14-Tage Speiseplan Für Läufer
Unterstützen Sie Ihre Laufreise mit unserem 14-tägigen Speiseplan für Läufer. Vollgepackt mit energiegeladenen und regenerierenden Rezepten, bietet dieser Plan die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen. Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Optionen, die auf die besonderen Ernährungsbedürfnisse von Läufern abgestimmt sind, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Speiseplan Einkaufsliste
Haferflocken
Bananen
Blaubeeren
Erdbeeren
Vollkornbrot
Mandelbutter
Griechischer Joghurt
Hähnchenbrust
Quinoa
Süßkartoffeln
Spinat
Brokkoli
Avocado
Lachs
Eier
Vollkornreis
Linsen
Mandeln
Walnüsse
Olivenöl
Tomaten
Wasser und Elektrolytgetränke
Übersicht der Speisepläne
Unterstützen Sie Ihre Laufreise mit unserem 14-tägigen Speiseplan für Läufer. Vollgepackt mit energiegeladenen und regenerierenden Rezepten, bietet dieser Plan die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen. Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Optionen, die auf die speziellen Ernährungsbedürfnisse von Läufern abgestimmt sind und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Komplexe Kohlenhydrate: Wählen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und braunen Reis für anhaltende Energie.
- Magere Proteine: Setzen Sie auf Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte zur Unterstützung von Muskelreparatur und -erhalt.
- Gesunde Fette: Integrieren Sie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl für die Herzgesundheit.
- Obst: Genießen Sie Bananen, Beeren und Orangen für schnelle Energie und natürliche Zucker.
- Gemüse: Fügen Sie eine Vielzahl bunter Gemüse hinzu, um Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten.
- Hydration: Trinken Sie Wasser und elektrolytreiche Getränke, um während des Laufens gut hydriert zu bleiben.
- Snacks vor dem Laufen: Wählen Sie leicht verdauliche Snacks wie eine Banane, einen Energieriegel oder Toast mit Nussbutter.
- Ernährung nach dem Laufen: Nehmen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Laufen eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich, um sich zu regenerieren.
- Individuelle Schalen: Stellen Sie Getreide- oder Salatschalen mit verschiedenen Toppings zusammen, um Geschmack und Nährstoffvielfalt zu bieten.
- Individuelle Trainingsbedürfnisse: Passen Sie Portionsgrößen und Nährstoffverhältnisse je nach Intensität und Dauer des Trainings an.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Stark verarbeitete Snacks: Reduziere die Abhängigkeit von stark verarbeiteten Snacks und wähle stattdessen Vollwertoptionen.
- Übermäßiger Zuckerkonsum: Vermeide übermäßigen Zuckerkonsum in Snacks und Getränken, um Energieabfälle zu verhindern.
- Schwere, fettreiche Mahlzeiten vor dem Laufen: Verzichte auf schwere und fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Laufen, um Unwohlsein zu vermeiden.
- Dehydration: Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Laufen zu dir zu nehmen, um Dehydration zu vermeiden.
- Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Passe den Ernährungsplan an persönliche Vorlieben und Nährstoffbedürfnisse an.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Kombiniere eine ausgewogene Ernährung mit einem gut strukturierten Trainingsplan für optimales Lauftraining.
- Regelmäßige Gesundheitschecks: Überwache deine allgemeine Gesundheit, einschließlich Gelenk- und Muskelgesundheit, regelmäßig.
- Beratung durch Fachleute: Bei individuellen Fragen zur Ernährung beim Laufen oder gesundheitlichen Bedenken konsultiere einen Arzt oder Ernährungsberater.
Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an
Wichtigste Vorteile
Der 14-tägige Speiseplan für Läufer ist darauf ausgelegt, Ausdauer und Leistung zu fördern. Er enthält eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für die Muskelregeneration und ausreichend Flüssigkeit, um intensive körperliche Aktivitäten zu unterstützen.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Hier sind einige gesunde Zutatenalternativen für eine energiereiche Ernährung, die sich gut für Läufer eignet.
- Ersetze Haferflocken durch Stahlhafer für ein herzhaftes Frühstück.
- Tausche Mandelbutter gegen Erdnussbutter für einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz.
- Probiere Spaghetti-Kürbis anstelle von Vollkornnudeln für eine kohlenhydratarme Option.
- Verwende Rucola statt Spinat für einen pfeffrigen Salat.
