14-Tage Speiseplan Für Marathontraining

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Bereite deinen Körper mit unserem 14-tägigen Speiseplan für das Marathontraining optimal vor. Vollgepackt mit energiegeladenen und regenerationsfördernden Rezepten bietet dieser Plan die Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um Trainingseinheiten durchzuhalten und die Leistung zu maximieren. Entdecke eine Vielzahl köstlicher Optionen, die auf die speziellen Ernährungsbedürfnisse von Marathonläufern abgestimmt sind.

Übersicht der Speisepläne

Bereiten Sie sich mit unserem 14-tägigen Speiseplan auf das Marathontraining vor. Vollgepackt mit energiefördernden und regenerationsunterstützenden Rezepten, bietet dieser Plan die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um die Trainingseinheiten durchzuhalten. Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Optionen, die Ihre Marathontraining-Reise auf einer veganen Ernährung unterstützen.

14-Tage Speiseplan Für Marathontraining Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten: Setze auf Vollkornprodukte, Pasta und Reis, um während langer Läufe für anhaltende Energie zu sorgen.
Magere Proteine: Integriere Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte für die Muskelreparatur und -regeneration.
Gesunde Fette: Verwende Avocados, Nüsse und Olivenöl für zusätzliche Kalorien und herzgesunde Fette.
Bunte Gemüse: Achte auf eine Vielfalt an Gemüse, um essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu erhalten.
Obst: Wähle Bananen, Beeren und Orangen als schnelle und leicht verdauliche Energiequellen.
Hydration: Trinke ausreichend Wasser und ziehe elektrolytreiche Getränke während und nach dem Laufen in Betracht.
Snacks vor dem Lauf: Greife zu leicht verdaulichen Snacks wie einer Banane mit Nussbutter oder einem kleinen Energieriegel.
Regeneration nach dem Lauf: Achte darauf, nach dem Laufen eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen, um die Muskulatur zu regenerieren.
Individuelle Ernährung: Passe Portionsgrößen und Ernährungspläne an die jeweilige Trainingsintensität und deine Ziele an.
Regelmäßige körperliche Aktivität: Integriere Cross-Training und Kraftübungen für eine ganzheitliche Fitness und zur Verletzungsprävention.

✅Tipp

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa oder Süßkartoffeln, um während langer Trainingseinheiten anhaltende Energie zu liefern.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Stark verarbeitete Snacks: Reduzieren Sie den Konsum von stark verarbeiteten Snacks und wählen Sie stattdessen vollwertige Alternativen.
Zuckerhaltige Getränke: Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke und setzen Sie auf Wasser, Kräutertees und natürliche Flüssigkeitsquellen.
Übermäßiger Koffeinkonsum: Mäßigen Sie Ihren Koffeinkonsum, da zu viel Koffein zu Dehydrierung und Schlafstörungen führen kann.
Schwere, fettreiche Mahlzeiten vor dem Laufen: Vermeiden Sie es, kurz vor dem Laufen schwere, fettreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Unwohlsein zu verhindern.
Individuelle Ernährungsbedürfnisse: Passen Sie den Ernährungsplan an persönliche Vorlieben, Allergien und ernährungsphysiologische Bedürfnisse an.
Regelmäßige Hydration überprüfen: Überwachen Sie regelmäßig Ihren Flüssigkeitsstatus, insbesondere während intensiver Trainingsphasen.
Ernährungsberatung in Anspruch nehmen: Bei individuellen Fragen zur Marathonernährung oder Bedenken sollten Sie einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren.

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Wichtigste Vorteile

Der 14-tägige Speiseplan für das Marathontraining ist darauf ausgelegt, Langstreckenläufer mit der nötigen Energie zu versorgen. Er legt besonderen Wert auf Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung, Proteine zur Muskelregeneration und ausreichend Flüssigkeit, um das intensive Training zu unterstützen.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 20%

Fett: 20%

Kohlenhydrate: 55%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Für das Marathontraining ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, und diese Alternativen können dabei helfen:

Haferflocken können durch Quinoaflocken ersetzt werden, für ein proteinreiches Frühstück.
Blaubeeren können durch Brombeeren ersetzt werden, um Abwechslung zu bieten.
Griechischer Joghurt kann durch Mandelyoghurt ersetzt werden, eine milchfreie Alternative.
Hähnchenbrust kann durch Truthahnbrust ersetzt werden, für mageres Protein.
Quinoa kann durch Farro ersetzt werden, ein anderes Getreide.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Haferflocken und Bananen sind Grundnahrungsmittel, die man gut in großen Mengen kaufen kann. Beeren, Vollkornbrot und Mandelbutter bieten Abwechslung und sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Griechischer Joghurt, Hähnchenbrust und Quinoa sind ebenfalls kosteneffizienter, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt. Süßkartoffeln, Spinat und Brokkoli sind ebenfalls preiswerter, wenn man sie in größeren Verpackungen kauft.

