14-Tage Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Entdecken Sie die Vorteile eines kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensstils mit unserem 14-tägigen Speiseplan. Vollgepackt mit proteinreichen und sättigenden Rezepten ist dieser Plan ideal für alle, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und gleichzeitig auf eine hohe Proteinzufuhr setzen möchten, um Energie und Muskelunterstützung zu fördern. Genießen Sie eine vielfältige Auswahl an Gerichten, die zu Ihren Ernährungsgewohnheiten und Fitnesszielen passen.

Speiseplan Einkaufsliste

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Truthahn

Mageres Rindfleisch

Milchprodukte & Eier

Eier

Griechischer Joghurt

Magerquark

Käse

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Pflanzlich

Tofu

Quinoa

Mandeln

Brokkoli

Spinat

Avocado

Grüne Bohnen

Spargel

Blumenkohl

Chiasamen

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Frische Lebensmittel

Beeren

Übersicht der Speisepläne

Entdecken Sie die ausgewogene Kombination aus wenigen Kohlenhydraten und viel Protein mit unserem 14-tägigen Speiseplan für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Vollgepackt mit proteinreichen und kohlenhydratarmen Rezepten richtet sich dieser Plan an Personen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und gleichzeitig den Fokus auf Protein legen möchten. Genießen Sie eine Vielzahl köstlicher Optionen, die Ihren Ernährungspräferenzen und Zielen entsprechen.

14-Tage Speiseplan Für Niedrige Kohlenhydrate Hohe Proteine Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Setzen Sie auf Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu und mageres Fleisch.
Gemüse ohne Stärke: Integrieren Sie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Paprika in Ihre Ernährung.
Gesunde Fette: Verwenden Sie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl, um ein Sättigungsgefühl zu fördern.
Wenig Kohlenhydrate enthaltende Früchte: Genießen Sie Beeren, Melonen und andere Früchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Wählen Sie griechischen Joghurt, Käse oder pflanzliche Alternativen für zusätzlichen Proteingehalt.
Pflanzliche Proteine: Bauen Sie Hülsenfrüchte, Linsen und Edamame für mehr Vielfalt ein.
Eier: Nutzen Sie Eier als vielseitige und proteinreiche Option.
Proteinergänzungen: Ziehen Sie Proteinshakes oder Riegel in Betracht, um bequem zusätzliches Protein aufzunehmen.
Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Verdauung und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Kräuter und Gewürze: Verleihen Sie Ihren Gerichten mit Kräutern wie Basilikum und Koriander sowie Gewürzen wie Kreuzkümmel und Kurkuma mehr Geschmack.

✅Tipp

Integriere Spirulina oder Chlorella in deine Ernährung, um eine pflanzliche Proteinquelle zu nutzen, die zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Hohe Kohlenhydratquellen: Reduzieren Sie den Verzehr von raffinierten Getreideprodukten, Brot, Pasta und zuckerhaltigen Cerealien.
Zuckerhaltige Snacks: Vermeiden Sie Süßigkeiten, Gebäck und andere zuckerreiche Desserts, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können.
Stärkehaltiges Gemüse: Begrenzen Sie den Verzehr von Kartoffeln, Mais und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten.
Verarbeitetes Fleisch mit Zuckerzusatz: Seien Sie vorsichtig bei verarbeitetem Fleisch, das Zucker oder ungesunde Zusatzstoffe enthält.
Zuckerreiche Saucen: Reduzieren Sie die Verwendung von Saucen und Dressings, die viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten.
Alkohol: Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, da er leere Kalorien liefern und den Fettstoffwechsel beeinträchtigen kann.
Beratung durch Fachleute: Konsultieren Sie vor größeren Änderungen Ihrer Ernährung einen Gesundheitsdienstleister, um individuelle Ratschläge zu erhalten.

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Wichtigste Vorteile

Der 14-tägige Speiseplan für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung ist speziell für diejenigen entwickelt, die Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Er reduziert die Kohlenhydrataufnahme und legt den Fokus auf Proteine, was bei der Fettverbrennung und dem Aufbau von Muskelmasse hilft.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 23%

Fett: 56%

Kohlenhydrate: 19%

Faser: 1%

Andere: 1%

Alternativen zu Lebensmitteln

Für einen kohlenhydratarmen, proteinreichen 14-tägigen Ernährungsplan können Sie folgende Alternativen in Betracht ziehen, um Ihre Ernährung zu bereichern.

Griechischer Joghurt kann durch Hüttenkäse ersetzt werden, um eine andere Textur und eine zusätzliche Proteinquelle zu erhalten.
Chiasamen lassen sich durch Hanfsamen austauschen, die eine leicht andere Textur und Nährstoffzusammensetzung bieten.
Quinoa kann durch Bulgur ersetzt werden, was eine kohlenhydratarme, aber proteinreiche Option darstellt.
Brokkoli kann durch Rosenkohl ersetzt werden, um eine andere Art von Kreuzblütlergemüse zu genießen.
Spinat kann durch Rucola ersetzt werden, der einen pfeffrigen Geschmack hat und ähnliche Nährstoffe liefert.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Hähnchenbrust, Truthahn und Eier sind wichtige Zutaten, die man in größeren Mengen kaufen kann. Lachs, mageres Rindfleisch und griechischer Joghurt bieten eine abwechslungsreiche Auswahl und sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt. Brokkoli, Spinat und Avocado sind ebenfalls kostengünstiger, wenn man sie im Bulk kauft. Auch grüne Bohnen, Spargel und Blumenkohl sind in größeren Packungen oft preiswerter.

