7-Tage Speiseplan Für Depressionen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Haben Sie mit Depressionen zu kämpfen und suchen nach diätetischer Unterstützung? Unser 7-tägiger Speiseplan gegen Depressionen konzentriert sich auf stimmungsaufhellende Lebensmittel. Erfahren Sie, wie Sie Mahlzeiten zubereiten können, die die mentale Gesundheit fördern, und wie Sie diese ganz einfach in eine Einkaufsliste umwandeln. Lassen Sie uns gemeinsam essen, um eine glücklichere Einstellung zu erreichen!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Brauner Reis
Quinoa
Gerste
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen
Vollkornmüsli
Granola
Snacks & Süßigkeiten
Walnüsse
Sonnenblumenkerne
Vollkorncracker
Kaffee & Tee
Kräutertee
Entkoffeinierter Tee
Fleisch & Geflügel
Truthahn
Hähnchenbrust
Hähnchen für die Suppe
Hähnchen zum Grillen
Hähnchenschenkel
Truthahn zum Braten
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Fettarme Milch
Eier
Hüttenkäse
Fettarmer Joghurt
Gewürze, Saucen & Öle
Vinaigrette
Curry-Gewürze
Honig
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Kabeljau
Thunfisch
Frische Lebensmittel
Pfirsiche
Gemüse für Sandwiches
Mischsalat
Kirschtomaten
Gurke
Spinat
Süßkartoffeln
Grüne Bohnen
Brokkoli
Avocado
Rosenkohl
Spargel
Ananas
Beeren
Blaubeeren
Tomaten
Mais
Bäckerei
Vollkornbrot
Vollkornbrötchen
Vollkorn-Tortilla
Pflanzlich
Tofu
Übersicht der Speisepläne
Haben Sie mit Depressionen zu kämpfen? Unser 7-tägiger Speiseplan für Depressionen konzentriert sich auf Lebensmittel, die die Stimmung heben. Er enthält Zutaten, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind, die dafür bekannt sind, die psychische Gesundheit zu verbessern.
Dieser Speiseplan zielt darauf ab, Ihr seelisches Wohlbefinden durch die Ernährung zu unterstützen und bietet Mahlzeiten, die dazu beitragen können, Ihre Stimmung zu heben.
Zu verzehrende Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren: Diese sind in Fischen wie Lachs und Sardinen sowie in Leinsamen enthalten und stehen im Zusammenhang mit einer verbesserten Stimmung und Gehirngesundheit.
Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa und Produkte aus Vollkorn sorgen für gleichmäßige Energie und unterstützen die Stimmung.
Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Folsäure, einem Vitamin, das mit niedrigeren Depressionsraten in Verbindung gebracht wird.
Nüsse und Samen: Besonders Walnüsse, Mandeln und Kürbiskerne enthalten wichtige Nährstoffe für die Gehirngesundheit.
Magere Proteine: Hähnchen, Pute und Hülsenfrüchte bieten konstante Energie und sind reich an Aminosäuren wie Tryptophan.
Obst: Beeren, Orangen und Bananen sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir und fermentierte Produkte fördern die Darmgesundheit, die mit dem psychischen Wohlbefinden in Verbindung steht.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke können zu Energiehoch und -tief führen, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann.
Verarbeitete und Fast Foods: Diese enthalten oft ungesunde Fette und Zucker, während sie an wichtigen Nährstoffen für die Gehirngesundheit mangeln.
Alkohol: Als Depressivum kann Alkohol Stimmungsschwankungen verstärken und Schlaf sowie Medikamente beeinträchtigen.
Koffein: Kann den Schlaf stören und Angstzustände erhöhen, was die Symptome von Depressionen verschlimmern kann.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißbrot und Pasta können zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.
Transfette: Diese sind in einigen frittierten und gebackenen Produkten enthalten und stehen im Zusammenhang mit schlechter Stimmung und Depressionen.
