Energie-Steigernder Diätplan Für Marathontraining
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Bananen
Süßkartoffeln
Spinat
Mandeln
Lachs
Hähnchenbrust
Eier
Griechischer Joghurt
Haferflocken
Quinoa
Avocados
Orangen
Grünkohl
Heidelbeeren
Schwarze Bohnen
Brauner Reis
Brokkoli
Erdnussbutter
Hüttenkäse
Vollkornbrot
Tofu
Chiasamen
Rote Beete
Karotten
Äpfel
Putenbrust
Walnüsse
Linsen
Mangos
Tomaten
Vollkornnudeln
Magermilch
Datteln
Übersicht der Diätplan
Der Energie-steigernde Diätplan Für Marathontraining ist darauf ausgelegt, lange Distanzen zu bewältigen und legt besonderen Wert auf Kohlenhydrate für Ausdauer sowie Proteine für die Regeneration. Zu den wichtigsten Bestandteilen gehören Pasta, Vollkornprodukte und Früchte, die langanhaltende Energie liefern, sowie mageres Eiweiß, um die Muskulatur nach dem Training zu reparieren. Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine zentrale Rolle, da ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf während intensiver körperlicher Aktivitäten besteht.
Eine optimale Ernährung ist entscheidend, da sie die Leistung und Regeneration beeinflusst. Mahlzeiten und Snacks sollten gut auf die Trainingseinheiten abgestimmt sein, um die Glykogenspeicher zu maximieren und Müdigkeit zu reduzieren. Diese Ernährungsstrategie basiert auf Balance und Timing, um den hohen Energiebedarf von Marathonläufern zu decken.
Zu verzehrende Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornnudeln und brauner Reis für langanhaltende Energie.
Mageres Eiweiß: Eiweiße, Hüttenkäse und mageres Rindfleisch zur Unterstützung der Muskelregeneration.
Antioxidantienreiche Früchte: Beeren, Orangen und Kirschen zur Reduzierung von Entzündungen und zur Unterstützung der Erholung.
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und Eiweiß.
Elektrolytquellen: Bananen und Kokoswasser für Kalium und Hydration.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Snacks: Chips und Kekse, die leere Kalorien bieten und wenig Nährstoffe enthalten.
Zuckerhaltige Cerealien: Diese sollten vermieden werden, da sie einen schnellen, aber nicht nachhaltigen Energieschub geben.
Fettreiche Fleischsorten: Speck und Würstchen, die während des Trainings schwer verdaulich sein können.
Künstliche Süßstoffe: Können Verdauungsprobleme verursachen und bieten keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.
Alkoholische Getränke: Sie können dehydrieren und die Leistung negativ beeinflussen.
Wichtigste Vorteile
📊 Fast drei Viertel der Amerikaner reduzieren ihren Zuckerkonsum
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit geschnittenen Bananen, Chiasamen und einem Schuss Erdnussbutter
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, gedämpftem Brokkoli und einem Spinatsalat
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Grünkohl
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandeln
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Mangos, Chiasamen und Walnüssen
- Mittagessen:Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot mit Avocado und Tomate
- Abendessen:Tofu-Pfanne mit Naturreis, Brokkoli und Karotten
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Äpfeln und einer Handvoll Mandeln
Tag 3
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkorntoast
- Mittagessen:Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Tomaten und Grünkohl
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteter Rote Bete und gedämpftem Spinat
- Snack:Smoothie mit Magermilch, Heidelbeeren und einer Banane
Tag 4
- Frühstück:Vollkorntoast mit Erdnussbutter und geschnittenen Bananen
- Mittagessen:Linsensuppe mit einem Beilagensalat aus Vollkornnudeln, Tomaten und Grünkohl
- Abendessen:Gegrillte Truthahnbrust mit Süßkartoffelpüree und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Griechischer Joghurt mit gehackten Datteln und Walnüssen
Tag 5
- Frühstück:Quinoa-Porridge mit Chiasamen, Heidelbeeren und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Lachs-Salat mit Avocado, Spinat und Orangenschnitzen
- Abendessen:Gebackener Tofu mit Naturreis, Rote Bete und gedämpftem Grünkohl
- Snack:Hüttenkäse mit geschnittenen Mangos und Mandeln
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Magermilch, griechischem Joghurt, Spinat und einer Banane
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa, gedämpftem Brokkoli und einem Grünkohlsalat
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Karotten und Spinat
- Snack:Vollkorntoast mit Erdnussbutter und geschnittenen Äpfeln
Tag 7
- Frühstück:Haferbrei mit geschnittenen Äpfeln, Chiasamen und einer Handvoll Walnüsse
- Mittagessen:Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot mit Avocado und Tomate
- Abendessen:Gebackener Tofu mit Naturreis, gedämpfter Rote Bete und Spinat
- Snack:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und gehackten Datteln
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