- Nutze Chiasamen anstelle von Leinsamen für eine alternative Omega-3-Quelle.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- ✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- ✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- ✔️ Teile die Liste mit deinem Partner
Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Snacks für Läufer zur Steigerung der Energie und Unterstützung der Regeneration:
- Banane mit Erdnussbutter
- Haferbrei mit Beeren
- Griechischer Joghurt mit Honig
- Energieriegel
- Mandeln und Rosinen
- Smoothie mit Spinat und Obst
- Vollkorntoast mit Avocado
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Läufer benötigen Getränke, die ihre Leistung und Regeneration unterstützen. Wasser ist entscheidend für die Hydration, während elektrolythaltige Getränke helfen, verlorene Salze wieder aufzufüllen. Sauerkirschsaft kann die Muskelregeneration fördern. Ein Smoothie nach dem Lauf, der Proteine und Kohlenhydrate enthält, unterstützt die Erholung, und grüner Tee bietet Antioxidantien, um oxidativem Stress entgegenzuwirken.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Vorschlag für den Speiseplan
14-Tage-Speiseplan für Läufer
Dieser Speiseplan wurde entwickelt, um Läufern die notwendigen Nährstoffe für Energie, Ausdauer und Erholung zu bieten. Er enthält eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien, um die optimale Leistung zu unterstützen.
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit geschnittenen Bananen und Mandeln
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Tomaten und Avocado
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
Kalorien: 1600 Fett: 45g Kohlenhydrate: 220g Eiweiß: 90g
Tag 2
- Frühstück: Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und Müsli
- Mittagessen: Vollkorn-Turkey Wrap mit Spinat, Avocado und Hummus
- Abendessen: Linseneintopf mit braunem Reis und sautiertem Spinat
Kalorien: 1700 Fett: 50g Kohlenhydrate: 240g Eiweiß: 85g
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Vollkorn-Toast und geschnittenen Tomaten
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
Kalorien: 1650 Fett: 47g Kohlenhydrate: 230g Eiweiß: 90g
Tag 4
- Frühstück: Bananen-Smoothie mit Mandelbutter und Spinat
- Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit gegrilltem Lachs und geröstetem Gemüse
- Abendessen: Hähnchen-Wok mit braunem Reis und gemischtem Gemüse
Kalorien: 1800 Fett: 55g Kohlenhydrate: 250g Eiweiß: 95g
Tag 5
- Frühstück: Overnight Oats mit gemischten Beeren und Mandelmilch
- Mittagessen: Truthahn-Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot mit Karottensticks
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat und gedämpftem Brokkoli
Kalorien: 1600 Fett: 45g Kohlenhydrate: 220g Eiweiß: 90g
Tag 6
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und geschnittenen Bananen
- Mittagessen: Spinatsalat mit gegrillten Garnelen, Quinoa und Kirschtomaten
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffel-Wedges und sautiertem Spinat
Kalorien: 1700 Fett: 50g Kohlenhydrate: 230g Eiweiß: 95g
Tag 7
- Frühstück: Vollkorn-Toast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkorn-Crackern und gemischtem Grün
- Abendessen: Truthahn-Chili mit braunem Reis und gedämpften grünen Bohnen
Kalorien: 1600 Fett: 45g Kohlenhydrate: 220g Eiweiß: 90g
Tag 8
- Frühstück: Haferbrei mit geschnittenen Erdbeeren und Mandeln
- Mittagessen: Chicken Caesar-Salat mit Vollkorn-Croutons und Kirschtomaten
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa-Pilaw und geröstetem Spargel
Kalorien: 1650 Fett: 50g Kohlenhydrate: 230g Eiweiß: 90g
Tag 9
- Frühstück: Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und Müsli
- Mittagessen: Vollkorn-Turkey Wrap mit Spinat, Avocado und Hummus
- Abendessen: Linseneintopf mit braunem Reis und sautiertem Spinat
Kalorien: 1700 Fett: 50g Kohlenhydrate: 240g Eiweiß: 85g
Tag 10
- Frühstück: Rührei mit Vollkorn-Toast und geschnittenen Tomaten
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen: Gebackene Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
Kalorien: 1650 Fett: 47g Kohlenhydrate: 230g Eiweiß: 90g
Tag 11
- Frühstück: Bananen-Smoothie mit Mandelbutter und Spinat
- Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit gegrilltem Lachs und geröstetem Gemüse
- Abendessen: Hähnchen-Wok mit braunem Reis und gemischtem Gemüse
Kalorien: 1800 Fett: 55g Kohlenhydrate: 250g Eiweiß: 95g
Tag 12
- Frühstück: Overnight Oats mit gemischten Beeren und Mandelmilch
- Mittagessen: Truthahn-Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot mit Karottensticks
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat und gedämpftem Brokkoli
Kalorien: 1600 Fett: 45g Kohlenhydrate: 220g Eiweiß: 90g
Tag 13
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und geschnittenen Bananen
- Mittagessen: Spinatsalat mit gegrillten Garnelen, Quinoa und Kirschtomaten
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffel-Wedges und sautiertem Spinat
Kalorien: 1700 Fett: 50g Kohlenhydrate: 230g Eiweiß: 95g
Tag 14
- Frühstück: Vollkorn-Toast mit Avocado und pochierten Eiern
- Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkorn-Crackern und gemischtem Grün
- Abendessen: Truthahn-Chili mit braunem Reis und gedämpften grünen Bohnen
Kalorien: 1600 Fett: 45g Kohlenhydrate: 220g Eiweiß: 90g
⚠️ Merke dir
Artikel genehmigt
- Geschrieben von Filip Jędraszczyk
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024