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Zusätzliche Tipps

Snacks mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein für Energie und Sättigung:

Käse- oder String-Käse-Scheiben
Nüsse und Samen
Gekochte Eier
Avocado
Aufschnitt oder Jerky
Edamame
Tunfisch- oder Lachs-Salat auf Gurkenscheiben

Bei einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung ist Wasser unerlässlich für die Hydration. Ungesüßte Mandelmilch oder Kokosmilch sind hervorragende Optionen mit wenig Kohlenhydraten. Proteinshakes (in der kohlenhydratarmen Variante) sind ideal für die Proteinzufuhr, und Knochenbrühe bietet sowohl Protein als auch Nährstoffe. Schwarzer Kaffee ist ebenfalls eine gute Wahl, besonders vor dem Training.

Eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung ist vorteilhaft für den Gewichtsverlust und den Erhalt der Muskulatur. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß wie Hähnchen, Pute und Fisch, die das Sättigungsgefühl fördern und die Muskelreparatur unterstützen, ohne viele Kohlenhydrate zu enthalten. Ergänzen Sie dies mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und gesunden Fetten wie Avocados und Nüssen, um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Diese Ernährungsweise hilft, den Appetit zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, was besonders effektiv für Gewichtsverlust und Muskeldefinition sein kann.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück:Rührei mit Spinat und Feta
Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Gemüse, Avocado und Olivenöl-Dressing
Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Spargel und Blumenkohlreis
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kohlenhydrate🌾: 80g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 2

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und Beeren
Mittagessen:Truthahn- und Avocadowelss mit einem Beilagen von Hüttenkäse
Abendessen:Gebratener Tofu mit Brokkoli und Paprika in Soja-Ingwer-Sauce
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 160g

Tag 3

Frühstück:Spinat-Käse-Omelette, in Olivenöl gebraten
Mittagessen:Gegrilltes Steak mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten grünen Bohnen und Blumenkohlpüree
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kohlenhydrate🌾: 80g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 4

Frühstück:Rührei mit sautiertem Spinat und Champignons
Mittagessen:Griechisches Joghurt-Parfait mit Chiasamen, Mandeln und geschnittenen Erdbeeren
Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa
Kalorien🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 170g

Tag 5

Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittener Avocado und einem Spritzer schwarzem Pfeffer
Mittagessen:Truthahn-Käse-Röllchen mit Gurkenscheiben
Abendessen:Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse in einer Sesam-Soja-Sauce
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 160g

Tag 6

Frühstück:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Tropfen Honig
Mittagessen:Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Parmesan und Caesar-Dressing
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit geröstetem Spargel und Blumenkohlreis
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kohlenhydrate🌾: 80g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 7

Frühstück:Spinat-Käse-Omelette, in Olivenöl gebraten
Mittagessen:Truthahn- und Avocadowraps mit einem Beilagen von Hüttenkäse
Abendessen:Gebratener Tofu mit Brokkoli und Paprika in Soja-Ingwer-Sauce
Kalorien🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 170g

Tag 8

Frühstück:Rührei mit sautiertem Spinat und Champignons
Mittagessen:Griechisches Joghurt-Parfait mit Chiasamen, Mandeln und geschnittenen Erdbeeren
Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 160g

Tag 9

Frühstück:Hüttenkäse mit geschnittener Avocado und einem Spritzer schwarzem Pfeffer
Mittagessen:Truthahn-Käse-Röllchen mit Gurkenscheiben
Abendessen:Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse in einer Sesam-Soja-Sauce
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kohlenhydrate🌾: 80g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 10

Frühstück:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Tropfen Honig
Mittagessen:Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Parmesan und Caesar-Dressing
Abendessen:Gebackener Kabeljau mit geröstetem Spargel und Blumenkohlreis
Kalorien🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 170g

Tag 11

Frühstück:Rührei mit sautiertem Spinat und Feta
Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Gemüse, Avocado und Olivenöl-Dressing
Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Spargel und Blumenkohlreis
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 160g

Tag 12

Frühstück:Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben und Beeren
Mittagessen:Truthahn- und Avocadowelss mit einem Beilagen von Hüttenkäse
Abendessen:Gebratener Tofu mit Brokkoli und Paprika in Soja-Ingwer-Sauce
Kalorien🔥: 2200
Fett💧: 130g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 170g

Tag 13

Frühstück:Spinat-Käse-Omelette, in Olivenöl gebraten
Mittagessen:Gegrilltes Steak mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten und Balsamico-Vinaigrette
Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten grünen Bohnen und Blumenkohlpüree
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 120g
Kohlenhydrate🌾: 80g
Eiweiß🥩: 150g

Tag 14

Frühstück:Rührei mit sautiertem Spinat und Champignons
Mittagessen:Griechisches Joghurt-Parfait mit Chiasamen, Mandeln und geschnittenen Erdbeeren
Abendessen:Gegrillter Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 125g
Kohlenhydrate🌾: 90g
Eiweiß🥩: 160g

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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