7-Tage Speiseplan Für ADHS
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Benötigen Sie einen Speiseplan zur Unterstützung bei ADHS? Unser 7-tägiger Speiseplan für ADHS konzentriert sich auf gehirnfördernde Lebensmittel. Wir helfen Ihnen dabei, Mahlzeiten auszuwählen, die die Konzentration fördern, und zeigen Ihnen, wie Sie diese in eine praktische Einkaufsliste umwandeln können. Bereit, das Gehirn richtig zu ernähren?
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Gerste
Chiasamen
Leinsamen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Mais
Snacks & Süßigkeiten
Nüsse
Gemischte Nüsse
Walnüsse
Cranberries
Apfelscheiben
Blaubeeren
Beerenmix
Banane
Fleisch & Geflügel
Gegrilltes Hähnchen
Truthahn
Hähnchenbrust
Garnelen
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Ziegenkäse
Feta
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöldressing
Tzatziki
Tomatensauce
Hummus
Mandelbutter
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Frische Lebensmittel
Spinat
Brokkoli
Karottensticks
Avocado
Salat
Gemischtes Gemüse
Gurke
Rosenkohl
Süßkartoffel
Spargel
Butternusskürbis
Zucchininudeln
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkornwrap
Vollkorn-Tortilla
Pflanzlich
Tofu
Vegane Fleischbällchen
Veganer Proteinshake
Quinoasalat
Spinatsalat
Linsensuppe
Übernacht-Haferflocken
Smoothie
Haferbrei
Übersicht der Speisepläne
Benötigen Sie einen Speiseplan zur Unterstützung bei ADHS? Unser 7-tägiger Speiseplan konzentriert sich auf gehirnfördernde Lebensmittel. Er ist darauf ausgelegt, die Konzentration und die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit zu fördern.
Von omega-reichen Optionen bis hin zu komplexen Kohlenhydraten – jede Mahlzeit ist ein Schritt zur Unterstützung der Gehirngesundheit und somit ideal für Menschen, die ADHS managen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Fettreiche Fische: Integrieren Sie Lachs, Makrele und Forelle in Ihre Ernährung für wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Bunte Früchte und Gemüse: Wählen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien und Vitaminen sind.
Vollkornprodukte: Greifen Sie zu Vollkornprodukten wie Naturreis, Quinoa und Haferflocken für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Fügen Sie Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte für eine ausgewogene Proteinquelle hinzu.
Nüsse und Samen: Knabbern Sie an Mandeln, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette.
Fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Integrieren Sie Optionen wie Joghurt, Milch oder angereicherte pflanzliche Alternativen für Kalzium.
Gesunde Fette: Verwenden Sie Avocados, Olivenöl und Nussbutter für gehirnfördernde Fette.
Wasser: Achten Sie darauf, über den Tag ausreichend Wasser zu trinken, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.
Komplexe Kohlenhydrate: Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Vollkornprodukte für anhaltende Energie.
Kräuter und Gewürze: Nutzen Sie Kräuter wie Rosmarin und Thymian sowie Gewürze wie Kurkuma, um Speisen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliches Salz.
Proteinreiche Snacks: Knabbern Sie an Käse, Hummus oder griechischem Joghurt für eine proteinreiche Zwischenmahlzeit.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Snacks, Süßigkeiten und Desserts.
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie stark verarbeitete Snacks, Fast Food und Fertiggerichte mit Zusatzstoffen.
Künstliche Lebensmittelzusätze: Begrenzen oder vermeiden Sie künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe in Lebensmitteln.
Übermäßiger Koffeinkonsum: Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme, insbesondere am Nachmittag und Abend.
Stark verarbeitete Fleischwaren: Verringern Sie den Konsum von verarbeiteten Würstchen, Hot Dogs und Aufschnitt.
Weißbrot und raffinierte Getreideprodukte: Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Optionen für eine bessere Ernährung.
Zuckerhaltige Getränke: Vermeiden Sie Limonade, Energydrinks und übermäßigen Fruchtsaft.
Frittierte Lebensmittel: Minimieren Sie den Verzehr von frittierten und fettigen Speisen für die allgemeine Gesundheit.
Übermäßiger Salzkonsum: Achten Sie auf die Natriumaufnahme, indem Sie zuckerreduzierte Optionen wählen.
