendessen:Linseneintopf mit gemischtem Gemüse (Tomaten, Karotten, Paprika) und einer Beilage aus Naturreis
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen
Tag 7
- Frühstück:Omelett mit Tomaten, Grünkohl und Zwiebeln, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Mittagessen:Reisschüssel mit gegrilltem Hähnchenbrustfilet, schwarzen Bohnen, Avocado und geschnittenen Tomaten
- Abendessen:Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Brokkoli, Karotten und Paprika
- Snack:Zartbitterschokolade mit grünem Tee
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