14-Tage Speiseplan Für Die Menopause

Nutzen Sie unseren 14-tägigen Speiseplan, um die Menopause positiv zu gestalten. Dieser Plan bietet eine Vielzahl von hormonregulierenden und nährstoffreichen Rezepten, die Ihnen helfen, Ihr Wohlbefinden in dieser Lebensphase zu unterstützen. Entdecken Sie einen ganzheitlichen Ansatz für die Ernährung, der Ihre Bemühungen zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden ergänzt.

Kompletter Speiseplan

Freie Einkaufsliste

Artikel genehmigt

Speiseplan Einkaufsliste

Brokkoli

Grünkohl

Tofu

Fettreiche Fische

Angereicherte Milchprodukte

Pflanzenbasierte Milch

Leinsamen

Edamame

Vollkornreis

Quinoa

Beeren

Orangen

Blattgemüse

Süßkartoffeln

Hähnchen

Fisch

Hülsenfrüchte

Mandeln

Walnüsse

Olivenöl

Magerer griechischer Joghurt

Wasser

Kräutertee

Vollkornbrot

Avocado

Schwarze Bohnen

Kichererbsen

Dunkle Schokolade

Magerer Hüttenkäse

Eier

Lachs

Teile diese Liste

Übersicht der Speisepläne

Bewältigen Sie die Wechseljahre mit unserem 14-tägigen Speiseplan, der speziell entwickelt wurde, um die Gesundheit von Frauen in dieser Lebensphase zu unterstützen. Vollgepackt mit hormonregulierenden und nährstoffbewussten Rezepten, bietet dieser Plan eine Vielzahl schmackhafter Optionen. Entdecken Sie einen befriedigenden und nährstoffbewussten Ansatz zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden in einer veganen Lebensweise.

14-Tage Speiseplan Für Die Menopause Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Calciumreiche Lebensmittel: Integrieren Sie Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen, um die Knochengesundheit während der Menopause zu unterstützen.
Magere Proteine: Wählen Sie magere Quellen wie Geflügel, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte, um die Muskelgesundheit und den Stoffwechsel zu fördern.
Bunte Früchte und Gemüse: Fügen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu, um essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten.
Vollkornprodukte: Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken für Ballaststoffe und anhaltende Energie.
Gesunde Fette: Integrieren Sie Quellen wie Avocados, Nüsse und Olivenöl für die Herzgesundheit und die Regulierung der Hormone.
Leinsamen: Verwenden Sie Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, menopausale Symptome zu lindern.
Sojaprodukte: Fügen Sie sojabasierte Lebensmittel wie Tofu und Edamame hinzu, die potenzielle Vorteile bei der Bewältigung von Menopausenbeschwerden bieten.
Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser und Kräutertees, um hydratisiert zu bleiben und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Individuelle Ernährung: Passen Sie Portionsgrößen und Mahlzeitenpläne an die individuellen Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben an.
Regelmäßige Gesundheitschecks: Überwachen Sie Ihre Gesundheit und konsultieren Sie Fachkräfte bei menopausebezogenen Anliegen.
Ernährungsberatung: Arbeiten Sie mit einer registrierten Diätassistentin oder einem Diätassistenten zusammen, um einen personalisierten Ernährungsplan basierend auf menopausalen Symptomen und Nährstoffbedürfnissen zu erstellen.

✅ Tipp

Erhöhe deine Calciumaufnahme mit Lebensmitteln wie Tofu, Grünkohl und Sardinen, um die Knochengesundheit während der Menopause zu unterstützen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Zusätzlicher Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von zugesetztem Zucker, der in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Koffein: Mäßigen Sie die Koffeinaufnahme, da übermäßiger Konsum Schlafstörungen und Hitzewallungen begünstigen kann.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Begrenzen Sie den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und wählen Sie stattdessen vollwertige, nährstoffreiche Optionen.
Alkohol: Konsumieren Sie Alkohol in Maßen, wobei individuelle Verträglichkeiten und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu berücksichtigen sind.
Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Passen Sie den Ernährungsplan an persönliche Auslöser, Empfindlichkeiten und Nährstoffbedürfnisse an.
Regelmäßige Bewegung: Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität, die helfen kann, menopausale Symptome zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Ärztlichen Rat einholen: Bei Bedenken zu menopausalen Symptomen oder individuellen Gesundheitsfragen sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der 14-tägige Speiseplan für die Menopause berücksichtigt die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse während der Menopause. Er enthält kalzium- und vitamin D-reiche Lebensmittel zur Unterstützung der Knochengesundheit sowie Phytoöstrogene, die helfen, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Hier sind einige Alternativen, um mehr Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen:

Brokkoli kann durch Rosenkohl ersetzt werden, der ebenfalls sehr nahrhaft ist und eine andere grüne Gemüsesorte bietet.
Statt Tofu können Sie Tempeh verwenden, um eine proteinreichere und fermentierte Sojalternative zu genießen.
Mandelmilch ist eine cremige Alternative zu anderen pflanzlichen Milchsorten und sorgt für Vielfalt.
Griechischer Joghurt lässt sich durch Kokosjoghurt ersetzen, der eine köstliche, milchfreie Option darstellt.
Erwägen Sie, Farro anstelle von Vollkornreis zu verwenden, um eine nahrhafte Abwechslung bei den Getreideprodukten zu schaffen.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Calciumreiche Lebensmittel wie Brokkoli und Grünkohl sind wichtige Zutaten, die man in großen Mengen kaufen kann. Vitamin D-Quellen wie fetter Fisch sowie angereicherte Milchprodukte oder pflanzliche Milch bieten Vielfalt und sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt. Leinsamen, Sojaprodukte und Vollkornprodukte sind ebenfalls wirtschaftlicher, wenn man sie in Bulk kauft. Obst, Gemüse und mageres Protein sind ebenfalls in größeren Verpackungen oft günstiger.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
✔️ Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Diese Snacks sind ideal, um Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und die Gesundheit während der Menopause zu unterstützen:

Edamame mit einer Prise Meersalz
Griechischer Joghurt mit Leinsamen und Beeren
Vollkorntoast mit Avocado
Walnüsse mit getrockneten Cranberries
Geröstete Kichererbsen
Gurkenscheiben mit Hummus
Apfelscheiben mit Mandelbutter

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Während der Menopause können bestimmte Getränke helfen, die Symptome zu lindern. Sojamilch ist reich an Phytoöstrogenen, die helfen können, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Wasser ist unerlässlich, um Trockenheit zu bekämpfen und die Hydration aufrechtzuerhalten. Kräutertees, insbesondere mit rotem Klee und Traubensilberkerze, könnten Linderung verschaffen. Grüner Tee ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften. Calcium-angereicherte Mandelmilch kann zudem die Knochengesundheit unterstützen.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Eine durchdachte Ernährung kann helfen, einige Symptome der Menopause zu lindern. Es ist wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, da die Knochendichte während der Menopause abnehmen kann. Lebensmittel mit Phytoöstrogenen, wie Sojaprodukte, können helfen, die Hormone auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen. Mageres Eiweiß sowie ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse unterstützen das Gewichtsmanagement und liefern wichtige Nährstoffe. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Leinsamen können zudem bei Stimmungsschwankungen und der Herzgesundheit hilfreich sein.

Vorschlag für den Speiseplan