Asiatischer Speiseplan Für Diabetiker
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der asiatische Speiseplan für Diabetiker ist darauf ausgelegt, stabile Blutzuckerwerte zu fördern. Er umfasst Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie Blattgemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Mageres Eiweiß und gesunde Fette sind wesentliche Bestandteile dieses Plans, und traditionelle asiatische Gewürze verleihen Geschmack, ohne Zucker oder übermäßige Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Vermicelli
Quinoa
Vollkornreis
Blumenkohlreis
Haferflocken
Chiasamen
Linsen
Sobanudeln
Leinsamen
Gemahlener Leinsamen
Snacks & Süßigkeiten
Mandeln
Walnüsse
Gemischte Nüsse
Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust
Fisch & Meeresfrüchte
Gegrillter Fisch
Garnelen
Milchprodukte & Eier
Eier
Griechischer Joghurt
Parmesan
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Sojasauce
Fischsauce
Grüne Currypaste
Zutaten für Sesam-Dressing
Zutaten für Erdnuss-Dressing
Tomatensauce
Frische Lebensmittel
Tofu
Äpfel
Avocado
Spargel
Paprika
Spinat
Champignons
Gurke
Salat
Minze
Karotten
Tomaten
Zwiebeln
Zuckerschoten
Bäckerei
Vollkornbrot
Pflanzlich
Tofu
Hummus
Mandelmilch
Übersicht der Speisepläne
Verwalten Sie Diabetes mit dem asiatischen Speiseplan für Diabetiker. Dieser Plan ist auf die Kontrolle des Blutzuckers abgestimmt und beinhaltet Zutaten und Kochmethoden aus der asiatischen Küche mit niedrigem glykämischen Index.
Er bietet ausgewogene Mahlzeiten mit Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen und stellt so einen diabetikerfreundlichen Ansatz für die asiatische Küche dar.
Zu verzehrende Lebensmittel
Gemüse mit niedrigem glykämischen Index: Blattgemüse, Paprika und Auberginen.
Magere Proteine: Gegrillter oder gedämpfter Fisch, Hautloses Hähnchen, Tofu und Tempeh.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkornreis, Vollkornnudeln und Gerste.
Gesunde Fette: Nüsse, Samen und Olivenöl zum Kochen.
Zuckerarme Früchte: Beeren, Kiwi und Papaya in Maßen.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
Kräutertees: Grüner Tee und andere ungesüßte Kräutertees.
Wasser: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Kontrolle des Blutzuckers.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Zuckerhaltige Süßigkeiten: Asiatische Gebäckstücke, süße Brötchen und Bonbons.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Weißer Reis, Weißbrot und andere Lebensmittel mit hohem glykämischen Index.
Frittierte Speisen: Frittierte Gerichte, die reich an ungesunden Fetten sind.
Salzreiche Saucen: Übermäßiger Gebrauch von Sojasauce, Austernsauce und Fertigmischungen.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Tees, Limonaden und Säfte.
Fette Fleischsorten: Den Verzehr von Schweinebauch, Ente und anderen fettreichen Fleischsorten einschränken.
Verarbeitete Snacks: Chips und andere kohlenhydratreiche, nährstoffarme Snacks.
Alkohol: Kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Wichtigste Vorteile
Der asiatische Speiseplan für Diabetiker ist darauf ausgelegt, stabile Blutzuckerwerte zu fördern. Er umfasst Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie Blattgemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Mageres Eiweiß und gesunde Fette werden integriert, um die Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten. Traditionelle asiatische Gewürze, die die Blutzuckerregulation unterstützen, sorgen für einen aromatischen Geschmack, wodurch diese Ernährung sowohl gesund als auch schmackhaft für Menschen mit Diabetes ist.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Ein asiatischer Ernährungsplan für Diabetiker kann ausgewogen und nahrhaft gestaltet werden, indem folgende Elemente hinzugefügt werden:
- Verwenden Sie Quinoa anstelle von weißem Reis, da es einen niedrigeren glykämischen Index hat.
- Ersetzen Sie herkömmliche Nudeln durch Soba-Nudeln, die proteinreich und kohlenhydratärmer sind.
- Als Snacks eignen sich Mandeln und Walnüsse, die gesunde Fette und Proteine liefern.
