14-Tage Speiseplan Zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Suchen Sie nach einem flexiblen Speiseplan, der zu Ihrem Lebensstil passt? Unser 14-tägiger Speiseplan für intermittierendes Fasten bietet einen strategischen Ansatz für das Essen innerhalb bestimmter Zeitfenster. Entdecken Sie vielfältige Rezepte, die den Prinzipien des intermittierenden Fastens entsprechen und Ihre Fastentage sowohl effektiv als auch angenehm gestalten.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Haferflocken
Schwarze Bohnen
Kidneybohnen
Pasta
Snacks & Süßigkeiten
Dunkle Schokolade
Mandeln
Walnüsse
Erdnussbutter
Mandelbutter
Fleisch & Geflügel
Hähnchen
Rindfleisch
Milchprodukte & Eier
Vollmilch
Griechischer Joghurt
Eier
Käse
Hüttenkäse
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Frische Lebensmittel
Avocado
Süßkartoffeln
Banane
Bäckerei
Vollkornbrot
Übersicht der Speisepläne
Erreiche deine Gewichtsziele mit unserem 14-tägigen Speiseplan zum Zunehmen. Vollgepackt mit kaloriendichten und nährstoffreichen Rezepten, bietet dieser Plan eine Vielzahl von schmackhaften Optionen, die dich auf deinem Weg zur gesunden Gewichtszunahme unterstützen. Genieße sättigende und nahrhafte Mahlzeiten, die auf köstliche und nachhaltige Weise zu einer gesunden Gewichtszunahme beitragen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Lebensmittel: Integriere Avocados, Nüsse und Nussbutter für gesunde Fette und zusätzliche Kalorien in deine Ernährung.
Vollmilch oder pflanzliche Alternativen: Wähle kalorienreichere Milchsorten oder pflanzliche Alternativen.
Magere Proteine: Füge Hähnchen, Pute, Fisch, mageres Rindfleisch und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu hinzu.
Vollkornprodukte: Greife zu braunem Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornprodukten für zusätzliche Kalorien.
Getrocknete Früchte: Snacke auf kalorienreichen getrockneten Früchten wie Rosinen, Datteln und Aprikosen.
Proteinreiche Snacks: Genieße proteinreiche Snacks wie griechischen Joghurt, Käse und hartgekochte Eier.
Gesunde Snacks: Integriere Snacks wie Trail Mix, Energieriegel und selbstgemachte Müsliriegel für zusätzliche Kalorien.
Smoothies und Shakes: Bereite nahrhafte Smoothies oder Shakes mit Früchten, Milch, Proteinpulver und Nussbutter zu.
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten: Strebe drei Hauptmahlzeiten an und füge Snacks hinzu, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Krafttraining: Kombiniere deinen Ernährungsplan mit einem geeigneten Krafttraining, um Muskelaufbau zu fördern.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienarme Snacks: Vermeide Snacks, die viele leere Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten.
Übermäßiges Cardiotraining: Achte darauf, Cardiotraining mit Krafttraining zu kombinieren, um übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden.
Nährstoffarme Lebensmittel: Verzichte auf Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte; setze stattdessen auf nährstoffreiche Optionen.
Ungesunde Transfette: Reduziere den Konsum von Lebensmitteln, die reich an Transfetten sind, häufig in frittierten und verarbeiteten Produkten zu finden.
Zuckerhaltige Getränke: Minimiere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, da sie leere Kalorien liefern.
Verarbeitete und frittierte Lebensmittel: Verringere die Aufnahme von stark verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln, die wenig Nährwert bieten.
Übermäßiger Zuckerkonsum: Begrenze den Genuss von Süßigkeiten und Desserts, die leere Kalorien ohne Nährstoffe hinzufügen.
Wichtigste Vorteile
Der 14-tägige Speiseplan zum Zunehmen ist darauf ausgelegt, gesundes Gewicht zuzulegen. Er enthält kaloriendichte, nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen, die Körpermasse und die Energielevels zu steigern, besonders vorteilhaft für untergewichtige Personen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 17%
Fett: 36%
Kohlenhydrate: 45%
Faser: 1%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Für einen 14-tägigen Ernährungsplan zur Gewichtszunahme, hier einige Alternativen, um Abwechslung und Kalorien in deine Ernährung zu bringen.
- Vollmilch kann durch Schlagsahne ersetzt werden, um eine kalorienreichere und cremigere Option zu erhalten.
- Anstelle von Hüttenkäse kannst du Ricotta ausprobieren, das mehr Kalorien bietet und eine cremige Konsistenz hat.
- Erdnussbutter kann durch Haselnussbutter ersetzt werden, um einen anderen Geschmack und zusätzliche Kalorien zu erhalten.
- Vollkornbrot kann durch Sauerteigbrot ersetzt werden, um einen anderen Geschmack und eine andere Textur zu genießen.
