7-Tage Speiseplan Für Die Menopause

• Calciumreiche Lebensmittel: Integrieren Sie Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Milch, Blattgemüse und Mandeln in Ihre Ernährung, um die Knochengesundheit zu unterstützen.
• Eisenreiche Lebensmittel: Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und angereicherte Cerealien, um Ihren Eisenhaushalt aufrechtzuerhalten.
• Obst und Gemüse: Genießen Sie eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten für Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe.
• Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, braunen Reis und Haferflocken für anhaltende Energie und Ballaststoffe.
• Gesunde Fette: Fügen Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl für die Herzgesundheit hinzu.
• Proteinquellen: Integrieren Sie magere Proteine wie Hähnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte zur Erhaltung der Muskulatur.
• Omega-3-Fettsäuren: Essen Sie fettreichen Fisch (wie Lachs und Makrele), Leinsamen und Walnüsse wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften.
• Hydration: Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser, Kräutertees und aromatisiertem Wasser für die allgemeine Gesundheit.
• Sojaprodukte: Ziehen Sie in Betracht, Sojaprodukte wie Tofu und Edamame zu integrieren, um mögliche Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern.
• Leinsamen: Fügen Sie Leinsamen in Smoothies, Joghurt oder Salate ein, um deren potenzielle Wirkung gegen Hitzewallungen zu nutzen.
• Vollwertige Sojaprodukte: Wählen Sie vollwertige Sojaprodukte wie Tempeh und Miso für deren mögliche Vorteile während der Wechseljahre.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit und zur Bewältigung von Gewichtsschwankungen, die oft mit den Wechseljahren einhergehen.
• Niedrig-glykämische Lebensmittel: Greifen Sie zu niedrig-glykämischen Lebensmitteln, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Gewichtszunahme zu reduzieren.
• Kräutertees: Genießen Sie Kräutertees wie Kamille und Pfefferminze, die Entspannung bieten und Stress abbauen können.

• Verarbeitete Zucker: Vermeiden oder reduzieren Sie Lebensmittel und Getränke mit hohem Gehalt an verarbeiteten Zuckern, da sie zu Energieeinbrüchen führen können.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Minimieren Sie den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und ungesunde Fette enthalten können.
• Koffein: Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme, insbesondere wenn sie den Schlaf stört oder Angst und Reizbarkeit verstärkt.
• Alkohol: Konsumieren Sie Alkohol in Maßen, da übermäßiger Alkoholkonsum den Schlaf und das hormonelle Gleichgewicht stören kann.
• Salzige Lebensmittel: Verringern Sie den Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln, da sie zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen können.
• Frittierte und fettige Lebensmittel: Begrenzen Sie den Konsum von frittierten und fettigen Speisen, da sie schwer verdaulich sein können und zur Gewichtszunahme beitragen können.
• Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch: Mäßigen Sie den Verzehr von rotem Fleisch, da ein hoher Konsum mit bestimmten Gesundheitsrisiken verbunden sein kann.
• Künstliche Süßstoffe: Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, da sie potenzielle hormonelle Auswirkungen haben und die Darmgesundheit beeinträchtigen können.
• Gewürzte Speisen: Seien Sie vorsichtig mit scharfen Speisen, da sie bei manchen Menschen Hitzewallungen und Verdauungsbeschwerden verstärken können.

Um Frauen während der Menopause zu unterstützen, ist es wichtig, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, die helfen, Symptome zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Hier sind einige geeignete Alternativen:

• Ersetze griechischen Joghurt durch Kokosjoghurt, eine milchfreie, probiotikareiche Option.
• Statt Feta-Käse kannst du Ziegenkäse verwenden, der cremig und leichter verdaulich ist.
• Wechsle von Vollkornbrot zu gekeimtem Brot für eine bessere Nährstoffaufnahme.
• Nutze Tempeh anstelle von Tofu, da es eine proteinreichere und fermentierte Option ist.
• Ersetze Lachs durch Makrele, die eine reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D darstellt.

Um den Speiseplan für die Menopause besser zu budgetieren, sollte man auf den Kauf in großen Mengen achten, saisonale Produkte wählen und auf Eigenmarken setzen. Plane die Mahlzeiten rund um vielseitige Grundnahrungsmittel wie Quinoa, Linsen und Vollkornreis. Verwende Eier und Tofu als kostengünstige Proteinquellen. Teurere Lebensmittel wie Lachs, Steak und Räucherlachs sollten nur gelegentlich auf den Speiseplan gesetzt werden.