Keto Diätplan Für Keine Zucker
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 1. Nov. 2024
Diätplan-Einkaufsliste
Avocado
Kokosöl
Olivenöl
Mandeln
Walnüsse
Chiasamen
Leinsamen
Eier
Hähnchenbrust
Lachs
Thunfisch
Rindfleisch aus Weidehaltung
Butter
Schlagsahne
Vollfett-Griechischer Joghurt
Käse
Blumenkohl
Brokkoli
Spinat
Grünkohl
Zucchini
Paprika
Gurken
Knoblauch
Champignons
Frische Kräuter
Apfelessig
Senf
Grüner Tee
Kaffee
Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
Schweinelende
Putenbrust
Übersicht der Diätplan
Ein Keto-Diätplan Ohne Zucker schließt alle Zuckerarten aus, einschließlich versteckter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, um strikt den Prinzipien der ketogenen Ernährung zu folgen. Diese Diät ist besonders effektiv für Personen, die aus gesundheitlichen Gründen wie Diabetes-Management oder Gewichtsreduktion vollständig auf Zucker verzichten möchten.
Der Fokus liegt auf gesunden Fetten, Proteinen und kohlenhydratarmen Gemüse. Süßgelüste werden mit zuckerfreien Alternativen wie Stevia oder Erythrit gemanagt, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Es handelt sich um eine disziplinierte Diät, die sorgfältiges Lesen der Nahrungsmittelverpackungen erfordert, um Zucker zu vermeiden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Fette und Öle: Reine Fette wie Kokosöl und Butter, ohne zugesetzten Zucker.
Proteine: Fleisch von grasgefütterten Tieren, Freilandgeflügel und wild gefangener Fisch, ohne Zucker in der Zubereitung.
Low-Carb-Gemüse: Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, ohne zuckerhaltige Dressings.
Nüsse und Samen: Roh und natürlich, nicht geröstet oder gesüßt.
Milchprodukte: Natürliche Käsesorten und Vollfett-Milchprodukte, auf zugesetzten Zucker überprüft.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerhaltige Lebensmittel: Alle Formen, einschließlich Süßigkeiten, Limonade und Desserts.
Verarbeitete Snacks: Cracker, Chips und alle verarbeiteten Lebensmittel mit verstecktem Zucker.
Obst: Zuckergehaltige Früchte wie Bananen und Trauben; nur zuckerarme Beeren in Maßen.
Gewürze: Ketchup, BBQ-Sauce und andere, die typischerweise Zucker enthalten.
Alkoholische Getränke: Besonders solche mit Zucker oder süßen Mixern.
Wichtigste Vorteile
Der Keto-Diätplan ohne Zucker reduziert drastisch den Zuckerkonsum und vermeidet kohlenhydratreiche Lebensmittel, wodurch der Körper gezwungen wird, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Diese Diät fördert einen zuckerarmen Lebensstil, der hilft, Zuckergelüste zu reduzieren und die Energielevels über den Tag hinweg zu stabilisieren. Besonders attraktiv ist sie für diejenigen, die aus gesundheitlichen oder Gewichtsgründen auf Zucker verzichten möchten.
📊 Fast drei Viertel der Amerikaner reduzieren ihren Zuckerkonsum
Wie man mit diesem Diätplan haushaltet
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Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier in Butter mit Spinat und Käse zubereitet
- Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust auf einem Salat mit Avocado, Gurken, Paprika und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Knoblauch-Zitronen-Butter, dazu sautierter Grünkohl in Kokosöl
- Snack:Eine Handvoll Mandeln
Tag 2
- Frühstück:Vollfett-Griechischer Joghurt mit Chiasamen und gehackten Walnüssen
- Mittagessen:Thunfischsalat mit gewürfeltem Sellerie, Mayo und frischen Kräutern, serviert in Avocadohälften
- Abendessen:Rindfleisch-Stir-Fry mit Brokkoli, Zucchini und Paprika, in Kokosöl zubereitet
- Snack:Käsescheiben und ein paar Walnüsse
Tag 3
- Frühstück:Omelett mit Champignons, Spinat und Käse
- Mittagessen:Putenbrustscheiben umwickelt mit Käse und Spinat, dazu ein gemischter Salat mit Olivenöl
- Abendessen:Schweinelende, im Ofen geröstet mit einer Kruste aus zerdrücktem Knoblauch und Kräutern, serviert mit geröstetem Blumenkohl
- Snack:Leinsamen in einen Smoothie mit Kokosöl und Sahne gemischt
Tag 4
- Frühstück:Pancakes aus Kokosmehl, mit Butter serviert und einer Beilage aus Sahne
- Mittagessen:Cobb-Salat mit Hähnchenbrust, gekochten Eiern, Avocado und einem Dressing aus Vollfett
- Abendessen:Gegrillte Thunfischsteaks mit einer Beilage aus Spargel, in Knoblauch und Olivenöl zubereitet
- Snack:Ein kleines Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
Tag 5
- Frühstück:Spiegelei mit sautierten Champignons und Spinat in Olivenöl
- Mittagessen:Zucchininudeln mit gegrilltem Lachs, Kirschtomaten und Pesto vermischt
- Abendessen:Rindfleisch-Stir-Fry mit Brokkoli, Grünkohl und einem Spritzer Apfelessig
- Snack:Griechischer Joghurt mit gehackten Mandeln
Tag 6
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Vollfett-Griechischem Joghurt, Chiasamen und einem Löffel Kokosöl
- Mittagessen:Caesar-Salat mit Hähnchen, Käse und einem Senf-Dressing
- Abendessen:Gebratene Putenbrust mit einer Beilage aus Blumenkohlpüree und geröstetem Knoblauch
- Snack:Gurkenscheiben mit Guacamole
Tag 7
- Frühstück:Gekochte Eier mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Paprika
- Mittagessen:Rindfleisch-Patties mit einem Beilagensalat aus Rucola, Gurke und Paprika, mit Olivenöl angemacht
- Abendessen:Gebackene Schweinelende mit einer Beilage aus gedämpftem Brokkoli und Butter
- Snack:Eine Handvoll dunkler Schokoladennibs gemischt mit Walnüssen
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