- Bananen können durch Mangos ersetzt werden, die eine kalorienreichere Fruchtoption darstellen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Kalorienreiche Snacks für eine gesunde Gewichtszunahme:
- Nussbutter auf Vollkornbrot
- Avocado-Toast
- Trail-Mix mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Vollmilchjoghurt mit Granola
- Käse mit Crackern
- Selbstgemachte Smoothies mit Vollmilch
- Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
Für eine Gewichtszunahme sind Smoothies mit gesunden Fetten und Proteinen, Milchshakes aus Vollmilch und Früchten, nährstoffreiche Shakes mit zusätzlichem Protein oder Hafer sowie frische Säfte zur Erhöhung der Kalorienaufnahme empfehlenswert. Vollmilch kann ebenfalls hilfreich sein, um zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu erhalten.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rührei mit Avocadoscheiben auf Vollkorntoast
- Mittagessen:Quinoa-Salat mit gemischtem Gemüse, Kichererbsen und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Brokkoli
- Kalorien🔥: 3000Fett💧: 110gKohlenhydrate🌾: 350gProtein🥩: 160g
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt-Parfait mit Bananenscheiben, Nüssen und Honig
- Mittagessen:Vollkornpasta mit Marinara-Sauce, magerem Rinderhack und geriebenem Käse
- Abendessen:Gebratenes Hühnchen mit braunem Reis und gemischtem Gemüse
- Kalorien🔥: 3100Fett💧: 115gKohlenhydrate🌾: 360gProtein🥩: 165g
Tag 3
- Frühstück:Haferbrei mit Mandelbutter, Bananenscheiben und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Schwarze Bohnen und Avocado-Wrap mit Vollkorn-Tortilla
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Quinoa und sautiertem Gemüse
- Kalorien🔥: 2950Fett💧: 105gKohlenhydrate🌾: 340gProtein🥩: 160g
Tag 4
- Frühstück:Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Mittagessen:Hüttenkäse- und Spinatomelette mit Vollkornbrot
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 3050Fett💧: 110gKohlenhydrate🌾: 350gProtein🥩: 165g
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit Vollmilch, griechischem Joghurt, Haferflocken, Banane und Mandelbutter
- Mittagessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und Käse
- Abendessen:Gegrilltes Steak mit Quinoa-Salat und geröstetem Gemüse
- Kalorien🔥: 3150Fett💧: 115gKohlenhydrate🌾: 360gProtein🥩: 170g
Tag 6
- Frühstück:Käse- und Spinatomelette mit Vollkorntoast
- Mittagessen:Hühnchen-Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen:Lachsfilet mit braunem Reis und gedünstetem Spargel
- Kalorien🔥: 3000Fett💧: 110gKohlenhydrate🌾: 350gProtein🥩: 160g
Tag 7
- Frühstück:Vollmilch-Joghurt mit Granola, Nüssen und Bananenscheiben
- Mittagessen:Rindfleisch- und Bohnen-Chili mit einer Scheibe Maisbrot
- Abendessen:Pasta Alfredo mit Hühnchen, Brokkoli und geriebenem Käse
- Kalorien🔥: 3100Fett💧: 115gKohlenhydrate🌾: 360gProtein🥩: 165g
Tag 8
- Frühstück:Rührei mit Käse, Avocado und Vollkorntoast
- Mittagessen:Quinoa-Salat mit gemischtem Gemüse, Kichererbsen und Olivenöl-Dressing
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Brokkoli
- Kalorien🔥: 3000Fett💧: 110gKohlenhydrate🌾: 350gProtein🥩: 160g
Tag 9
- Frühstück:Griechischer Joghurt-Parfait mit Bananenscheiben, Nüssen und Honig
- Mittagessen:Vollkornpasta mit Marinara-Sauce, magerem Rinderhack und geriebenem Käse
- Abendessen:Gebratenes Hühnchen mit braunem Reis und gemischtem Gemüse
- Kalorien🔥: 3100Fett💧: 115gKohlenhydrate🌾: 360gProtein🥩: 165g
Tag 10
- Frühstück:Haferbrei mit Mandelbutter, Bananenscheiben und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Schwarze Bohnen und Avocado-Wrap mit Vollkorn-Tortilla
- Abendessen:Rindfleischpfanne mit Quinoa und sautiertem Gemüse
- Kalorien🔥: 2950Fett💧: 105gKohlenhydrate🌾: 340gProtein🥩: 160g
Tag 11
- Frühstück:Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Mittagessen:Hüttenkäse- und Spinatomelette mit Vollkornbrot
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 3050Fett💧: 110gKohlenhydrate🌾: 350gProtein🥩: 165g
Tag 12
- Frühstück:Smoothie mit Vollmilch, griechischem Joghurt, Haferflocken, Banane und Mandelbutter
- Mittagessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot und Käse
- Abendessen:Gegrilltes Steak mit Quinoa-Salat und geröstetem Gemüse
- Kalorien🔥: 3150Fett💧: 115gKohlenhydrate🌾: 360gProtein🥩: 170g
Tag 13
- Frühstück:Käse- und Spinatomelette mit Vollkorntoast
- Mittagessen:Hühnchen-Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen:Lachsfilet mit braunem Reis und gedünstetem Spargel
- Kalorien🔥: 3000Fett💧: 110gKohlenhydrate🌾: 350gProtein🥩: 160g
Tag 14
- Frühstück:Vollmilch-Joghurt mit Granola, Nüssen und Bananenscheiben
- Mittagessen:Rindfleisch- und Bohnen-Chili mit einer Scheibe Maisbrot
- Abendessen:Pasta Alfredo mit Hühnchen, Brokkoli und geriebenem Käse
- Kalorien🔥: 3100Fett💧: 115gKohlenhydrate🌾: 360gProtein🥩: 165g
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