14-Tage Speiseplan Für Läufer

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Unterstützen Sie Ihre Laufreise mit unserem 14-tägigen Speiseplan für Läufer. Vollgepackt mit energiegeladenen und regenerierenden Rezepten, bietet dieser Plan die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen. Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Optionen, die auf die besonderen Ernährungsbedürfnisse von Läufern abgestimmt sind, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Haferflocken

Quinoa

Vollkornreis

Linsen

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Eier

Getränke

Wasser

Elektrolytgetränke

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Frische Lebensmittel

Bananen

Blaubeeren

Erdbeeren

Süßkartoffeln

Spinat

Brokkoli

Avocado

Tomaten

Bäckerei

Vollkornbrot

Übersicht der Speisepläne

Unterstützen Sie Ihre Laufreise mit unserem 14-tägigen Speiseplan für Läufer. Vollgepackt mit energiegeladenen und regenerierenden Rezepten, bietet dieser Plan die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Höchstleistungen zu erbringen. Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Optionen, die auf die speziellen Ernährungsbedürfnisse von Läufern abgestimmt sind und Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

14-Tage Speiseplan Für Läufer Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Komplexe Kohlenhydrate: Wählen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und braunen Reis für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Setzen Sie auf Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte zur Unterstützung von Muskelreparatur und -erhalt.
Gesunde Fette: Integrieren Sie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl für die Herzgesundheit.
Obst: Genießen Sie Bananen, Beeren und Orangen für schnelle Energie und natürliche Zucker.
Gemüse: Fügen Sie eine Vielzahl bunter Gemüse hinzu, um Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten.
Hydration: Trinken Sie Wasser und elektrolytreiche Getränke, um während des Laufens gut hydriert zu bleiben.
Snacks vor dem Laufen: Wählen Sie leicht verdauliche Snacks wie eine Banane, einen Energieriegel oder Toast mit Nussbutter.
Ernährung nach dem Laufen: Nehmen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Laufen eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu sich, um sich zu regenerieren.
Individuelle Schalen: Stellen Sie Getreide- oder Salatschalen mit verschiedenen Toppings zusammen, um Geschmack und Nährstoffvielfalt zu bieten.
Individuelle Trainingsbedürfnisse: Passen Sie Portionsgrößen und Nährstoffverhältnisse je nach Intensität und Dauer des Trainings an.

✅Tipp

Füge nach deinem Lauf Sauerkirschsaft zu deiner Mahlzeit hinzu, da er natürliche entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Muskelregeneration unterstützt.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Stark verarbeitete Snacks: Reduziere die Abhängigkeit von stark verarbeiteten Snacks und wähle stattdessen Vollwertoptionen.
Übermäßiger Zuckerkonsum: Vermeide übermäßigen Zuckerkonsum in Snacks und Getränken, um Energieabfälle zu verhindern.
Schwere, fettreiche Mahlzeiten vor dem Laufen: Verzichte auf schwere und fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Laufen, um Unwohlsein zu vermeiden.
Dehydration: Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Laufen zu dir zu nehmen, um Dehydration zu vermeiden.
Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Passe den Ernährungsplan an persönliche Vorlieben und Nährstoffbedürfnisse an.
Regelmäßige körperliche Aktivität: Kombiniere eine ausgewogene Ernährung mit einem gut strukturierten Trainingsplan für optimales Lauftraining.
Regelmäßige Gesundheitschecks: Überwache deine allgemeine Gesundheit, einschließlich Gelenk- und Muskelgesundheit, regelmäßig.
Beratung durch Fachleute: Bei individuellen Fragen zur Ernährung beim Laufen oder gesundheitlichen Bedenken konsultiere einen Arzt oder Ernährungsberater.

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Wichtigste Vorteile

Der 14-tägige Speiseplan für Läufer ist darauf ausgelegt, Ausdauer und Leistung zu fördern. Er enthält eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für die Muskelregeneration und ausreichend Flüssigkeit, um intensive körperliche Aktivitäten zu unterstützen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 25%

Kohlenhydrate: 50%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Hier sind einige gesunde Zutatenalternativen für eine energiereiche Ernährung, die sich gut für Läufer eignet.

Ersetze Haferflocken durch Stahlhafer für ein herzhaftes Frühstück.
Tausche Mandelbutter gegen Erdnussbutter für einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz.
Probiere Spaghetti-Kürbis anstelle von Vollkornnudeln für eine kohlenhydratarme Option.
Verwende Rucola statt Spinat für einen pfeffrigen Salat.
Nutze Chiasamen anstelle von Leinsamen für eine alternative Omega-3-Quelle.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Haferflocken und Bananen sind wichtige Zutaten, die man in großen Mengen kaufen kann. Beeren, Vollkornbrot und Mandelbutter bieten Abwechslung und sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Griechischer Joghurt, Hähnchenbrust und Quinoa können ebenfalls im Großpack wirtschaftlicher sein. Süßkartoffeln, Spinat und Brokkoli sind ebenfalls in größeren Mengen oft preiswerter.

