Intermittierendes Fasten Diätplan zur Gewichtsreduktion

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Das Listonic-Team

1. Nov. 2024

Intermittierendes Fasten bedeutet nicht nur, für einen bestimmten Zeitraum zu fasten. Diese Diät ist auch darauf ausgerichtet, Ihre Mahlzeiten strategisch zu planen, um schneller Gewicht zu verlieren. Mit dieser Methode nutzen Sie Fett als Hauptenergiequelle, da die Kalorienaufnahme eingeschränkt ist.

Diätplan-Einkaufsliste

Hähnchenbrust

Lachs

Eier

Griechischer Joghurt

Spinat

Grünkohl

Brokkoli

Blumenkohl

Zucchini

Gurke

Süßkartoffel

Avocado

Quinoa

Brauner Reis

Linsen

Kichererbsen

Schwarze Bohnen

Heidelbeeren

Erdbeeren

Himbeeren

Äpfel

Orangen

Bananen

Mandeln

Walnüsse

Chiasamen

Leinsamen

Olivenöl

Apfelessig

Dosen-Thunfisch

Hüttenkäse

Putenbrust

Tofu

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Übersicht der Diätplan

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Phasen des Fastens und des Essens wechselt, weshalb es sehr effektiv zur Kontrolle der Kalorienaufnahme ist. Der Reiz des Diätplans für intermittierendes Fasten liegt darin, dass er einfach ist; es ist nicht nötig, Kalorien zu zählen oder Lebensmittel zu wiegen - man muss nur auf die Uhr schauen. Die meisten Menschen finden es leicht, diesen Plan in ihren Alltag zu integrieren.

Das Diätmuster folgt oft einem 16/8-Ansatz, bei dem eine Person innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst und die restlichen 16 Stunden nichts zu sich nimmt; oder einem 5:2-Diätansatz, bei dem man an 5 Tagen der Woche normal essen kann und an den anderen 2 Tagen eine Kalorienreduktion von etwa 500-600 Kalorien einhält. Diese Methode kann zu einer Verringerung der gesamten Kalorienaufnahme führen, ohne dass tägliche Einschränkungen nötig sind. Dennoch ist es ratsam, während der Essenszeiten gesund zu essen, damit der Körper die notwendigen Nährstoffe erhält.

Intermittierendes Fasten: Diätplan Zum Abnehmen, Der Funktioniert Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Eiweißreiche Lebensmittel: Um die Muskulatur während des Fastens zu erhalten, sind Lebensmittel wie Hähnchen, Pute, Eier und griechischer Joghurt ideal.

  • Gesunde Fette: Energie liefern Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl.

  • Volumenreiche Gemüse: Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind Superfoods, die ein Sättigungsgefühl fördern.

  • Vollkornprodukte: Brauner Reis, Quinoa und Haferflocken bieten langanhaltende Energie.

  • Hydratisierende Flüssigkeiten: Wasser, Kräutertees und Knochenbrühe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern auch für die nötige Flüssigkeitszufuhr.

✅ Tipp

Trinke während deines Fastenfensters Mineralwasser, um die Elektrolyte auszugleichen und Hungerattacken zu mildern.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

  • Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot, Gebäck und zuckerhaltige Cerealien können deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

  • Verarbeitete Snacks: Chips, Kekse und ähnliche Lebensmittel sind kalorienreich und bieten keine Nährstoffe.

  • Zuckerhaltige Getränke: Limonade und Sportgetränke fügen deiner Ernährung zusätzlich Zucker hinzu.

  • Transfette: Vermeide Öle wie gehärtete Öle oder Margarine in deinen Mahlzeiten.

  • Alkohol: Bier und Cocktails sind voll mit Zucker und leeren Kalorien.

Wichtigste Vorteile

Eine der Überraschungen des Diätplans für intermittierendes Fasten ist, wie er die Gehirnfunktion - Gedächtnis und Kognition - verbessert. Dieser Diätplan reduziert auch Entzündungen, was bei der Erholung nach dem Training hilft. Zudem zwingt der Diätplan für intermittierendes Fasten nicht zu bestimmten Zeiten, um Nahrung zu sich zu nehmen, was die Planung der Mahlzeiten erleichtert. Als zusätzlichen Vorteil tritt während der Fastenperioden ein zellulärer Prozess namens Autophagie auf, der im Grunde genommen eine 'Reinigung' der Zellen darstellt, die der Körper nicht benötigt.

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Wie man mit diesem Diätplan haushaltet

Die kostengünstigste Option während des Intervallfastens besteht darin, viele einfache Mahlzeiten zuzubereiten. Kaufe günstige und haltbare Grundnahrungsmittel wie Eier, Reis oder tiefgefrorenes Gemüse, wann immer es möglich ist. Vermeide den Kauf von Fertigprodukten, die du nur snacken würdest, und konzentriere dich auf vollwertige Lebensmittel während deiner Essenszeiten. Anstatt teure Fertiggerichte und Getränke zu kaufen, bereite sie dir lieber selbst zu Hause zu. Meal Prep erleichtert es, Portionen zu planen und das Budget im Blick zu behalten.

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Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

  • Frühstück:Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Chiasamen und Walnüssen
  • Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust, Quinoa und gedämpfter Brokkoli
  • Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffel und sautiertem Grünkohl
  • Snack:Gurkenscheiben und Apfel mit Hüttenkäse

Tag 2

  • Frühstück:Omelett mit Spinat und Avocado
  • Mittagessen:Wrap mit Putenbrust, Grünkohl und griechischem Joghurt-Dressing
  • Abendessen:Tofu-Pfanne mit Zucchini, Brokkoli und Naturreis
  • Snack:Orangenscheiben mit Mandeln

Tag 3

  • Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Spinat, Banane und Leinsamen
  • Mittagessen:Linsensalat mit Gurke, Kichererbsen und Dressing aus Apfelessig
  • Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit Blumenkohlreis und sautiertem Spinat
  • Snack:Hüttenkäse mit Erdbeeren und Walnüssen

Tag 4

  • Frühstück:Griechischer Joghurt-Parfait mit Himbeeren, Chiasamen und Mandeln
  • Mittagessen:Thunfischsalat mit Avocado, Grünkohl und Dressing aus Apfelessig
  • Abendessen:Gegrillte Putenbrust mit Quinoa und gedämpfter Zucchini
  • Snack:Apfelscheiben mit Erdnussbutter und Walnüssen

Tag 5

  • Frühstück:Rühreier mit Spinat und Hüttenkäse
  • Mittagessen:Lachs-Bowl mit Naturreis, Süßkartoffel und sautiertem Brokkoli
  • Abendessen:Gegrillter Tofu mit Linsen und gedämpftem Blumenkohl
  • Snack:Orangenscheiben mit Mandeln

Tag 6

  • Frühstück:Smoothie mit griechischem Joghurt, Grünkohl, Erdbeeren und Chiasamen
  • Mittagessen:Quinoasalat mit Gurke, Kichererbsen und Dressing aus Apfelessig
  • Abendessen:Gebackene Putenbrust mit Naturreis und sautierter Zucchini
  • Snack:Hüttenkäse mit Heidelbeeren und Mandeln

Tag 7

  • Frühstück:Griechischer Joghurt-Parfait mit Himbeeren, Chiasamen und Walnüssen
  • Mittagessen:Linsen-Bowl mit Spinat, schwarzen Bohnen und Dressing aus Apfelessig
  • Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
  • Snack:Apfelscheiben mit Erdnussbutter und Walnüssen

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Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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