7-Tage Speiseplan Für Eine Niedrignatriumdiät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Auf der Suche nach Ideen für eine natriumarme Ernährung? Unser 7-tägiger Speiseplan für eine natriumarme Diät hilft Ihnen, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren. Entdecken Sie köstliche, salzarme Gerichte und erfahren Sie, wie Sie diese in eine praktische Einkaufsliste umwandeln können. Lassen Sie uns die natriumarme Ernährung genussvoll gestalten!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Vollkornreis
Linsen
Gerste
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Müsli
Vollkorncracker
Fleisch & Geflügel
Gegrilltes Hähnchen
Putenbrust
Hähnchenbrust
Bratputen
Fisch & Meeresfrüchte
Gebratener Kabeljau
Lachs
Garnelen
Thunfisch
Tilapia
Schwertfisch
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Naturjoghurt
Hüttenkäse
Fettarme Milch
Fettfreie Mandelmilch
Eier
Frische Lebensmittel
Frische Beeren
Gemischter Salat
Kirschtomaten
Gurke
Zitrone
Brokkoli
Banane
Spinat
Avocado
Pfirsiche
Süßkartoffeln
Spargel
Grüne Bohnen
Rosenkohl
Mais
Limette
Koriander
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Balsamico-Essig
Currypulver
Mandelbutter
Getränke
Gemüsesaft mit wenig Salz
Snacks & Süßigkeiten
Gehackte Mandeln
Sonnenblumenkerne
Bäckerei
Vollkornbrot
Fertiggerichte
Gemüsepfanne
Pflanzlich
Chiasamen
Übersicht der Speisepläne
Auf einer natriumarmen Diät? Unser 7-tägiger Speiseplan für eine natriumarme Ernährung hilft Ihnen, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren. Er bietet schmackhafte, salzarme Gerichte, die herzgesund und köstlich sind.
Dieser Plan macht das Essen mit wenig Natrium angenehm und leicht umsetzbar, ohne auf den Geschmack zu verzichten.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Obst und Gemüse: Greifen Sie zu einer bunten Auswahl an frischen Produkten wie Äpfeln, Beeren, Blattgemüse und Tomaten.
Magere Proteine: Wählen Sie fettfreies Geflügel, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte als natriumarme Proteinquellen.
Vollkornprodukte: Integrieren Sie Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa und Haferflocken für Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe.
Natriumarme Milchprodukte: Entscheiden Sie sich für natriumarme oder salzfreie Varianten von Milch, Joghurt und Käse.
Kräuter und Gewürze: Würzen Sie Ihre Gerichte mit Kräutern, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen, um den Geschmack ohne zusätzliches Salz zu verbessern.
Nüsse und Samen: Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne als gesunden Snack.
Gesunde Fette: Fügen Sie Olivenöl, Avocados und Leinsamenöl als Quellen für herzgesunde Fette hinzu.
Natriumarme Konserven: Achten Sie auf Konserven, die als natriumarme oder ohne zusätzliches Salz gekennzeichnet sind.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitet Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks, Konservensuppen und Fertiggerichte mit hohem Natriumgehalt.
Salzige Gewürze: Reduzieren oder vermeiden Sie Gewürze wie Sojasauce, Ketchup und Salatdressings, die viel Natrium enthalten.
Verarbeitetes Fleisch: Senken Sie den Konsum von verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst und Aufschnitt, da diese oft viel Natrium enthalten.
Konservierte Gemüse: Bevorzugen Sie frisches oder tiefgefrorenes Gemüse anstelle von Konserven, da diese häufig zusätzliches Salz enthalten.
Salzige Käsesorten: Reduzieren Sie den Verzehr von salzigen Käsesorten und wählen Sie nach Möglichkeit fettärmere Varianten.
Instant- und Fertiggerichte: Vermeiden Sie Instantnudeln, Boxenmischungen und Fertiggerichte, die oft einen hohen Natriumgehalt aufweisen.
Restaurants und Fast Food: Seien Sie vorsichtig mit Restaurant- und Fast-Food-Angeboten, da diese häufig verstecktes Natrium enthalten.
