7-Tage Speiseplan Für Rohkostdiät
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Interessiert an der Rohkost-Lebensweise? Entdecken Sie unseren 7-tägigen Rohkost-Speiseplan für eine erfrischende Veränderung. Wir zeigen Ihnen köstliche, ungekochte Gerichte und helfen Ihnen, eine einfache Einkaufsliste zu erstellen. Bereit für eine Woche voller natürlicher Köstlichkeiten?
Speiseplan Einkaufsliste
Frische Lebensmittel
Frisches Obst
Zucchini
Kirschtomaten
Paprika
Avocado
Blumenkohl
Algen-Salat
Spinat
Banane
Apfel
Karotten
Ingwer
Grünkohl
Butternusskürbis
Rucola
Gemischte Beeren
Granatapfelkerne
Trockene Waren
Leinsamen
Chiasamen
Walnüsse
Rohe Nüsse
Granola
Snacks & Süßigkeiten
Sprossenbrot
Avocado-Toast
Vegane Pizza
Falafel
Cashew-Käse
Dosen & Gläser
Gazpacho
Marinara-Sauce
Tahini-Sauce
Pesto
Frische Salsa
Getrocknete Tomaten
Milchprodukte & Eier
Mandelmilch
Gewürze, Saucen & Öle
Rohhonig
Übersicht der Speisepläne
Interessiert an der Rohkost-Lebensweise? Unser 7-tägiger Rohkost-Speiseplan bietet eine erfrischende Abwechslung. Es dreht sich alles um ungekochte, natürliche Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Enzymen sind.
Dieser Speiseplan führt Sie in die lebendige Welt der Rohkostküche ein und bietet eine Vielzahl köstlicher und gesunder Mahlzeiten. Es ist eine einzigartige Möglichkeit, gesundes Essen zu entdecken.
Zu verzehrende Lebensmittel
Frisches Obst: Genieße eine Vielzahl von frischen, ganzen Früchten wie Beeren, Äpfeln, Orangen und Wassermelonen.
Rohe Gemüse: Integriere Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Karotten und Paprika für eine abwechslungsreiche Nährstoffaufnahme.
Nüsse und Samen: Wähle rohe Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen für gesunde Fette und Proteine.
Rohe Nussbutter: Entscheide dich für rohe Mandel- oder Cashewbutter als Quelle gesunder Fette.
Rohe Snacks: Baue Snacks wie rohe Energieriegel, Trockenfrüchte und getrocknetes Gemüse in deine Ernährung ein.
Rohe vegetarische Sushi: Stelle Sushi-Rollen mit Nori, Gemüse und Avocado für eine kreative Rohkostmahlzeit her.
Rohe Smoothies: Mixe frisches Obst und Blattgemüse für nährstoffreiche Smoothies.
Keimlinge: Füge Alfalfa-, Brokkoli- oder Mungobohnensprossen zu Salaten oder Wraps hinzu, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Rohe fermentierte Lebensmittel: Integriere fermentierte Optionen wie Sauerkraut oder Kimchi für eine gesunde Darmflora.
Kokoswasser: Halte dich mit frischem Kokoswasser hydratisiert, um Elektrolyte zu erhalten.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Gekochte Lebensmittel: Vermeiden Sie alle Lebensmittel, die gekocht, gebacken oder bei hohen Temperaturen verarbeitet wurden.
Verarbeitete Snacks: Reduzieren Sie den Konsum von verpackten Snacks, Chips und anderen verarbeiteten Produkten.
Verfeinerte Zucker: Meiden Sie raffinierten Zucker und Süßigkeiten; setzen Sie auf die natürliche Süße von Früchten.
Verarbeitete Öle: Verzichten Sie auf raffinierte und verarbeitete Öle; verwenden Sie bei Bedarf kleine Mengen kaltgepresster Öle.
Getreide: Schließen Sie gekochte Getreideprodukte aus und wählen Sie, wenn möglich, keimfähige Getreide.
Milchprodukte: Streichen Sie alle Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse und Joghurt, aus Ihrer Ernährung.
Tierische Produkte: Vermeiden Sie Fleisch, Geflügel, Fisch und alle tierischen Produkte in Ihrer Ernährung.
Koffein und Alkohol: Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke und alkoholische Getränke für einen wirklich rohen Ansatz.
Verarbeitete Gewürze: Lassen Sie verarbeitete Saucen und Gewürze mit Zusatzstoffen weg; verwenden Sie frische Kräuter und Gewürze.
