14-Tage Speiseplan Für Die Menopause
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Nutzen Sie unseren 14-tägigen Speiseplan, um die Menopause positiv zu gestalten. Dieser Plan bietet eine Vielzahl von hormonregulierenden und nährstoffreichen Rezepten, die Ihnen helfen, Ihr Wohlbefinden in dieser Lebensphase zu unterstützen. Entdecken Sie einen ganzheitlichen Ansatz für die Ernährung, der Ihre Bemühungen zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden ergänzt.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Vollkornreis
Quinoa
Leinsamen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Snacks & Süßigkeiten
Dunkle Schokolade
Mandeln
Walnüsse
Kaffee & Tee
Kräutertee
Fleisch & Geflügel
Hähnchen
Milchprodukte & Eier
Angereicherte Milchprodukte
Pflanzenbasierte Milch
Magerer griechischer Joghurt
Magerer Hüttenkäse
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Fisch & Meeresfrüchte
Fettreiche Fische
Lachs
Frische Lebensmittel
Brokkoli
Grünkohl
Blattgemüse
Süßkartoffeln
Beeren
Orangen
Avocado
Edamame
Tofu
Bäckerei
Vollkornbrot
Pflanzlich
Tofu
Edamame
Übersicht der Speisepläne
Bewältigen Sie die Wechseljahre mit unserem 14-tägigen Speiseplan, der speziell entwickelt wurde, um die Gesundheit von Frauen in dieser Lebensphase zu unterstützen. Vollgepackt mit hormonregulierenden und nährstoffbewussten Rezepten, bietet dieser Plan eine Vielzahl schmackhafter Optionen. Entdecken Sie einen befriedigenden und nährstoffbewussten Ansatz zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden in einer veganen Lebensweise.
Zu verzehrende Lebensmittel
Calciumreiche Lebensmittel: Integrieren Sie Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen, um die Knochengesundheit während der Menopause zu unterstützen.
Magere Proteine: Wählen Sie magere Quellen wie Geflügel, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte, um die Muskelgesundheit und den Stoffwechsel zu fördern.
Bunte Früchte und Gemüse: Fügen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu, um essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten.
Vollkornprodukte: Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken für Ballaststoffe und anhaltende Energie.
Gesunde Fette: Integrieren Sie Quellen wie Avocados, Nüsse und Olivenöl für die Herzgesundheit und die Regulierung der Hormone.
Leinsamen: Verwenden Sie Leinsamen für Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, menopausale Symptome zu lindern.
Sojaprodukte: Fügen Sie sojabasierte Lebensmittel wie Tofu und Edamame hinzu, die potenzielle Vorteile bei der Bewältigung von Menopausenbeschwerden bieten.
Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser und Kräutertees, um hydratisiert zu bleiben und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Individuelle Ernährung: Passen Sie Portionsgrößen und Mahlzeitenpläne an die individuellen Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben an.
Regelmäßige Gesundheitschecks: Überwachen Sie Ihre Gesundheit und konsultieren Sie Fachkräfte bei menopausebezogenen Anliegen.
Ernährungsberatung: Arbeiten Sie mit einer registrierten Diätassistentin oder einem Diätassistenten zusammen, um einen personalisierten Ernährungsplan basierend auf menopausalen Symptomen und Nährstoffbedürfnissen zu erstellen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zusätzlicher Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von zugesetztem Zucker, der in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Koffein: Mäßigen Sie die Koffeinaufnahme, da übermäßiger Konsum Schlafstörungen und Hitzewallungen begünstigen kann.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Begrenzen Sie den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und wählen Sie stattdessen vollwertige, nährstoffreiche Optionen.
Alkohol: Konsumieren Sie Alkohol in Maßen, wobei individuelle Verträglichkeiten und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu berücksichtigen sind.
Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Passen Sie den Ernährungsplan an persönliche Auslöser, Empfindlichkeiten und Nährstoffbedürfnisse an.
Regelmäßige Bewegung: Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität, die helfen kann, menopausale Symptome zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Ärztlichen Rat einholen: Bei Bedenken zu menopausalen Symptomen oder individuellen Gesundheitsfragen sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Wichtigste Vorteile
Der 14-tägige Speiseplan für die Menopause berücksichtigt die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse während der Menopause. Er enthält kalzium- und vitamin D-reiche Lebensmittel zur Unterstützung der Knochengesundheit sowie Phytoöstrogene, die helfen, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 12%
Fett: 28%
Kohlenhydrate: 52%
Faser: 5%
Andere: 3%
Alternativen zu Lebensmitteln
Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. Hier sind einige Alternativen, um mehr Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen:
- Brokkoli kann durch Rosenkohl ersetzt werden, der ebenfalls sehr nahrhaft ist und eine andere grüne Gemüsesorte bietet.
- Statt Tofu können Sie Tempeh verwenden, um eine proteinreichere und fermentierte Sojalternative zu genießen.
- Mandelmilch ist eine cremige Alternative zu anderen pflanzlichen Milchsorten und sorgt für Vielfalt.
- Griechischer Joghurt lässt sich durch Kokosjoghurt ersetzen, der eine köstliche, milchfreie Option darstellt.