Haushalts- und Tafelsalz: Minimieren Sie die Verwendung von Tafelsalz beim Kochen und am Esstisch.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Speiseplan für eine natriumarme Ernährung ist darauf ausgelegt, die Natriumaufnahme zu reduzieren, um die Herzgesundheit und den Blutdruck zu unterstützen. Dieser Plan legt Wert auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und vermeidet natriumreiche Zutaten. Durch die Verwendung von Kräutern, Gewürzen und anderen Geschmacksverstärkern hilft der Plan den Menschen, einen herzgesunden, natriumarmen Lebensstil zu führen, während sie eine schmackhafte und nahrhafte Ernährung beibehalten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 21%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 47%
Faser: 5%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Eine natriumarme Ernährung sollte sich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, um den Blutdruck zu regulieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Hier sind einige vorteilhafte Alternativen:
- Ersetzen Sie griechischen Joghurt durch naturbelassenes Skyr, das mehr Protein und weniger Natrium enthält.
- Statt Vollkornbrot können Sie ungesalzene Reiswaffeln als knusprige, natriumarme Alternative verwenden.
- Wechseln Sie von Dosen-Thunfisch zu frischem Thunfisch, um zusätzliches Natrium aus der Konservierung zu vermeiden.
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz, um Gerichte zu würzen, ohne den Natriumgehalt zu erhöhen.
- Ersetzen Sie Vollkorncracker durch ungesalzenes Popcorn als natriumarme, ballaststoffreiche Snack-Option.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Wählen Sie diese natriumarme Snacks, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu unterstützen:
- Frisches Obst wie Äpfel oder Birnen
- Karotten- und Gurkensticks
- Ungesalzene Nüsse und Samen
- Haferbrei mit frischen Beeren
- Naturjoghurt mit Obst
- Reiswaffeln mit Avocado
- Selbstgemachter Popcorn ohne Salz
Getränke für eine natriumarme Ernährung sollten von Natur aus wenig Salz enthalten. Wasser ist unerlässlich für die Hydration. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze sind hervorragende Optionen. Ungesüßte Mandelmilch kann eine gute Alternative zu Milchprodukten sein. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte liefern Nährstoffe ohne zusätzliches Salz. Kokoswasser ist ebenfalls eine erfrischende Wahl, aber achten Sie auf eventuell zugesetzten Natriumgehalt.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit frischen Beeren und geschnittenen Mandeln
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurke und Zitronen-Vinaigrette
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 190gEiweiß🥩: 105g
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittener Banane und einem Spritzer Chiasamen
- Mittagessen:Truthahn- und Gemüsestir-fry mit braunem Reis
- Abendessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 200gEiweiß🥩: 110g
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit natriumarmem Gemüse-Saft, Spinat, Banane und Naturjoghurt
- Mittagessen:Lachs- und Quinoasalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und einer Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit gerösteten Süßkartoffeln und Spargel
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 195gEiweiß🥩: 100g
Tag 4
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen:Kichererbsen- und Gemüsecurry mit Basmatireis
- Abendessen:Gebratene Hähnchenbrust mit Quinoa und gedämpften grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 180gEiweiß🥩: 110g
Tag 5
- Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen und einem Spritzer Sonnenblumenkernen
- Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und einer leichten Vinaigrette
- Abendessen:Gebackene Tilapia mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 185gEiweiß🥩: 105g
Tag 6
- Frühstück:Müsli mit fettarmer Milch und gewürfelten Äpfeln
- Mittagessen:Gemüse- und Gerstensuppe mit einer Seite Vollkorn-Crackern
- Abendessen:Gegrillter Schwertfisch mit Quinoa und geröstetem Rosenkohl
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 190gEiweiß🥩: 110g
Tag 7
- Frühstück:Banane- und Mandelbutter-Smoothie mit natriumarmem Mandeldrink
- Mittagessen:Quinoa- und schwarze Bohnen-Salat mit Kirschtomaten, Mais und einer Limetten-Koriander-Dressing
- Abendessen:Gebratener Truthahn mit Süßkartoffelpüree und gedämpften grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 185gEiweiß🥩: 105g
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