Gekochte Hülsenfrüchte: Entfernen Sie gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte aus Ihrer Ernährung; ziehen Sie keimfähige Varianten in Betracht, wenn gewünscht.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Speiseplan für die Rohkostdiät basiert hauptsächlich auf ungekochten, pflanzlichen Lebensmitteln. Dieser Speiseplan bietet eine hohe Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, die in Rohkost erhalten bleiben. Durch den Fokus auf Obst, Gemüse, Nüsse und Samen wird eine optimale Ernährung gewährleistet, die die Verdauung unterstützt. Die Rohkostdiät ist reich an Antioxidantien, fördert die allgemeine Gesundheit und kann möglicherweise beim Gewichtsmanagement helfen. Darüber hinaus regt der Plan die Kreativität bei der Zubereitung von Speisen an und kann zu einem erhöhten Energieniveau sowie einer verbesserten Verdauung führen.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 11%
Fett: 13%
Kohlenhydrate: 64%
Faser: 10%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Eine Rohkostdiät konzentriert sich auf unverarbeitete, ungekochte Lebensmittel. Hier sind einige köstliche Alternativen:
- Ersetze knuspriges Vollkornbrot durch rohe Leinsamen-Cracker für eine knackige, rohe Option.
- Anstelle von Marinara-Sauce kannst du frische Tomatensalsa verwenden, die roh und voller Geschmack ist.
- Tausche Mandelmilch gegen Cashewmilch aus, um eine cremige, pflanzliche Milchalternative zu genießen.
- Verwende spiralisierte Zucchini anstelle von Pasta für eine rohe, nährstoffreiche Basis.
- Ersetze Hummus durch rohen Tahini, einen cremigen Dip, der hervorragend zu Gemüse passt.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Snacks für eine Rohkostdiät sind frisch, unverarbeitet und ungekocht:
- Frisches Obst wie Äpfel, Beeren oder Mango
- Rohe Nüsse und Samen
- Gemüsesticks mit rohem Mandelmus
- Selbstgemachte rohe Energiebällchen
- Frisch gepresster Gemüsesaft
- Rohe Zucchini-Nudeln mit Pesto
- Roher, gekeimter Hummus mit Gurkenscheiben
In einer Rohkostdiät sollten auch die Getränke roh und unverarbeitet sein. Reines Wasser ist unerlässlich. Frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse bieten wertvolle Nährstoffe und Enzyme. Kokoswasser ist ein natürliches Elektrolytgetränk. Kräutertees, die bei niedrigen Temperaturen zubereitet werden, bewahren die rohen Eigenschaften. Mandelmilch aus rohen Mandeln ist eine nahrhafte Option.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Frischer Obstsalat mit einem Spritzer rohem Honig
- Mittagessen:Rohkost-Zucchini-Nudelsalat mit Kirschtomaten, Paprika und Avocado-Dressing
- Abendessen:Rohkost-Gemüsesushi mit Blumenkohlreis und einem Beilagensalat aus Algen
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 40g
Tag 2
- Frühstück:Grüner Smoothie mit Spinat, Banane, Apfel und Leinsamen
- Mittagessen:Rohkost-Gazpacho mit einer Beilage aus gekeimtem Brot
- Abendessen:Gefüllte Paprika mit Walnuss-Füllung und roter Marinara-Sauce
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 230gEiweiß🥩: 45g
Tag 3
- Frühstück:Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren
- Mittagessen:Rohkost-Pad Thai mit spiralisierten Gemüse und Mandelbuttersauce
- Abendessen:Rohkost-Quiche mit Pilzen und Spinat
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 72gKohlenhydrate🌾: 225gEiweiß🥩: 42g
Tag 4
- Frühstück:Frisches Obstteller mit einer Handvoll roher Nüsse
- Mittagessen:Rohkost-Möhren-Ingwer-Suppe mit Avocado-Toast auf gekeimtem Brot
- Abendessen:Rohkost-Pizza mit einem Nussboden und verschiedenen Gemüsetoppings
- Kalorien🔥: 1700Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 230gEiweiß🥩: 45g
Tag 5
- Frühstück:Smoothie-Bowl mit Grünkohl, Banane und einem Topping aus Granola und frischen Früchten
- Mittagessen:Rohkost-Falafel mit Tahini-Sauce und einer Beilage aus Tabouleh-Salat
- Abendessen:Rohkost-Lasagne mit Zucchini-Blättern und Cashew-Käse
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 72gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 43g
Tag 6
- Frühstück:Acai-Bowl mit frischen Früchten und Hanfsamen
- Mittagessen:Rohkost-Hokkaido-Salat mit Rucola und Granatapfelkernen
- Abendessen:Rohkost-Taco-Wraps mit Walnuss-Füllung und frischer Salsa
- Kalorien🔥: 1600Fett💧: 70gKohlenhydrate🌾: 220gEiweiß🥩: 40g
Tag 7
- Frühstück:Gemischter Beerensalat mit einem Spritzer Chiasamen
- Mittagessen:Rohkost-Spinat-Avocado-Suppe mit einer Beilage aus dehydrierten Gemüsechips
- Abendessen:Rohkost-Zucchini-Röllchen gefüllt mit Pesto und getrockneten Tomaten
- Kalorien🔥: 1650Fett💧: 72gKohlenhydrate🌾: 225gEiweiß🥩: 42g
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