7-Tage Speiseplan Zum Zunehmen
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Möchten Sie gesund zunehmen? Holen Sie sich unseren 7-Tage-Speiseplan für Gewichtszunahme, der Ihnen zeigt, wie Sie mit gesunden Lebensmitteln mehr Kalorien zu sich nehmen können. Unten erfahren Sie, wie Sie diese Speisepläne effizient in eine Einkaufsliste umwandeln. Beginnen Sie Ihre Reise zu einem gesünderen Ich!
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Backzutaten
Fleisch & Geflügel
Milchprodukte & Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Fisch & Meeresfrüchte
Frische Lebensmittel
Bäckerei
Dosen & Gläser
Übersicht der Speisepläne
Wenn Sie gesund zunehmen möchten, ist unser 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtszunahme darauf ausgelegt, die Kalorienaufnahme mit nahrhaften Lebensmitteln zu erhöhen.
Er wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsziele auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu erreichen. Genießen Sie Mahlzeiten, die sowohl kalorienreich als auch nährstoffreich sind.
Zu verzehrende Lebensmittel
Kalorienreiche Proteine: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Linsen.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fettreicher Fisch für zusätzliche Kalorien und essentielle Fettsäuren.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Vollmilch, Vollfett-Joghurt, Käse und andere kalorienreiche Milchprodukte.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Haferflocken für anhaltende Energie.
Obst: Bananen, Mangos, Avocados und Trockenfrüchte für zusätzliche Kalorien und Nährstoffe.
Nussbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter und andere Nussbutter als kaloriendichter Snack.
Proteinshakes: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Proteinshakes oder Smoothies, die mit Obst, Nussbutter und Joghurt angereichert sind.
Krafttraining: Integrieren Sie Gewichtheben in Ihr Training, um Muskelmasse aufzubauen.
Häufige Mahlzeiten: Essen Sie über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Kalorienarme Snacks: Reduzieren Sie den Verzehr von kalorienarmen Snacks, die zwar satt machen, aber nur wenige Nährstoffe bieten.
Übermäßige Ballaststoffe: Ballaststoffe sind wichtig, aber vermeiden Sie eine übermäßige Aufnahme, da dies das Sättigungsgefühl verstärken kann.
Leere Kalorien: Verringern Sie den Konsum von Lebensmitteln mit leeren Kalorien, wie zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Beschränken Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die oft essentielle Nährstoffe fehlen und zu ungesundem Gewichtszuwachs beitragen können.
Übermäßiges Cardiotraining: Während Ausdauertraining wichtig für die Gesundheit ist, kann übermäßiges Cardiotraining zusätzliche Kalorien verbrennen.
Fettarme Produkte: Bevorzugen Sie Vollfettprodukte bei Milch und Milchalternativen und verlassen Sie sich nicht zu sehr auf fettarme Varianten.
Ungeplantes Snacking: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks, um eine gleichmäßige Kalorienaufnahme über den Tag zu gewährleisten.
Getränke mit leeren Kalorien: Wählen Sie nährstoffreiche Getränke anstelle von solchen mit hohen leeren Kalorien.
Professionelle Beratung: Bei Unsicherheiten ziehen Sie einen Ernährungsberater oder Arzt hinzu, um einen individuellen Plan zu erstellen.
Wichtigste Vorteile
Der 7-Tage-Speiseplan zum Zunehmen bietet einen strukturierten Ansatz, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen und gesundes Gewicht zuzulegen. Dieser Speiseplan legt Wert auf nährstoffreiche Lebensmittel, darunter mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette, um die Muskelentwicklung zu unterstützen. Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sowie gezielte Snacks tragen zu einer allmählichen und nachhaltigen Gewichtszunahme bei. Mit dem Fokus auf eine umfassende Nährstoffaufnahme unterstützt dieser Speiseplan Personen, die ihre Ziele zur Gewichtszunahme auf gesunde und kontrollierte Weise erreichen möchten.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 24%
Fett: 20%
Kohlenhydrate: 47%
Faser: 8%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um gesund zuzunehmen, konzentriere dich auf kaloriendichte und nährstoffreiche Lebensmittel. Hier sind einige Alternativen:
- Ersetze herkömmliche Pancake-Mischung durch Vollkorn-Pancake-Mischung für mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
- Wechsle von normalem Brot zu Sauerteigbrot, um von seiner besseren Verdaulichkeit und Nährstoffzusammensetzung zu profitieren.
- Statt Bagels kannst du Toastbrötchen ausprobieren, die eine andere Textur und Geschmacksrichtung bieten.
- Verwende griechischen Joghurt anstelle von normalem Joghurt, da er mehr Protein enthält.