- Verfeinern Sie Salate mit Leinsamen, um zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
- Für ein erfrischendes Getränk können Sie Mandelmilch anstelle von normaler Milch verwenden.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Diese asiatischen Snacks sind hervorragend geeignet, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren:
- Gebratene Tofuwürfel
- Gebratene Gemüsemischung
- Mandeln und Walnüsse
- Frische Beeren mit einem Klecks griechischem Joghurt
- Reiswaffeln aus Vollkorn
- Gegrilltes Lachs-Sushi
- Gemüsesuppe mit magerem Hähnchen
In einer asiatischen Ernährung zur Gewichtsreduktion spielt Wasser eine wichtige Rolle. Grüner Tee unterstützt den Stoffwechsel, während Oolong-Tee bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Gerstentee ist eine sättigende, kalorienarme Wahl, und frische Fruchtsäfte sollten in Maßen genossen werden, um von ihren Nährstoffen zu profitieren.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück: Gemüse-Miso-Suppe mit Tofu (Kalorien: 200, Kohlenhydrate: 15g, Eiweiß: 10g, Fett: 6g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün und Sesamdressing (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 20g, Eiweiß: 25g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 100, Kohlenhydrate: 5g, Eiweiß: 4g, Fett: 9g)
- Abendessen: Gebratenes Tofu mit Brokkoli und Paprika auf braunem Reis (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 40g, Eiweiß: 20g, Fett: 15g)
Tag 2
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 10g, Eiweiß: 15g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Thai-gegrillter Fisch mit einer Beilage aus gebratenem Gemüse (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 25g, Eiweiß: 30g, Fett: 12g)
- Snack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren (Kalorien: 120, Kohlenhydrate: 15g, Eiweiß: 10g, Fett: 4g)
- Abendessen: Gemüse-Curry mit Kichererbsen auf Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 35g, Eiweiß: 15g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Nüssen und Zimt (Kalorien: 300, Kohlenhydrate: 35g, Eiweiß: 10g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Sushi-Rollen mit braunem Reis, Gurke, Avocado und Karotte (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 40g, Eiweiß: 12g, Fett: 10g)
- Snack: Edamame (Kalorien: 100, Kohlenhydrate: 8g, Eiweiß: 8g, Fett: 4g)
- Abendessen: Koreanisches Bibimbap mit braunem Reis, sautiertem Gemüse und einem Spiegelei (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 45g, Eiweiß: 15g, Fett: 15g)
Tag 4
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado (Kalorien: 300, Kohlenhydrate: 30g, Eiweiß: 8g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Vietnamesische Frühlingsrollen mit Garnelen, Salat, Minze und Vermicelli (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 30g, Eiweiß: 20g, Fett: 10g)
- Snack: Ein kleiner Apfel und eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 150, Kohlenhydrate: 20g, Eiweiß: 4g, Fett: 8g)
- Abendessen: Japanisch gegrillter Lachs mit gedämpftem Spargel (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 25g, Eiweiß: 30g, Fett: 18g)
Tag 5
- Frühstück: Gemüseomelette mit Zwiebeln, Tomaten und Paprika (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 10g, Eiweiß: 15g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne auf Quinoa (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 35g, Eiweiß: 25g, Fett: 10g)
- Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 100, Kohlenhydrate: 10g, Eiweiß: 4g, Fett: 5g)
- Abendessen: Thai-Grünes Curry mit Tofu und gemischtem Gemüse (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 30g, Eiweiß: 20g, Fett: 20g)
Tag 6
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und etwas Obst (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 25g, Eiweiß: 6g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Indisches Linsen-Dal mit Spinat auf Blumenkohlreis (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 40g, Eiweiß: 15g, Fett: 10g)
- Snack: Eine kleine Banane (Kalorien: 90, Kohlenhydrate: 23g, Eiweiß: 1g, Fett: 0g)
- Abendessen: Gebackene Aubergine mit Tomatensauce und Parmesan (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 35g, Eiweiß: 12g, Fett: 18g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, einem Scoop Proteinpulver und Leinsamen (Kalorien: 300, Kohlenhydrate: 25g, Eiweiß: 20g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Gemischter Salat mit gegrilltem Tofu und Sesamdressing (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 30g, Eiweiß: 15g, Fett: 15g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 180, Kohlenhydrate: 10g, Eiweiß: 5g, Fett: 15g)
- Abendessen: Gebratene Garnelen mit Paprika und Zuckerschoten auf Blumenkohlreis (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 25g, Eiweiß: 30g, Fett: 20g)
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