- Erwägen Sie, Farro anstelle von Vollkornreis zu verwenden, um eine nahrhafte Abwechslung bei den Getreideprodukten zu schaffen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese Snacks sind ideal, um Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und die Gesundheit während der Menopause zu unterstützen:
- Edamame mit einer Prise Meersalz
- Griechischer Joghurt mit Leinsamen und Beeren
- Vollkorntoast mit Avocado
- Walnüsse mit getrockneten Cranberries
- Geröstete Kichererbsen
- Gurkenscheiben mit Hummus
- Apfelscheiben mit Mandelbutter
Während der Menopause können bestimmte Getränke helfen, die Symptome zu lindern. Sojamilch ist reich an Phytoöstrogenen, die helfen können, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Wasser ist unerlässlich, um Trockenheit zu bekämpfen und die Hydration aufrechtzuerhalten. Kräutertees, insbesondere mit rotem Klee und Traubensilberkerze, könnten Linderung verschaffen. Grüner Tee ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften. Calcium-angereicherte Mandelmilch kann zudem die Knochengesundheit unterstützen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Leinsamen
- Snack: Eine Handvoll Mandeln
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Blattsalat, Kirschtomaten und Avocadoscheiben
- Snack: Orangenscheiben
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa
Tag 2
- Frühstück: Rührtofu mit sautiertem Spinat und Vollkorntoast
- Snack: Karottensticks mit Hummus
- Mittagessen: Quinoasalat mit Edamame, Paprika und einem Schuss Olivenöl
- Snack: Griechischer Joghurt mit einer Prise Walnüsse
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Tag 3
- Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Sojamilch und einem Esslöffel Leinsamen
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Mittagessen: Vollkornwrap mit gegrilltem Hähnchen, Avocado und Blattsalat
- Snack: Hüttenkäse mit Pfirsichscheiben
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffeln mit schwarzen Bohnen, Salsa und einem Klecks griechischem Joghurt
Tag 4
- Frühstück: Haferbrei mit Bananenscheiben und einer Prise Walnüsse
- Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren
- Mittagessen: Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Snack: Gurkenscheiben mit Tzatziki-Soße
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Spargel und Quinoa-Pilaf
Tag 5
- Frühstück: Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und pochierten Eiern
- Snack: Gemischte Nüsse
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit gewürfelten Gurken, Tomaten und zerbröseltem Feta-Käse
- Snack: Birnenscheiben mit einem kleinen Stück dunkler Schokolade
- Abendessen: Truthahn-Chili mit Kidneybohnen, Paprika und einer Beilage gedünstetem Spinat
Tag 6
- Frühstück: Griechischer Joghurt-Parfait mit Granola und frischen Beeren
- Snack: Karotten- und Selleriesticks mit Hummus
- Mittagessen: Mit Quinoa gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Mais und gewürfelten Tomaten
- Snack: Hüttenkäse mit Ananasstücken
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Rosenkohl und einer Beilage braunem Reis
Tag 7
- Frühstück: Omelett mit Spinat und Fetakäse, serviert mit Vollkorntoast
- Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und einer Handvoll Mandeln
- Mittagessen: Linsen- und Gemüsepfanne mit einem Schuss Sesamöl
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Quinoasalat und gedünsteten grünen Bohnen
Tag 8
- Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und Erdbeerscheiben
- Snack: Hüttenkäse mit einer Prise Sonnenblumenkernen
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Romanasalat, Kirschtomaten und leichtem Dressing
- Snack: Gemischte Beeren mit einem Klecks griechischem Joghurt
- Abendessen: Gebackenes Tofu mit sautiertem Grünkohl und Quinoa
Tag 9
- Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit griechischem Joghurt und frischen Blaubeeren
- Snack: Karotten- und Gurkensticks mit Hummus
- Mittagessen: Truthahn-Avocado-Wrap mit Salat, Tomate und einem Schuss Balsamico-Glasur
- Snack: Mandelmilch-Latte mit einem kleinen Stück dunkler Schokolade
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli
Tag 10
- Frühstück: Beeren-Smoothie mit Sojamilch, Spinat und einem Scoop Proteinpulver
- Snack: Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und einem Schuss Honig
- Mittagessen: Kichererbsen- und Quinoasalat mit gewürfelten Paprika, Gurken und Zitronen-Tahini-Dressing
- Snack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter
- Abendessen: Gebratener Tempeh mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Tag 11
- Frühstück: Rührei mit sautiertem Grünkohl und Vollkorntoast
- Snack: Hüttenkäse mit Ananasstücken
- Mittagessen: Griechischer Salat mit Tofu, Oliven, Gurken, Tomaten und Feta-Käse
- Snack: Gemischte Nüsse und getrocknete Aprikosen
- Abendessen: Truthahnfleischbällchen mit Zucchininudeln und Tomatensoße
Tag 12
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Granola, Bananenscheiben und einem Schuss Ahornsirup
- Snack: Karottensticks mit Hummus
- Mittagessen: Quinoa- und schwarze Bohnen-Burrito-Bowl mit Avocado, Salsa und Koriander
- Snack: Hüttenkäse mit einer Prise Sonnenblumenkernen
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse und einer Beilage Quinoa
Tag 13
- Frühstück: Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado, Tomatenscheiben und einem pochierten Ei
- Snack: Gemischte Beeren mit einem Klecks griechischem Joghurt
- Mittagessen: Linsensuppe mit einer Scheibe knusprigem Vollkornbrot
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Zitronen-Dill-Soße, serviert mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
Tag 14
- Frühstück: Smoothie aus Spinat, Beeren, Sojamilch und Tofu
- Snack: Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und einem Schuss Honig
- Mittagessen: Quinoasalat mit Kichererbsen, gewürfelten Paprika, Gurken und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Snack: Karotten- und Selleriesticks mit Hummus
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Rosenkohl und Quinoa-Pilaf
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