7-Tage Speiseplan Für MMA-Kämpfer
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Trainiere wie ein Champion mit dem 7-Tage-Speiseplan für MMA-Kämpfer. Dieser Plan konzentriert sich darauf, dir die Proteine und Nährstoffe zu liefern, die du für Kraft, Ausdauer und Regeneration benötigst. Genieße Mahlzeiten, die dir helfen, in bester Kampfform zu bleiben.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Quinoa
Vollkornreis
Chiasamen
Haferflocken
Schwarze Bohnen
Linsen
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Hummus
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Gemahlenes Truthahnfleisch
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Fettarmer Mozzarella
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Knoblauch
Zwiebeln
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Frische Lebensmittel
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Karotten
Paprika
Avocado
Bananen
Blaubeeren
Erdbeeren
Orangen
Äpfel
Tomaten
Bäckerei
Vollkornbrot
Pflanzlich
Mandelmilch
Süßkartoffeln
Übersicht der Speisepläne
Versorge dein Training mit dem 7-Tage-Speiseplan für MMA-Kämpfer. Dieser Plan enthält proteinreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten, die deine Kraft, Ausdauer und Regeneration unterstützen. Genieße herzhafte Gerichte wie Putenburger, Süßkartoffelpommes und grüne Smoothies, um deine intensiven Trainingseinheiten und Sparringsessions zu unterstützen.
Jeder Tag bietet Ideen für Mahlzeiten, die den Muskelaufbau fördern und die Energielevels aufrechterhalten. Dieser Plan stellt sicher, dass du die nötige Ernährung erhältst, um im Ring erfolgreich zu sein und dich effektiv von anspruchsvollem Training zu erholen.
Zu verzehrende Lebensmittel
Vielfältige Proteine: Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von tierischen und pflanzlichen Proteinen, um verschiedene Aspekte der Muskelregeneration und -funktion zu unterstützen.
Vollwertige Kohlenhydrate: Wählen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte für langanhaltende Energie und eine gesunde Verdauung.
Essentielle Fette: Integrieren Sie fettreichen Fisch, Leinsamen und Nüsse in Ihre Ernährung, um von ihren entzündungshemmenden Eigenschaften zu profitieren.
Flüssigkeitszufuhr: Legen Sie besonderen Wert auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, insbesondere Wasser und Elektrolytgetränke, um während intensiver Trainingseinheiten und Wettkämpfe gut hydriert zu bleiben.
Gemüse: Essen Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen für Gesundheit und Regeneration sicherzustellen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Snacks: Vermeiden Sie verarbeitete Snacks mit hohem Salzgehalt, da sie zu Dehydration führen können und wenig Nährwert bieten.
Zuckerreiche Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln, da sie zu Schwankungen bei Energie und Konzentration führen können.
Wichtigste Vorteile
Ein 7-Tage-Speiseplan für MMA-Kämpfer kann ihre Leistung und Regeneration erheblich verbessern. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie Eiern und Avocado, um die morgendlichen Trainingseinheiten zu unterstützen. Zum Mittagessen könnte gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedämpftem Gemüse auf dem Speiseplan stehen, was eine ausgewogene Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten bietet. Zum Abendessen wäre Lachs mit Vollkornreis und einem Beilagensalat ideal, um eine nachhaltige Energieversorgung und Muskelreparatur zu gewährleisten. Snacks wie griechischer Joghurt, Mandeln und Obst helfen, den Energiepegel über den Tag hinweg stabil zu halten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Elektrolytgetränken ist entscheidend, um Dehydration zu vermeiden.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 30%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 35%
Faser: 5%
Andere: 5%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um die Leistung und Regeneration in deinem MMA-Training zu maximieren, ziehe diese Alternativen in Betracht:
- Für einen zusätzlichen Eiweißkick kann mageres Rinderhackfleisch in Gerichten anstelle von Putenhackfleisch verwendet werden.
- Um die Muskelregeneration zu fördern, kann Süßkartoffelbrei als Beilage anstelle von Quinoa dienen.
