14-Tage Speiseplan Für ADHS

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Stärken Sie Körper und Geist mit unserem 14-tägigen Speiseplan, der speziell für Menschen mit ADHS entwickelt wurde. Vollgepackt mit nährstoffreichen Zutaten für das Gehirn, bietet dieser Plan eine Vielzahl schmackhafter Rezepte, die helfen können, die Konzentration und Energielevels aufrechtzuerhalten. Entdecken Sie eine köstliche Möglichkeit, Ihre kognitive Funktion mit diesem ADHS-freundlichen Speiseplan zu unterstützen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Quinoa

Vollkornreis

Haferflocken

Schwarze Bohnen

Kichererbsen

Mandeln

Walnüsse

Snacks & Süßigkeiten

Dunkle Schokolade

Kaffee & Tee

Grüner Tee

Fleisch & Geflügel

Hähnchen

Truthahn

Milchprodukte & Eier

Ungesüßter griechischer Joghurt

Eier

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Frische Lebensmittel

Heidelbeeren

Erdbeeren

Grünkohl

Spinat

Avocado

Tomaten

Brokkoli

Gemüsemischung

Süßkartoffeln

Getränke

Wasser

Übersicht der Speisepläne

Stärken Sie Körper und Geist mit unserem 14-tägigen Speiseplan, der speziell für Menschen mit ADHS entwickelt wurde. Vollgepackt mit nährstoffreichen Zutaten, bietet dieser Plan eine Vielzahl schmackhafter Rezepte, die helfen können, die Konzentration und Energie zu steigern. Entdecken Sie eine köstliche Möglichkeit, Ihre kognitive Funktion mit diesem ADHS-freundlichen Speiseplan zu unterstützen.

14-Tage Speiseplan Für ADHS Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren: Integrieren Sie fettreichen Fisch, Leinsamen und Walnüsse in Ihre Ernährung zur Unterstützung der kognitiven Funktionen.
Eiweißreiche Lebensmittel: Wählen Sie mageres Fleisch, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte für anhaltende Energie.
Bunte Früchte und Gemüse: Achten Sie auf eine Vielzahl an buntem Obst und Gemüse für Antioxidantien und Vitamine.
Vollkornprodukte: Greifen Sie zu Vollkornprodukten wie braunem Reis, Quinoa und Vollkornbrot für Ballaststoffe und Nährstoffe.
Fettarme Milchprodukte oder Alternativen: Integrieren Sie Joghurt, Milch oder pflanzliche Alternativen für Kalzium und Eiweiß.
Hydration: Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und kognitiven Funktionen.
Regelmäßige Mahlzeiten: Halten Sie feste Essenszeiten ein, um eine konstante Energiequelle zu gewährleisten.
Gesunde Snacks: Halten Sie nahrhafte Snacks wie geschnittenes Gemüse, Obst und Nüsse bereit, um die Konzentration zu fördern.
Ausgewogene Nährstoffaufnahme: Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit eine Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält.
Regelmäßige körperliche Aktivität: Integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Bewältigung von ADHS.

✅Tipp

Integriere Mahlzeiten, die reich an Zink sind, wie Kürbiskerne und Cashews, da sie möglicherweise helfen können, die Symptome von ADHS zu lindern.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Den Konsum von zuckerhaltigen Snacks und Getränken minimieren, da sie die Konzentration und das Verhalten beeinträchtigen können.
Künstliche Zusatzstoffe: Lebensmittel mit künstlichen Farben, Aromen und Konservierungsstoffen einschränken, da sie bei manchen Menschen mit ADHS negative Auswirkungen haben können.
Stark verarbeitete Snacks: Den Verzehr von stark verarbeiteten Snacks, die reich an Salz und ungesunden Fetten sind, reduzieren.
Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Den Ernährungsplan an persönliche Vorlieben und Nährstoffbedürfnisse anpassen.
Regelmäßige Überwachung: Veränderungen in der Konzentration, im Verhalten und im allgemeinen Wohlbefinden regelmäßig beobachten.
Ärztlichen Rat einholen: Für individuelle Ratschläge zur Ernährung bei ADHS einen Gesundheitsdienstleister konsultieren.