Künstliche Süßstoffe: Wie Aspartam, das möglicherweise die Serotoninwerte und die Stimmung beeinflussen kann.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Speiseplan gegen Depressionen konzentriert sich darauf, Lebensmittel einzubeziehen, die sich positiv auf die Stimmung und die mentale Gesundheit auswirken können. Dieser Plan legt Wert auf nährstoffreiche Optionen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Vollkornprodukten sowie Lebensmitteln, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Durch die Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens durch Ernährung zielt der Plan darauf ab, andere Strategien zur Bewältigung von Depressionssymptomen zu ergänzen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 15%
Fett: 28%
Kohlenhydrate: 52%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein Ernährungsplan zur Unterstützung bei Depressionen sollte nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, die die mentale Gesundheit und Stimmung fördern. Hier sind einige Alternativen:
- Ersetze Haferflocken durch stahlschnittige Haferflocken, die weniger verarbeitet und reich an Ballaststoffen sind.
- Statt griechischem Joghurt kannst du naturbelassenen Skyr ausprobieren, der mehr Protein und probiotische Eigenschaften bietet.
- Tausche Hähnchenbrust gegen Putenbrust aus, die eine magere Proteinquelle ist und reich an Tryptophan.
- Verwende Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln, da sie nährstoffreicher und stimmungsaufhellender sind.
- Ersetze Vollkornbrot durch gekeimtes Brot, um die Nährstoffaufnahme und Verdauung zu verbessern.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Bei Depressionen können diese stimmungsaufhellenden Snacks hilfreich sein:
- Dunkle Schokolade (in Maßen)
- Walnüsse oder Mandeln
- Bananen
- Vollkorntoast mit Avocado
- Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren)
- Joghurt mit Honig und Nüssen
- Grüner Tee
Getränke in einer Ernährung zur Unterstützung der psychischen Gesundheit sollten das allgemeine Wohlbefinden fördern. Kräutertees wie Kamille und grüner Tee können beruhigend wirken und Antioxidantien liefern. Wasser ist unerlässlich für die Hydration, die für die Gehirnfunktion entscheidend ist. Smoothies mit dunkelgrünem Blattgemüse und Früchten bieten Nährstoffe, die die Stimmung unterstützen. Auch Säfte, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, können vorteilhaft für die Gehirngesundheit sein.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren, Chiasamen und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Quinoasalat mit Kichererbsen, Cherrytomaten, Gurke und einem Zitronen-Tahini-Dressing
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Süßkartoffelspalten und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 200gEiweiß🥩: 120g
Tag 2
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch und einem Löffel Proteinpulver
- Mittagessen:Linsensuppe mit Vollkornbrot und einem Beilagensalat
- Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gerösteten Rosenkohl
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 110g
Tag 3
- Frühstück:Avocado-Toast mit pochierten Eiern und Cherrytomaten
- Mittagessen:Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Naturreis
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa und sautiertem Spinat
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 115g
Tag 4
- Frühstück:Vollkornmüsli mit fettarmer Milch, Bananenscheiben und einer Prise Mandeln
- Mittagessen:Gegrillter Truthahnburger mit Süßkartoffelpommes und einem Beilagensalat
- Abendessen:Mit Quinoa gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen, Mais und Tomaten
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 215gEiweiß🥩: 110g
Tag 5
- Frühstück:Smoothie mit Heidelbeeren und Mandelbutter sowie fettarmem Joghurt
- Mittagessen:Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Avocado und einem leichten Dressing
- Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Naturreis und geröstetem Spargel
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 200gEiweiß🥩: 115g
Tag 6
- Frühstück:Übernacht-Haferflocken mit geschnittenen Erdbeeren, Mandeln und einem Hauch von Ahornsirup
- Mittagessen:Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis
- Abendessen:Gebackene Hähnchenschenkel mit Quinoa und geröstetem Gemüse
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 115g
Tag 7
- Frühstück:Bananen-Walnuss-Pfannkuchen aus Vollkornmehl mit einem Schuss Honig
- Mittagessen:Hummus-Gemüse-Wrap in einer Vollkorn-Tortilla
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1900Fett💧: 68gKohlenhydrate🌾: 205gEiweiß🥩: 120g
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