Transfette: Vermeiden Sie Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen, die häufig in einigen verarbeiteten Snacks vorkommen.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Speiseplan für ADHS ist darauf ausgelegt, Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zu unterstützen. Dieser Plan legt Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten können dazu beitragen, die Konzentration und die kognitive Funktion zu verbessern. Der Plan vermeidet künstliche Zusatzstoffe und verarbeitete Lebensmittel, was möglicherweise Hyperaktivität verringert und das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 25%
Fett: 10%
Kohlenhydrate: 52%
Faser: 11%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein Ernährungsplan für ADHS sollte nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, die die Gehirngesundheit und Konzentration unterstützen. Hier sind einige Alternativen:
- Ersetze Vollkorntoast durch Mehrkornbrot, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.
- Statt gegrilltem Hähnchen kannst du Putenbrust probieren, die reich an Eiweiß und fettärmer ist.
- Wechsle von Karottensticks zu Selleriestangen für einen anderen knackigen, kalorienarmen Snack.
- Verwende Chia-Pudding anstelle von Overnight Oats für ein ballaststoffreiches, omega-3-haltiges Frühstück.
- Setze Garnelen durch Edamame als pflanzliche, eiweißreiche Option ein.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Snacks, die das Fokussieren unterstützen und reich an Proteinen, gesunden Fetten und arm an Zucker sind:
- Trail Mix mit Nüssen und Samen
- Vollkornbrot mit Nussbutter
- Käse mit Apfelscheiben
- Karottensticks mit Hummus
- Joghurt mit einem Schuss Honig und Mandeln
- Banane mit Erdnussbutter
- Vollkornmüsli mit Milch
Für eine ADHD-freundliche Ernährung sollten Getränke gewählt werden, die die Symptome nicht verstärken. Wasser ist entscheidend für die Konzentration und die allgemeine Gesundheit des Gehirns. Kräutertees, insbesondere Kamille, können beruhigende Wirkungen haben. Koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden, da sie Unruhe fördern können. Frisch gepresste Fruchtsäfte sind gut, aber achte auf ihren Zuckergehalt. Greife zu natürlichen, zusatzfreien Getränken.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Rühreier mit Spinat und Vollkornbrot
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Nüssen und Olivenöldressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa
- Snack:Karottensticks mit Hummus
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 145gEiweiß🥩: 125g
Tag 2
- Frühstück:Haferbrei mit Heidelbeeren und einem Hauch Leinsamen
- Mittagessen:Vollkornwrap mit Pute, Avocado und Salat
- Abendessen:Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse und Naturreis
- Snack:Eine Handvoll gemischte Nüsse
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 80gKohlenhydrate🌾: 150gEiweiß🥩: 115g
Tag 3
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einer Handvoll Walnüsse
- Mittagessen:Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen:Gegrillte Garnelen mit Quinoa- und Grünkohlsalat
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 155gEiweiß🥩: 110g
Tag 4
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurke und Feta
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Rosenkohl und Süßkartoffel
- Snack:Gurkenscheiben mit Tzatziki
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 80gKohlenhydrate🌾: 150gEiweiß🥩: 115g
Tag 5
- Frühstück:Chia-Pudding mit Mandelmilch und frischen Beeren
- Mittagessen:Spinatsalat mit Ziegenkäse und gegrilltem Hähnchen
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Spargel und einer Beilage aus Gerste
- Snack:Eine Birne
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 140gEiweiß🥩: 120g
Tag 6
- Frühstück:Veganer Proteinshake mit Mandelmilch und einer Banane
- Mittagessen:Hummus- und Gemüsenwrap mit Vollkorn-Tortilla
- Abendessen:Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Mais
- Snack:Gemischte Beeren
- Kalorien🔥: 1850Fett💧: 80gKohlenhydrate🌾: 145gEiweiß🥩: 115g
Tag 7
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit Mandelmilch, Chiasamen und Apfelscheiben
- Mittagessen:Spinatsalat mit geröstetem Butternut-Kürbis, Walnüssen und Cranberries
- Abendessen:Zucchininudeln mit Tomatensauce und veganen Fleischbällchen
- Snack:Eine Orange
- Kalorien🔥: 1800Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 150gEiweiß🥩: 110g
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