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Wichtigste Vorteile

Der 14-tägige Speiseplan für ADHS konzentriert sich auf Nahrungsmittel, die möglicherweise helfen können, die Symptome von ADHS zu lindern. Er beinhaltet omega-3-reiche Lebensmittel und vermeidet Zusatzstoffe sowie verarbeitete Zucker, die die Symptome verschlimmern könnten.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 34%

Kohlenhydrate: 40%

Faser: 4%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Um ADHS durch die Ernährung zu unterstützen, sollten Sie diese Alternativen in Betracht ziehen, um die Mahlzeiten abwechslungsreich und förderlich zu gestalten.

Ersetzen Sie Lachs durch Makrele, um eine andere Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu nutzen.
Tauschen Sie Spinat gegen Schweizer Mangold aus, um ein nährstoffreiches Blattgemüse zu genießen.
Probieren Sie Hirse anstelle von Quinoa als alternative Vollkornoption.
Verwenden Sie Himbeeren statt Erdbeeren, um Ihre Beerenvielfalt zu erhöhen.
Greifen Sie zu Kürbiskernen anstelle von Mandeln für einen anderen knusprigen Snack.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Lachs und Eier sind hervorragende Proteinquellen, die man in größeren Mengen kaufen kann. Beeren, Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie Nüsse bieten Vielfalt und sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornreis sind ebenfalls wirtschaftlicher, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt. Griechischer Joghurt, Avocado und magere Proteine wie Hähnchen und Pute sind ebenfalls in größeren Packungen oft preiswerter.

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Zusätzliche Tipps

Diese Snacks sind hervorragend geeignet, um die Konzentration und Energie bei Menschen mit ADHS zu unterstützen:

Gemischte Beeren
Vollkorntoast mit Avocado
Joghurt mit Granola
Trail-Mix mit Nüssen und Samen
Käse mit Vollkorncrackern
Gemüsesticks mit griechischem Joghurt-Dip
Banane mit Mandelbutter

Menschen mit ADHS könnten feststellen, dass Wasser, grüner Tee und Kräutertees wie Kamille oder Minze helfen, die Konzentration zu fördern und Ruhe zu finden. Smoothies, die eine Mischung aus Früchten, Gemüse und einer Proteinquelle enthalten, sind sowohl nahrhaft als auch ansprechend. Außerdem könnte es sinnvoll sein, omega-3-angereicherte Getränke auszuprobieren, da sie potenzielle Vorteile für die Gehirngesundheit bieten.

Bei ADHS können Ernährungsanpassungen manchmal helfen, die Symptome zu lindern. Es ist wichtig, auf stabile, energiefördernde Lebensmittel zu setzen, wie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse. Proteine sind entscheidend für die Funktion der Neurotransmitter; Quellen wie mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte können die Konzentration verbessern und Impulsivität reduzieren. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus Fisch wie Lachs, sind vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns. Es wird auch empfohlen, zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, um Schwankungen im Verhalten und in der Stimmung zu verhindern.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rührei mit Spinat und Tomaten
Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Mandeln
Abendessen:Gebackener Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 210g
Eiweiß🥩: 120g

Tag 2

Frühstück:Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und einem Spritzer Chiasamen
Mittagessen:Quinoa- und schwarze Bohnen-Salat mit Avocado, Tomaten und Olivenöl-Dressing
Abendessen:Truthahnbällchen mit Vollkornpasta und Marinara-Sauce
Kalorien🔥: 1950
Fett💧: 65g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 110g

Tag 3

Frühstück:Haferbrei, gekocht mit Mandelmilch, belegt mit Bananenscheiben und Walnüssen
Mittagessen:Kichererbsen- und Gemüsepfanne mit braunem Reis
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
Kalorien🔥: 2020
Fett💧: 72g
Kohlenhydrate🌾: 215g
Eiweiß🥩: 115g

