14-Tage Speiseplan Für Vegane Gewichtsreduktion
Beginnen Sie Ihre vegane Gewichtsabnahme-Reise mit unserem 14-tägigen Speiseplan. Vollgepackt mit pflanzlicher Vielfalt und Geschmack unterstützt dieser Plan Ihre Abnehmziele, während er gleichzeitig essentielle Nährstoffe liefert. Entdecken Sie eine Vielzahl von schmackhaften Rezepten, die zeigen, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne auf Genuss oder Nährstoffreichtum verzichten zu müssen.
Speiseplan Einkaufsliste
Quinoa
Linsen
Kichererbsen
Tofu
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Blumenkohl
Avocado
Blaubeeren
Erdbeeren
Grapefruit
Tomaten
Paprika
Mandeln
Chiasamen
Leinsamen
Mandelmilch
Süßkartoffeln
Vollkornreis
Gemüsemischung
Übersicht der Speisepläne
Beginne deine vegane Gewichtsverlustreise mit unserem 14-tägigen Speiseplan. Vollgepackt mit kalorienbewussten und pflanzlichen Rezepten, unterstützt dieser Plan deine Abnehmziele und liefert gleichzeitig essentielle Nährstoffe. Entdecke eine Vielzahl von schmackhaften und sättigenden Optionen, die zeigen, dass man auch mit einer veganen Ernährung erfolgreich abnehmen kann.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Pflanzliche Proteine: Setze auf Bohnen, Linsen, Tofu und Edamame, um tierische Produkte zu vermeiden und dennoch genügend Protein zu erhalten.
- Vollkornprodukte: Wähle Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrot für Ballaststoffe und langanhaltende Energie.
- Obst und Gemüse: Integriere eine Vielzahl von buntem und nährstoffreichem Obst und Gemüse in jede Mahlzeit.
- Gesunde Fette: Verwende Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl, um essentielle Fettsäuren zu erhalten.
- Pflanzliche Milchalternativen: Greife zu Mandelmilch, Sojamilch oder anderen pflanzlichen Alternativen für eine gute Calciumquelle.
- Vegane Snack-Optionen: Bereite Snacks wie geschnittenes Gemüse, Obstscheiben und Hummus für gesündere Zwischenmahlzeiten vor.
- Hydration: Fördere den Konsum von Wasser als Hauptgetränk zur Unterstützung beim Abnehmen.
- Ausgewogene vegane Mahlzeiten: Achte darauf, dass deine Mahlzeiten eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten.
- Portionskontrolle: Sei achtsam bei den Portionsgrößen, um die Kalorienaufnahme für eine Gewichtsreduktion zu steuern.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Kombiniere einen veganen Ernährungsplan mit regelmäßiger Bewegung für effektives Abnehmen.
✅ Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
- Verarbeitete vegane Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von stark verarbeiteten veganen Alternativen.
- Zuckerhaltige vegane Leckereien: Begrenzen Sie den Verzehr von veganen Desserts und Snacks mit hohem Zuckergehalt.
- Übermäßiger Ölgebrauch: Verwenden Sie Öle in Maßen, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
- Kalorienreiche vegane Snacks: Seien Sie vorsichtig mit kaloriendichten Snacks und wählen Sie stattdessen Vollwertkost.
- Individuelle Vorlieben: Berücksichtigen Sie persönliche Vorlieben und ernährungsphysiologische Bedürfnisse innerhalb einer veganen Ernährung.
- Regelmäßige vegane Mahlzeiten: Streben Sie nach regelmäßigen und konsistenten veganen Mahlzeiten für einen erfolgreichen Gewichtsverlust.
- Essensvorbereitung: Planen und bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus vor, um nicht auf ungesunde oder bequeme Optionen zurückgreifen zu müssen.
- Beratung durch Fachleute: Für individuelle Beratung zum veganen Gewichtsverlust sollten Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister wenden.
Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an
Wichtigste Vorteile
Der 14-tägige Speiseplan für vegane Gewichtsreduktion vereint die Prinzipien der Veganernährung mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr. Er ist reich an Gemüse, Obst und pflanzlichen Proteinen und fördert eine gesunde sowie nachhaltige Gewichtsabnahme.
🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Fett
Kohlenhydrate
Eiweiß
Faser
Andere
Alternativen zu Lebensmitteln
Für einen veganen Gewichtsverlustplan können diese Alternativen helfen, deine Ernährung zu diversifizieren und gleichzeitig nahrhaft zu bleiben.
- Quinoa kann durch Amaranth ersetzt werden, eine andere Getreideoption, die ebenfalls reich an Eiweiß ist.
- Ersetze Tofu durch Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, das mehr Eiweiß und Probiotika enthält.
- Chiasamen können durch Hanfsamen ersetzt werden, die eine andere Quelle für gesunde Fette und Eiweiß bieten.
- Statt Mandelmilch probiere Hafermilch für eine cremigere Konsistenz und ein anderes Nährstoffprofil.
- Blaubeeren können durch Brombeeren ersetzt werden, eine ebenso nahrhafte Beere, die eine gute Alternative darstellt.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- ✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- ✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- ✔️ Teile die Liste mit deinem Partner
Zusätzliche Tipps
Ideen für gesunde Snacks
Diese veganen Snacks sind ideal für eine Gewichtsreduktion und gleichzeitig nahrhaft und sättigend:
- Edamame mit Meersalz
- Karottensticks mit Bohnendip
- Gebackene Grünkohlchips
- Geröstete Kichererbsen
- Frisches Obst mit einer Handvoll Nüssen
- Vollkorntoast mit Avocado
- Gemüse-Sushi-Rollen
Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?
Für eine vegane Gewichtsreduktion sollten Sie sich auf kalorienarme, nährstoffreiche Getränke konzentrieren. Wasser ist entscheidend für die Hydration. Grüner Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln und hat wenige Kalorien. Mandelmilch ist eine hervorragende kalorienarme, pflanzliche Milchalternative. Schwarzer Kaffee, pur genossen, kann den Appetit zügeln. Schließlich sind Gemüsesäfte, insbesondere aus grünen Zutaten, nährstoffreich und enthalten keinen zugesetzten Zucker.
Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?
Vorschlag für den Speiseplan
14-Tage Vegan Abnehm-Speiseplan
Dieser Speiseplan wurde entwickelt, um Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen, während eine vegane Ernährung verfolgt wird. Er enthält nährstoffreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass du dich den ganzen Tag über satt und energiegeladen fühlst.
Tag 1
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Spinat, Kirschtomaten und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen: Gebackener Tofu mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
Kalorien: 1500 Fett: 50g Kohlenhydrate: 180g Eiweiß: 70g
Tag 2
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Grünkohl, Spinat, Banane und Mandelmilch
- Mittagessen: Linsen- und Gemüsesuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen: Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Kalorien: 1550 Fett: 52g Kohlenhydrate: 185g Eiweiß: 72g
Tag 3
- Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit Tomatenscheiben
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit gemischtem Grün, Gurke, Paprika und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen, Mais und Salsa
Kalorien: 1600 Fett: 55g Kohlenhydrate: 190g Eiweiß: 75g
Tag 4
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Acai, gemischten Beeren, Banane und Mandelmilch, garniert mit Granola