- Für mehr Antioxidantien können Granatapfelkerne in Snacks und Smoothies anstelle von Heidelbeeren eingesetzt werden.
- Zur Verbesserung der Darmgesundheit kann Kimchi als Beilage oder Snack anstelle von Hummus verwendet werden.
- Für eine kalorienärmere Milchalternative kann griechischer Joghurt in Snacks und Gerichten anstelle von Quark genutzt werden.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Hier sind einige energiereiche Snacks für MMA-Kämpfer:
- Griechischer Joghurt mit Honig und Granola
- Banane mit Erdnussbutter
- Trail Mix mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Vollkorncracker mit Käse
- Smoothie mit Spinat, Beeren und Proteinpulver
- Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Gekochte Eier mit einer Prise Salz und Pfeffer
Für MMA-Kämpfer sind Wasser mit Elektrolyten zur Hydration, Kokoswasser für natürliche Elektrolyte und Proteinshakes, die mit Wasser oder ungesüßter Mandelmilch zubereitet werden, empfehlenswerte Getränke. Grüner Tee liefert Antioxidantien, während Milch oder angereicherte pflanzliche Alternativen wichtige Mengen an Kalzium und Protein bereitstellen. Zuckrige Getränke sollten vermieden werden; stattdessen sollte der Fokus auf hydratisierenden, nährstoffreichen Optionen liegen.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Heidelbeeren, Erdbeeren und Chiasamen
- Mittagessen:Quinoasalat mit gewürfelten Paprika, Zwiebeln, Spinat und einem Dressing aus Olivenöl
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit sautiertem Grünkohl und Süßkartoffeln
- Snack:Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln
Tag 2
- Frühstück:Rühreier mit gewürfelten Tomaten, Spinat und fettarmem Mozzarella
- Mittagessen:Hähnchenbrust auf braunem Reis mit gedämpftem Brokkoli und Karotten
- Abendessen:Linsensuppe mit Knoblauch, Zwiebeln und Karotten, serviert mit Vollkornbrot
- Snack:Hüttenkäse mit Bananenscheiben und einem Hauch Chiasamen
Tag 3
- Frühstück:Smoothie mit Mandelmilch, Banane, Erdbeeren und einem Löffel griechischem Joghurt
- Mittagessen:Taco mit gemahlenem Truthahn, Paprika, Zwiebeln und Avocado in Vollkorn-Tortillas
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Grünkohl
- Snack:Hummus mit geschnittenen Karotten und Paprika
Tag 4
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Äpfeln, Mandeln und einem Schuss Honig
- Mittagessen:Linsensalat mit gehacktem Spinat, Avocado und einem Dressing aus Olivenöl
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli
- Snack:Eine Handvoll Mandeln und eine kleine Schüssel Heidelbeeren
Tag 5
- Frühstück:Omelett mit fettarmem Mozzarella, Tomaten und Spinat
- Mittagessen:Schwarze-Bohnen-Suppe mit gewürfelten Zwiebeln, Knoblauch und Vollkornbrot
- Abendessen:Truthahn-Wokgericht mit Grünkohl, Karotten und braunem Reis
- Snack:Geschnittene Avocado mit einer Prise Salz und einem Spritzer frischer Orange
Tag 6
- Frühstück:Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und geschnittenen hartgekochten Eiern
- Mittagessen:Quinoa- und Röstgemüse-Bowl mit Brokkoli, Paprika und Zwiebeln
- Abendessen:Gebackene Hähnchenbrust mit einem Püree aus Süßkartoffeln und gedämpftem Spinat
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter
Tag 7
- Frühstück:Smoothie-Bowl mit Mandelmilch, gemischten Beeren, garniert mit Haferflocken und Chiasamen
- Mittagessen:Salat mit Spinat, gehackten Mandeln, gegrilltem Lachs und einem Dressing aus Olivenöl und Knoblauch
- Abendessen:Truthahnburger ohne Brötchen, serviert mit einem Beilagensalat aus Grünkohl, Tomaten und Karotten
- Snack:Griechischer Joghurt mit geschnittenen Orangen und einer Prise Zimt
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