Tag 4

Frühstück:Smoothie aus Spinat, Grünkohl, gemischten Beeren, griechischem Joghurt und Mandelmilch
Mittagessen:Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomaten
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa-Pilaw und gedämpftem Brokkoli
Kalorien🔥: 1980
Fett💧: 68g
Kohlenhydrate🌾: 210g
Eiweiß🥩: 112g

Tag 5

Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben
Mittagessen:Linsensuppe mit Karotten, Sellerie und Knoblauch
Abendessen:Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Kalorien🔥: 2005
Fett💧: 66g
Kohlenhydrate🌾: 218g
Eiweiß🥩: 108g

Tag 6

Frühstück:Bananen-Hafer-Pfannkuchen mit griechischem Joghurt und Beeren
Mittagessen:Spinatsalat mit Erdbeeren, gegrilltem Hähnchen und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa-Salat und gerösteten Rosenkohl
Kalorien🔥: 1975
Fett💧: 65g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 110g

Tag 7

Frühstück:Rührei mit sautiertem Spinat und Pilzen
Mittagessen:Truthahn-Avocado-Wrap mit Salat, Tomaten und Vollkorn-Tortilla
Abendessen:Kichererbsen-Curry mit braunem Reis und gedämpftem Brokkoli
Kalorien🔥: 2010
Fett💧: 68g
Kohlenhydrate🌾: 215g
Eiweiß🥩: 114g

Tag 8

Frühstück:Joghurt-Parfait mit griechischem Joghurt, gemischten Beeren und Müsli
Mittagessen:Quinoa-gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Mais und Salsa
Abendessen:Gebackenes Hähnchen mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
Kalorien🔥: 2040
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 116g

Tag 9

Frühstück:Smoothie aus Grünkohl, Ananas, griechischem Joghurt und Mandelmilch
Mittagessen:Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Gurken
Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa-Tabbouleh und gedämpften Spargel
Kalorien🔥: 1990
Fett💧: 66g
Kohlenhydrate🌾: 218g
Eiweiß🥩: 112g

Tag 10

Frühstück:Vollkorntoast mit Mandelbutter und geschnittenen Erdbeeren
Mittagessen:Griechischer Salat mit gemischtem Grün, Feta-Käse, Oliven, Tomaten und gegrilltem Hähnchen
Abendessen:Linsen- und Gemüseeintopf serviert mit Vollkornbrot
Kalorien🔥: 2030
Fett💧: 68g
Kohlenhydrate🌾: 215g
Eiweiß🥩: 114g

Tag 11

Frühstück:Chia-Pudding aus Mandelmilch, belegt mit gemischten Beeren und Mandeln
Mittagessen:Truthahn-Chili mit schwarzen Bohnen, Tomaten und Paprika
Abendessen:Gebackener Tofu mit Quinoa-Salat und geröstetem Blumenkohl
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 67g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 112g

Tag 12

Frühstück:Haferbrei mit Walnüssen, Chiasamen und geschnittenen Bananen
Mittagessen:Quinoa- und Gemüsepfanne mit einem Zitronen-Tahini-Dressing
Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree und gedämpften Erbsen
Kalorien🔥: 2025
Fett💧: 66g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 116g

Tag 13

Frühstück:Smoothie aus Spinat, Apfel, Chiasamen, Mandelmilch und einem Esslöffel Mandelbutter
Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Tomaten, Gurken und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing
Abendessen:Gebratene Lachsfilets mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa
Kalorien🔥: 2040
Fett💧: 70g
Kohlenhydrate🌾: 218g
Eiweiß🥩: 120g

Tag 14

Frühstück:Vollkornpfannkuchen mit griechischem Joghurt und frischen Beeren
Mittagessen:Linsensuppe mit frischem Gemüse und einem Stück Vollkornbrot
Abendessen:Hähnchen-Curry mit Kokosmilch, Süßkartoffeln und Spinat
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 67g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 115g

Hinweise:

Fügen Sie nach Bedarf zusätzliche Nüsse, Samen oder gesunde Fette hinzu, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu steigern.
Die Mahlzeiten können für verschiedene Geschmacksvorlieben und Diätbedürfnisse angepasst werden.
Wählen Sie immer frische und biologische Zutaten, wenn möglich, für maximale Nährstoffe.

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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