Keto Diätplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine

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Das Listonic-Team

1. Nov. 2024

Dieser Diätplan ist speziell für diejenigen, die einen höheren Proteinbedarf haben. Er passt die Standardformel an, um mehr Protein einzubeziehen, während die Kohlenhydrate niedrig und die Fette hoch bleiben. Dies ist ideal, um Muskelmasse zu erhalten und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu fördern, sodass Sie sich energiegeladen und zufrieden fühlen. Dieser Ansatz ist besonders vorteilhaft für Sportler oder Personen mit erhöhtem Proteinbedarf.

Diätplan-Einkaufsliste

Hähnchenbrust

Lachs

Hackfleisch

Eier

Avocado

Brokkoli

Spinat

Blumenkohl

Zucchini

Mandeln

Walnüsse

Cheddar-Käse

Griechischer Joghurt

Olivenöl

Kokosöl

Butter

Frischkäse

Schweinekoteletts

Putenbrust

Thunfisch

Sardinen

Garnelen

Spargel

Grünkohl

Rosenkohl

Rindfleischjerky

Makrele

Hüttenkäse

Mozzarella

Leinsamen

Chiasamen

Proteinpulver

Paprika

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Übersicht der Diätplan

Ein Keto-Diätplan für wenig Kohlenhydrate und viel Protein richtet sich an Personen, die ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren und gleichzeitig den Proteingehalt erhöhen möchten, um den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse zu unterstützen. Diese Variante der Keto-Diät passt die typischen Verhältnisse von Fett, Protein und Kohlenhydraten an, um mehr Protein zu integrieren. Ideal für Sportler und Menschen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten.

Obwohl dieser Plan weiterhin Kohlenhydrate einschränkt, um die Ketose aufrechtzuerhalten, kann das erhöhte Protein bei der Regeneration und dem Sättigungsgefühl helfen, was es einfacher macht, die Diät langfristig durchzuhalten.

Keto Diätplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Magere Fleischsorten: Pute, Hähnchenbrust und mageres Rindfleisch bieten viel Protein bei geringem Fettgehalt.

  • Meeresfrüchte: Thunfisch, Garnelen und Jakobsmuscheln sind hervorragende Quellen für viel Protein und wenig Kohlenhydrate.

  • Low-Carb-Dairy: Griechischer Joghurt und Hüttenkäse liefern Protein ohne überschüssige Kohlenhydrate.

  • Eier: Eine vielseitige Proteinquelle, die auf verschiedene Arten zubereitet werden kann, um den Diätplan zu unterstützen.

  • Protein-Pulver: Nützliche Ergänzungen wie Whey-Isolat oder Kollagen zur Steigerung der Proteinzufuhr bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratgehalt.

✅ Tipp

Konzentriere dich auf mageres Fleisch und kohlenhydratarme pflanzliche Proteine, um ein Gleichgewicht zu erreichen, das den Muskelaufbau unterstützt und beim Abnehmen hilft.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

  • Fettige Fleischsorten: Vermeiden Sie fettreiche Stücke wie Schweinebauch und Ribeye, da sie ein höheres Fett-zu-Protein-Verhältnis aufweisen.

  • Hohe Kohlenhydrat Lebensmittel: Brot, Pasta und andere Getreideprodukte, die reich an Kohlenhydraten sind.

  • Bestimmte Früchte: Kohlenhydratreiche Früchte wie Bananen, Ananas und Trauben, die die Kohlenhydratgrenzen überschreiten können.

  • Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten und Desserts, die reich an Zucker und arm an nützlichen Nährstoffen sind.

  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen und Mais, die reich an Kohlenhydraten sind und die Ketose stören können.

Wichtigste Vorteile

Der Keto-Diätplan für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist speziell für Personen konzipiert, die ihren Proteinkonsum maximieren und gleichzeitig die Kohlenhydrate minimieren möchten. Dieser Ansatz unterstützt den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse, was ihn ideal für Fitnessbegeisterte macht. Der hohe Proteingehalt hilft zudem, das Hungergefühl zu reduzieren, was die Gewichtsregulation erleichtert.

Keto Diätplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine Diagramm

📊 Nährstoffzusammensetzung der Keto-Diät

Wie man mit diesem Diätplan haushaltet

Priorisieren Sie proteinreiche und kostengünstige Optionen wie Thunfisch aus der Dose, Hähnchenkeulen und Tofu. Kaufen Sie in Großhandelsgeschäften ein, um die besten Angebote für diese Grundnahrungsmittel in größeren Mengen zu erhalten. Nutzen Sie Eier kreativ in verschiedenen Gerichten, um die Proteinzufuhr günstig zu steigern.

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Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

  • Frühstück:Rühreier mit Spinat und Mozzarella
  • Mittagessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Avocado und gemischtem Salat, beträufelt mit Olivenöl
  • Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Brokkoli und Blumenkohl, in Kokosöl zubereitet
  • Snack:Eine Handvoll Mandeln

Tag 2

  • Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Walnüssen
  • Mittagessen:Truthahnbrust-Wraps in Salatblättern mit Avocado und Paprika
  • Abendessen:Rindfleischpfanne mit Zucchini, Paprika und Grünkohl, in Olivenöl gebraten
  • Snack:Hüttenkäse mit Leinsamen

Tag 3

  • Frühstück:Keto-Protein-Smoothie mit Proteinpulver, Spinat, Mandelmilch und Avocado
  • Mittagessen:Gegrillter Garnelen-Salat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing
  • Abendessen:Schweinekoteletts mit geröstetem Spargel und Blumenkohlpüree, zubereitet mit Butter und Frischkäse
  • Snack:Sardinen mit Gurkenscheiben

Tag 4

  • Frühstück:Rühreier mit gewürfelten Paprika und Cheddar
  • Mittagessen:Thunfischsalat mit Avocado, gemischtem Grün und Olivenöldressing
  • Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit sautierten Rosenkohl und Speck
  • Snack:Eine Handvoll Walnüsse

Tag 5

  • Frühstück:Keto-Omelette mit Spinat, Champignons und Mozzarella
  • Mittagessen:Gegrillter Lachs mit gerösteter Zucchini und Blumenkohlreis
  • Abendessen:Rindfleisch-Jerky mit Avocadoscheiben
  • Snack:Griechischer Joghurt mit Leinsamen

Tag 6

  • Frühstück:Rühreier mit gewürfeltem Schinken und Cheddar
  • Mittagessen:Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöldressing
  • Abendessen:Gebackener Makrele mit gedämpftem Brokkoli und Blumenkohlpüree
  • Snack:Eine Handvoll Mandeln

Tag 7

  • Frühstück:Keto-Smoothie-Bowl mit Kokosmilch, Spinat und Proteinpulver, garniert mit Mandelscheiben und Chiasamen
  • Mittagessen:Mit Truthahnspeck umwickelter Spargel mit Mozzarella
  • Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit sautiertem Grünkohl und Blumenkohlreis
  • Snack:Hüttenkäse mit Walnüssen

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Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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