7-Tage Speiseplan Für Depressionen

Haben Sie mit Depressionen zu kämpfen und suchen nach diätetischer Unterstützung? Unser 7-tägiger Speiseplan gegen Depressionen konzentriert sich auf stimmungsaufhellende Lebensmittel. Erfahren Sie, wie Sie Mahlzeiten zubereiten können, die die mentale Gesundheit fördern, und wie Sie diese ganz einfach in eine Einkaufsliste umwandeln. Lassen Sie uns gemeinsam essen, um eine glücklichere Einstellung zu erreichen!

Kompletter Speiseplan

Freie Einkaufsliste

Artikel genehmigt

Speiseplan Einkaufsliste

Haferflocken

Pfirsiche

Mandeln

Griechischer Joghurt

Truthahn

Gemüse für Sandwiches

Vollkornbrot

Gemüsesuppe

Hähnchenbrust

Süßkartoffeln

Grüne Bohnen

Eier

Spinat

Kräutertee

Lachs

Mischsalat

Kirschtomaten

Gurke

Vinaigrette

Tofu

Brauner Reis

Vollkornmüsli

Fettarme Milch

Bananen

Walnüsse

Hähnchen für die Suppe

Vollkornbrötchen

Kabeljau

Quinoa

Rosenkohl

Granola

Beeren

Honig

Linsen

Curry-Gewürze

Truthahn zum Braten

Brokkoli

Avocado

Entkoffeinierter Tee

Schwarze Bohnen

Tomaten

Mais

Hähnchen zum Grillen

Hüttenkäse

Ananas

Sonnenblumenkerne

Gerste

Vollkorncracker

Kichererbsen

Vollkorn-Tortilla

Blaubeeren

Fettarmer Joghurt

Thunfisch

Spargel

Hähnchenschenkel

Teile diese Liste

Übersicht der Speisepläne

Haben Sie mit Depressionen zu kämpfen? Unser 7-tägiger Speiseplan für Depressionen konzentriert sich auf Lebensmittel, die die Stimmung heben. Er enthält Zutaten, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind, die dafür bekannt sind, die psychische Gesundheit zu verbessern.

Dieser Speiseplan zielt darauf ab, Ihr seelisches Wohlbefinden durch die Ernährung zu unterstützen und bietet Mahlzeiten, die dazu beitragen können, Ihre Stimmung zu heben.

7-Tage Speiseplan Für Depressionen Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren: Diese sind in Fischen wie Lachs und Sardinen sowie in Leinsamen enthalten und stehen im Zusammenhang mit einer verbesserten Stimmung und Gehirngesundheit.
Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa und Produkte aus Vollkorn sorgen für gleichmäßige Energie und unterstützen die Stimmung.
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Folsäure, einem Vitamin, das mit niedrigeren Depressionsraten in Verbindung gebracht wird.
Nüsse und Samen: Besonders Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne enthalten wichtige Nährstoffe für die Gehirngesundheit.
Magere Proteine: Hähnchen, Pute und Hülsenfrüchte bieten konstante Energie und sind reich an Aminosäuren wie Tryptophan.
Obst: Beeren, Orangen und Bananen sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir und fermentierte Produkte fördern die Darmgesundheit, die mit dem psychischen Wohlbefinden in Verbindung steht.

✅ Tipp

Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch wie Lachs vorkommen, könnten stimmungsaufhellende Eigenschaften haben.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke können zu Energiehoch und -tief führen, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann.
Verarbeitete und Fast Foods: Diese enthalten oft ungesunde Fette und Zucker, während sie an wichtigen Nährstoffen für die Gehirngesundheit mangeln.
Alkohol: Als Depressivum kann Alkohol Stimmungsschwankungen verstärken und Schlaf sowie Medikamente beeinträchtigen.
Koffein: Kann den Schlaf stören und Angstzustände erhöhen, was die Symptome von Depressionen verschlimmern kann.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta können zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.
Transfette: Diese sind in einigen frittierten und gebackenen Produkten enthalten und stehen im Zusammenhang mit schlechter Stimmung und Depressionen.
Künstliche Süßstoffe: Wie Aspartam, das möglicherweise die Serotoninwerte und die Stimmung beeinflussen kann.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der 7-Tage-Speiseplan gegen Depressionen konzentriert sich darauf, Lebensmittel einzubeziehen, die sich positiv auf die Stimmung und die mentale Gesundheit auswirken können. Dieser Plan legt Wert auf nährstoffreiche Optionen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten sowie Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Durch die Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens durch Ernährung zielt der Plan darauf ab, andere Strategien zur Bewältigung von Depressionssymptomen zu ergänzen.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein Ernährungsplan zur Unterstützung bei Depressionen sollte nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, die die mentale Gesundheit und Stimmung fördern. Hier sind einige Alternativen:

Ersetze Haferflocken durch stahlschnittige Haferflocken, die weniger verarbeitet und reich an Ballaststoffen sind.
Statt griechischem Joghurt kannst du naturbelassenen Skyr ausprobieren, der mehr Protein und probiotische Eigenschaften bietet.
Tausche Hähnchenbrust gegen Putenbrust aus, die eine magere Proteinquelle ist und reich an Tryptophan.
Verwende Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln, da sie nährstoffreicher und stimmungsaufhellender sind.
Ersetze Vollkornbrot durch gekeimtes Brot, um die Nährstoffaufnahme und Verdauung zu verbessern.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Um diesen auf Depressionen ausgerichteten Speiseplan zu budgetieren, sollten folgende Strategien in Betracht gezogen werden: Kaufen Sie Grundnahrungsmittel wie Haferflocken, Naturreis, Linsen und Vollkornprodukte in großen Mengen. Wählen Sie saisonales Obst und Gemüse, um Kosten zu sparen und die Frische zu maximieren. Tiefgekühlte Beeren und Mischgemüse sind oft günstiger und können eine gute Alternative sein. Kaufen Sie größere Fleisch- und Geflügelstücke, um sie in großen Mengen zu kochen und in verschiedenen Gerichten zu verwenden. Nutzen Sie vielseitige Zutaten in mehreren Rezepten, um Abfall zu minimieren. Achten Sie auf Eigenmarken für Grundnahrungsmittel wie Joghurt, Milch und Konservenbohnen. Planen Sie die Mahlzeiten so, dass verderbliche Waren zuerst verwendet werden, und integrieren Sie Reste kreativ. Erwägen Sie, Suppen und Eintöpfe in größeren Mengen zuzubereiten, um mehrere Mahlzeiten daraus zu machen.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
✔️ Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Bei Depressionen können diese stimmungsaufhellenden Snacks hilfreich sein:

Dunkle Schokolade (in Maßen)
Walnüsse oder Mandeln
Bananen
Vollkorntoast mit Avocado
Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren)
Joghurt mit Honig und Nüssen
Grüner Tee

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Getränke in einer Ernährung zur Unterstützung der psychischen Gesundheit sollten das allgemeine Wohlbefinden fördern. Kräutertees wie Kamille und grüner Tee können beruhigend wirken und Antioxidantien liefern. Wasser ist unerlässlich für die Hydration, die für die Gehirnfunktion entscheidend ist. Smoothies mit dunkelgrünem Blattgemüse und Früchten bieten Nährstoffe, die die Stimmung unterstützen. Auch Säfte, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, können vorteilhaft für die Gehirngesundheit sein.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Für Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, können die Ernährungsgewohnheiten einen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs und Leinsamen, fördern die Gesundheit des Gehirns. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten können die Stimmung heben, indem sie die Serotoninproduktion steigern. Es ist wichtig, auch Blattgemüse und Obst in die Ernährung einzubauen, da sie viele Vitamine und Mineralstoffe liefern. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt können ebenfalls hilfreich sein, da sie die Gesundheit des Darms unterstützen, was wiederum mit der Regulierung der Stimmung in Verbindung steht.

Vorschlag für den Speiseplan

7-Tage-Speiseplan zur Unterstützung des psychischen Wohlbefindens

Tag 1

Frühstück: Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren, Chiasamen und einem Schuss Honig
Mittagessen: Quinoasalat mit Kichererbsen, Cherrytomaten, Gurke und einem Zitronen-Tahini-Dressing
Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffelspalten und gedämpftem Brokkoli

Kalorien: 2000 Fett: 70g Kohlenhydrate: 200g Eiweiß: 120g

Tag 2

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver
Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und einem Beilagensalat
Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl

Kalorien: 1900 Fett: 65g Kohlenhydrate: 210g Eiweiß: 110g

Tag 3

Frühstück: Avocado-Toast mit pochierten Eiern und Cherrytomaten
Mittagessen: Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Naturreis
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Quinoa und sautiertem Spinat

Kalorien: 2000 Fett: 70g Kohlenhydrate: 210g Eiweiß: 115g

Tag 4

Frühstück: Vollkornmüsli mit fettarmer Milch, Bananenscheiben und einer Prise Mandeln
Mittagessen: Gegrillter Truthahnburger mit Süßkartoffelpommes und einem Beilagensalat
Abendessen: Mit Quinoa gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Mais und Tomaten

Kalorien: 2000 Fett: 68g Kohlenhydrate: 215g Eiweiß: 110g

Tag 5

Frühstück: Smoothie mit Heidelbeeren und Mandelbutter sowie fettarmem Joghurt
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und einem leichten Dressing
Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Naturreis und geröstetem Spargel

Kalorien: 1900 Fett: 65g Kohlenhydrate: 200g Eiweiß: 115g

Tag 6

Frühstück: Übernacht-Haferflocken mit geschnittenen Erdbeeren, Mandeln und einem Hauch von Ahornsirup
Mittagessen: Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis
Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Quinoa und geröstetem Gemüse