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Zusätzliche Tipps

Snacks für Läufer zur Steigerung der Energie und Unterstützung der Regeneration:

Banane mit Erdnussbutter
Haferbrei mit Beeren
Griechischer Joghurt mit Honig
Energieriegel
Mandeln und Rosinen
Smoothie mit Spinat und Obst
Vollkorntoast mit Avocado

Läufer benötigen Getränke, die ihre Leistung und Regeneration unterstützen. Wasser ist entscheidend für die Hydration, während elektrolythaltige Getränke helfen, verlorene Salze wieder aufzufüllen. Sauerkirschsaft kann die Muskelregeneration fördern. Ein Smoothie nach dem Lauf, der Proteine und Kohlenhydrate enthält, unterstützt die Erholung, und grüner Tee bietet Antioxidantien, um oxidativem Stress entgegenzuwirken.

Läufer benötigen eine Ernährung, die ihre Energiebedürfnisse unterstützt und die Regeneration fördert. Kohlenhydrate sind entscheidend für die Energieversorgung, während Proteine wichtig für die Muskelreparatur und -erholung sind. Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkornnudeln, die langanhaltende Energie liefern. Mageres Eiweiß wie Pute, Fisch und Hülsenfrüchte sind ideal. Vergessen Sie auch nicht gesunde Fette; Avocados, Nüsse und Samen können Entzündungen reduzieren und die benötigten Kalorien für lange Läufe bereitstellen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Haferbrei mit geschnittenen Bananen und Mandeln
Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Tomaten und Avocado
Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
Kalorien🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 2

Frühstück:Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und Müsli
Mittagessen:Vollkorn-Turkey Wrap mit Spinat, Avocado und Hummus
Abendessen:Linseneintopf mit braunem Reis und sautiertem Spinat
Kalorien🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kohlenhydrate🌾: 240g
Eiweiß🥩: 85g

Tag 3

Frühstück:Rührei mit Vollkorn-Toast und geschnittenen Tomaten
Mittagessen:Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen:Gebackene Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
Kalorien🔥: 1650
Fett💧: 47g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 4

Frühstück:Bananen-Smoothie mit Mandelbutter und Spinat
Mittagessen:Vollkorn-Pasta mit gegrilltem Lachs und geröstetem Gemüse
Abendessen:Hähnchen-Wok mit braunem Reis und gemischtem Gemüse
Kalorien🔥: 1800
Fett💧: 55g
Kohlenhydrate🌾: 250g
Eiweiß🥩: 95g

Tag 5

Frühstück:Overnight Oats mit gemischten Beeren und Mandelmilch
Mittagessen:Truthahn-Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot mit Karottensticks
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat und gedämpftem Brokkoli
Kalorien🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 6

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und geschnittenen Bananen
Mittagessen:Spinatsalat mit gegrillten Garnelen, Quinoa und Kirschtomaten
Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffel-Wedges und sautiertem Spinat
Kalorien🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 95g

Tag 7

Frühstück:Vollkorn-Toast mit Avocado und pochierten Eiern
Mittagessen:Linsensuppe mit Vollkorn-Crackern und gemischtem Grün
Abendessen:Truthahn-Chili mit braunem Reis und gedämpften grünen Bohnen
Kalorien🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 8

Frühstück:Haferbrei mit geschnittenen Erdbeeren und Mandeln
Mittagessen:Chicken Caesar-Salat mit Vollkorn-Croutons und Kirschtomaten
Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa-Pilaw und geröstetem Spargel
Kalorien🔥: 1650
Fett💧: 50g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 9

Frühstück:Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und Müsli
Mittagessen:Vollkorn-Turkey Wrap mit Spinat, Avocado und Hummus
Abendessen:Linseneintopf mit braunem Reis und sautiertem Spinat
Kalorien🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kohlenhydrate🌾: 240g
Eiweiß🥩: 85g

Tag 10

Frühstück:Rührei mit Vollkorn-Toast und geschnittenen Tomaten
Mittagessen:Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, gemischtem Gemüse und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen:Gebackene Süßkartoffeln gefüllt mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
Kalorien🔥: 1650
Fett💧: 47g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 11

Frühstück:Bananen-Smoothie mit Mandelbutter und Spinat
Mittagessen:Vollkorn-Pasta mit gegrilltem Lachs und geröstetem Gemüse
Abendessen:Hähnchen-Wok mit braunem Reis und gemischtem Gemüse
Kalorien🔥: 1800
Fett💧: 55g
Kohlenhydrate🌾: 250g
Eiweiß🥩: 95g

Tag 12

Frühstück:Overnight Oats mit gemischten Beeren und Mandelmilch
Mittagessen:Truthahn-Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot mit Karottensticks
Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat und gedämpftem Brokkoli
Kalorien🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 90g

Tag 13

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und geschnittenen Bananen
Mittagessen:Spinatsalat mit gegrillten Garnelen, Quinoa und Kirschtomaten
Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffel-Wedges und sautiertem Spinat
Kalorien🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kohlenhydrate🌾: 230g
Eiweiß🥩: 95g

Tag 14

Frühstück:Vollkorn-Toast mit Avocado und pochierten Eiern
Mittagessen:Linsensuppe mit Vollkorn-Crackern und gemischtem Grün
Abendessen:Truthahn-Chili mit braunem Reis und gedämpften grünen Bohnen
Kalorien🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kohlenhydrate🌾: 220g
Eiweiß🥩: 90g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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