- Ersetze Thunfisch durch Makrele, die mehr Kalorien und gesunde Fette liefert.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter
- Füge Artikel hinzu oder entferne sie
- Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
- Teile die Liste mit deinem Partner
Zusätzliche Tipps
Für eine gesunde Gewichtszunahme sollten Sie auf nahrhafte und kalorienreiche Snacks setzen:
- Vollkorntoast mit Nussbutter
- Selbstgemachtes Granola mit Trockenfrüchten und Nüssen
- Avocado- und Käse-Sandwich
- Protein-Smoothies
- Joghurt mit Granola und Honig
- Trail-Mix
- Frucht- und Nussriegel
Wer an Gewicht zunehmen möchte, kann auf Getränke zurückgreifen, die zusätzliche Kalorien und Nährstoffe liefern. Smoothies aus Vollmilch, Joghurt und Früchten sind eine hervorragende Wahl. Proteinshakes können ebenfalls beim Muskelaufbau helfen. Frisch gepresste Säfte bieten Kalorien und Nährstoffe, während Vollmilch zu einer höheren Kalorienaufnahme beiträgt.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Vollkorn-Pfannkuchen mit Ahornsirup und Rühreiern
- Mittagessen:Gegrilltes Käse-Sandwich mit Avocado und Tomatensuppe
- Abendessen:Cremige Pasta mit Hähnchen, Champignons und Spinat
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 185gEiweiß🥩: 80g
Tag 2
- Frühstück:Bagel mit Frischkäse und geräuchertem Lachs sowie einem Obst-Smoothie
- Mittagessen:Beef-Burrito mit Reis, Bohnen, Käse und Sauerrahm
- Abendessen:Gebackener Lachs mit cremiger Dillsauce, Kartoffelbrei und gedämpftem Brokkoli
- Kalorien🔥: 2100Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 215gEiweiß🥩: 95g
Tag 3
- Frühstück:French Toast mit Butter und Sirup sowie einer Seite Speck
- Mittagessen:Hähnchen-Alfredo-Pasta mit Knoblauchbrot
- Abendessen:Ribeye-Steak mit gebackener Kartoffel und Sauerrahm sowie gegrilltem Spargel
- Kalorien🔥: 2200Fett💧: 100gKohlenhydrate🌾: 205gEiweiß🥩: 100g
Tag 4
- Frühstück:Haferbrei mit Vollmilch, Banane und Erdnussbutter
- Mittagessen:Thunfisch-Melt-Sandwich mit Käse und einer Seite Süßkartoffel-Pommes
- Abendessen:Hähnchen-Parmesan mit Spaghetti und einem Beilagensalat mit Olivenöl-Dressing
- Kalorien🔥: 2000Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 205gEiweiß🥩: 90g
Tag 5
- Frühstück:Belgische Waffeln mit Erdbeeren, Schlagsahne und einer Seite Würstchen
- Mittagessen:BBQ Pulled Pork Sandwich mit Coleslaw und gebackenen Bohnen
- Abendessen:Rindfleisch-Stroganoff mit Eiernudeln und einer Seite glasierten Karotten
- Kalorien🔥: 2100Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 210gEiweiß🥩: 95g
Tag 6
- Frühstück:Eggs Benedict mit Sauce Hollandaise und einer Seite Röstkartoffeln
- Mittagessen:Fleischbällchen-Sandwich mit Provolone-Käse und einer Seite Caesar-Salat
- Abendessen:Brathähnchen mit Füllung, Soße, Kartoffelbrei und grünen Bohnen
- Kalorien🔥: 2150Fett💧: 95gKohlenhydrate🌾: 195gEiweiß🥩: 100g
Tag 7
- Frühstück:Blaubeermuffins mit Butter und einem griechischen Joghurt-Parfait
- Mittagessen:Philly Cheesesteak-Sandwich mit einer Seite Zwiebelringe
- Abendessen:Lammkoteletts mit Minzsauce, gerösteten Kartoffeln und sautiertem Spinat
- Kalorien🔥: 2050Fett💧: 90gKohlenhydrate🌾: 185gEiweiß🥩: 95g
⚠️Merke dir
Andere Speisepläne
7-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung
Planen Sie eine Reise ins Mittelmeer? Da erwartet Sie ein Genuss! Entdecken Sie die Geheimnisse eines 7-tägigen Speiseplans der Mittelmeerdiät und erfahren Sie, wie er Ihre Gesundheit beleben kann. Dieser Artikel führt Sie durch eine geschmackvolle Welt voller nahrhafter Lebensmittel und zeigt Ihnen, wie Sie diese Mahlzeiten in eine praktische Einkaufsliste verwandeln können. Lassen Sie uns aufbrechen!
7-Tage Speiseplan Zum Abnehmen
Bist du bereit, deine Gewichtsabnahme-Reise zu starten? Ein 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtsreduktion könnte dein Schlüssel zum Erfolg sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen Speiseplan erstellen kannst, der sowohl köstlich als auch effektiv beim Abnehmen ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du ihn in eine praktische Einkaufsliste umwandeln kannst. Mach dich bereit, deine Gesundheitsziele mit Begeisterung anzugehen!
7-Tage Speiseplan Für Diabetiker
Die Diabeteskontrolle durch die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Erfahren Sie, wie ein 7-tägiger Speiseplan Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diabetikerfreundliche Mahlzeiten zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns gesundes Essen ganz unkompliziert gestalten!
Das Listonic-Team
Verifiziert