- Mittagessen: Spinat-Tofu-Rührei, serviert mit Vollkorntoast
- Abendessen: Linsencurry mit Blumenkohlreis
Kalorien: 1500 Fett: 50g Kohlenhydrate: 180g Eiweiß: 70g
Tag 5
- Frühstück: Overnight Oats mit Mandelmilch, Chiasamen und geschnittenen Erdbeeren
- Mittagessen: Quinoa- und schwarzen Bohnen-Salat mit Avocado, Mais, Kirschtomaten und einem Limetten-Koriander-Dressing
- Abendessen: Gebackene Falafel mit Tahini-Sauce, serviert mit geröstetem Gemüse
Kalorien: 1600 Fett: 55g Kohlenhydrate: 190g Eiweiß: 75g
Tag 6
- Frühstück: Vollkorntoast mit Mandelbutter und geschnittenen Bananen
- Mittagessen: Buddha-Bowl mit braunem Reis, gerösteten Süßkartoffeln, Grünkohl, Kichererbsen und Tahini-Dressing
- Abendessen: Tofu-Stir-fry mit Brokkoli, Paprika, Karotten und einer Soja-Ingwer-Sauce, serviert über Quinoa
Kalorien: 1550 Fett: 52g Kohlenhydrate: 185g Eiweiß: 72g
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Mandelmilch, Spinat, Mango und Leinsamen
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Wrap mit Hummus, Gurke und Spinat
- Abendessen: Spaghetti-Kürbis mit Marinara-Sauce, bestreut mit Hefeflocken, serviert mit einem Beilagensalat
Kalorien: 1500 Fett: 50g Kohlenhydrate: 180g Eiweiß: 70g
Tag 8
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Spinat, Kirschtomaten und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen: Gebackener Tofu mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
Kalorien: 1550 Fett: 52g Kohlenhydrate: 185g Eiweiß: 72g
Tag 9
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Grünkohl, Spinat, Banane und Mandelmilch
- Mittagessen: Linsen- und Gemüsesuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen: Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Kalorien: 1600 Fett: 55g Kohlenhydrate: 190g Eiweiß: 75g
Tag 10
- Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit Tomatenscheiben
- Mittagessen: Kichererbsensalat mit gemischtem Grün, Gurke, Paprika und Balsamico-Vinaigrette
- Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen, Mais und Salsa
Kalorien: 1500 Fett: 50g Kohlenhydrate: 180g Eiweiß: 70g
Tag 11
- Frühstück: Smoothie-Bowl mit Acai, gemischten Beeren, Banane und Mandelmilch, garniert mit Granola
- Mittagessen: Spinat-Tofu-Rührei, serviert mit Vollkorntoast
- Abendessen: Linsencurry mit Blumenkohlreis
Kalorien: 1550 Fett: 52g Kohlenhydrate: 185g Eiweiß: 72g
Tag 12
- Frühstück: Overnight Oats mit Mandelmilch, Chiasamen und geschnittenen Erdbeeren
- Mittagessen: Quinoa- und schwarzen Bohnen-Salat mit Avocado, Mais, Kirschtomaten und einem Limetten-Koriander-Dressing
- Abendessen: Gebackene Falafel mit Tahini-Sauce, serviert mit geröstetem Gemüse
Kalorien: 1500 Fett: 50g Kohlenhydrate: 180g Eiweiß: 70g
Tag 13
- Frühstück: Vollkorntoast mit Mandelbutter und geschnittenen Bananen
- Mittagessen: Buddha-Bowl mit braunem Reis, gerösteten Süßkartoffeln, Grünkohl, Kichererbsen und Tahini-Dressing
- Abendessen: Tofu-Stir-fry mit Brokkoli, Paprika, Karotten und einer Soja-Ingwer-Sauce, serviert über Quinoa
Kalorien: 1550 Fett: 52g Kohlenhydrate: 185g Eiweiß: 72g
Tag 14
- Frühstück: Smoothie mit Mandelmilch, Spinat, Mango und Leinsamen
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Wrap mit Hummus, Gurke und Spinat
- Abendessen: Spaghetti-Kürbis mit Marinara-Sauce, bestreut mit Hefeflocken, serviert mit einem Beilagensalat
Kalorien: 1500 Fett: 50g Kohlenhydrate: 180g Eiweiß: 70g
⚠️ Merke dir
Artikel genehmigt
- Geschrieben von unserem Redaktionsteam.
- Veröffentlicht am 9. Dez. 2024
- Aktualisiert am 9. Dez. 2024