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Zusätzliche Tipps

Diese Snacks liefern die Energie und Nährstoffe, die für das Marathontraining wichtig sind:

Banane mit Erdnussbutter
Vollkorntoast mit Avocado
Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren
Mandeln und Rosinen
Quark mit Ananas
Haferbrei mit Honig und Nüssen
Energy-Riegel, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind

Für das Marathontraining ist eine ausreichende Hydration entscheidend, daher ist Wasser unerlässlich. Elektrolytgetränke helfen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, während Sauerkirschsaft die Regeneration unterstützt. Grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an und Proteinshakes fördern die Muskelreparatur.

Für das Marathontraining ist die Ernährung entscheidend für Leistung und Regeneration. Hochwertige Proteine wie Hähnchen, Fisch und pflanzliche Alternativen unterstützen den Muskelaufbau und die Reparatur. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten liefern die notwendige Energie für lange Läufe, während Obst und Gemüse wichtige Vitamine und Antioxidantien bieten, um den Stress durch das Training zu bekämpfen. Zudem sind gesunde Fette aus Nüssen oder Fisch wichtig, da sie eine nachhaltige Energieversorgung und die Gesundheit der Gelenke fördern.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Haferbrei mit Bananenscheiben und Mandeln
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Quinoa und Avocado
Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli

Tag 2

Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Schuss Honig
Mittagessen: Vollkornwrap mit Pute, Spinat und Hummus
Abendessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot

Tag 3

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Tomaten
Mittagessen: Quinoasalat mit gegrilltem Hähnchen, Kirschtomaten und Feta
Abendessen: Gebratenes Tofu mit Naturreis und gemischtem Gemüse

Tag 4

Frühstück: Smoothie aus Spinat, Beeren, griechischem Joghurt und Mandelmilch
Mittagessen: Sandwich mit Pute und Avocado auf Vollkornbrot, dazu Karottensticks
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Quinoa und geröstetem Spargel

Tag 5

Frühstück: Vollkornpfannkuchen mit Erdbeerscheiben und einem Klecks griechischem Joghurt
Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurken, Paprika und Zitronen-Tahini-Dressing
Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen

Tag 6

Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und gemischten Beeren
Mittagessen: Spinat-Feta-Omelett mit Vollkorntoast
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa-Pilaw und gerösteten Rosenkohl

Tag 7

Frühstück: Frühstücksburrito mit Rühreiern, schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa
Mittagessen: Quinoa- und schwarzen Bohnen-Bowl mit Avocado, Kirschtomaten und Limetten-Dressing
Abendessen: Truthahn-Chili mit gewürfeltem Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot

Tag 8

Frühstück: Griechischer Joghurt-Parfait mit Granola und gemischten Beeren
Mittagessen: Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Romanasalat, Croutons und Caesar-Dressing
Abendessen: Gebackenes Tofu mit Naturreis und gebratenem Gemüse

Tag 9

Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Ananas, griechischem Joghurt und Kokoswasser
Mittagessen: Wrap mit Pute und Avocado, dazu Salat, Tomate und Senf
Abendessen: Mit Quinoa gefüllte Paprika mit gedämpften grünen Bohnen

Tag 10

Frühstück: Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und pochierten Eiern
Mittagessen: Linsen- und Gemüsesuppe mit Vollkorncrackern
Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Naturreis und sautiertem Spinat

Tag 11

Frühstück: Spinat- und Champignonomelett mit Vollkorntoast
Mittagessen: Quinoasalat mit geröstetem Gemüse, Kichererbsen und Balsamico-Dressing
Abendessen: Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli

Tag 12

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeerscheiben und einem Spritzer Granola
Mittagessen: Truthahn- und Gemüsepfanne mit Naturreis
Abendessen: Linsencurry mit Blumenkohlreis

Tag 13

Frühstück: Vollkornwaffeln mit gemischten Beeren und einem Schuss Ahornsirup
Mittagessen: Gegrillter Hähnchen-Caesar-Wrap mit Romanasalat und Parmesan
Abendessen: Gebackenes Tofu mit Quinoa und geröstetem Gemüse

Tag 14

Frühstück: Smoothie aus Spinat, Banane, Mandelbutter und Mandelmilch
Mittagessen: Truthahn- und Avocadosalat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten und Balsamico-Dressing
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Naturreis und sautierter Zucchini

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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