Asiatischer Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Der asiatische Speiseplan für die Mittelmeerdiät vereint die gesundheitsfördernden Aspekte der Mittelmeerdiät mit den vielfältigen Aromen der asiatischen Küche. Er umfasst reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse, ergänzt durch gesunde Fette aus Olivenöl und Fisch. Mageres Protein wie Fisch und Geflügel wird mit asiatischen Kräutern und Gewürzen zubereitet, was eine einzigartige Mischung aus den Prinzipien der Mittelmeerdiät und den kulinarischen Traditionen Asiens bietet.

Kompletter Speiseplan

Freie Einkaufsliste

Artikel genehmigt

Asiatischer Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Speiseplan Einkaufsliste

Tofu

Seetang

Vollkornreis

Lachs

Pak Choi

Quinoa

Teriyakisauce

Avocado

Sesamsamen

Sushi-Zutaten

Gemischte Nüsse

Gemischtes Gemüse

Olivenöl

Haferflocken

Mandelmilch

Garnelen

Vermicelli

Erdnuss-Dip-Sauce

Frisches Obst

Vietnamese Frühlingsrollenblätter

Reispapier

Honig

Koreanische Gochujang-Sauce

Teigtaschenblätter

Teile diese Liste

Übersicht der Speisepläne

Vereinen Sie die asiatische Kochkunst mit den Prinzipien der mediterranen Ernährung in einem asiatischen Speiseplan für die mediterrane Diät. Dieser einzigartige Speiseplan kombiniert asiatische Aromen mit den Grundnahrungsmitteln der mediterranen Küche.

Er legt Wert auf gesunde Fette, Meeresfrüchte und eine Vielzahl frischer Gemüse, die alle mit den exotischen Geschmäckern Asiens verfeinert sind.

Asiatischer Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Meeresfrüchte: Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, die auf gesunde Weise zubereitet werden (gedämpft, gegrillt oder gebacken).
Vollkornprodukte: Brauner Reis, Vollkornnudeln und Quinoa für Ballaststoffe und Nährstoffe.
Gemüse: Eine Vielzahl wie Pak Choi, Spinat und Paprika, leicht gegart oder roh.
Obst: Zitrusfrüchte, Beeren und tropische Früchte wie Mango und Papaya.
Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen für pflanzliches Eiweiß.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Sesamsamen für gesunde Fette und Eiweiß.
Gesunde Fette: Olivenöl zum Kochen und für Dressings sowie Avocados.
Kräuter und Gewürze: Ingwer, Knoblauch, Kurkuma und Zitronengras für Geschmack und gesundheitliche Vorteile.

✅ Tipp

Integrieren Sie fettreiche Fische wie Lachs und Makrele in Ihre Mahlzeiten, um von ihren Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, die wichtig für die Herzgesundheit sind.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Frittierte Speisen: Tempura, frittierte Teigtaschen und andere frittierte Gerichte.
Verfeinerte Kohlenhydrate: Übermäßiger Konsum von weißem Reis und Weißbrot.
Salzreiche Saucen: Sojasauce und Fischsauce in großen Mengen.
Verarbeitete asiatische Snacks: Oft reich an Zucker, ungesunden Fetten und Zusatzstoffen.
Rotes und verarbeitetes Fleisch: Konsum von Schweinefleisch, Rindfleisch und verarbeiteten Fleischwaren einschränken.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Tees und Limonade.
Fettige Milchprodukte: Sahnebasiertes Dessert und Vollmilch.
Alkohol: Sake, Soju und andere alkoholische Getränke in Maßen genießen.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der asiatische Speiseplan für die Mittelmeerdiät vereint die herzgesunden Elemente der Mittelmeerdiät mit den vielfältigen Aromen der asiatischen Küche. Dieser Plan umfasst eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, die in asiatischen Ernährungsweisen verbreitet sind, ergänzt durch gesunde Fette wie Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte, die in vielen asiatischen Regionen eine zentrale Rolle spielen, sind ebenfalls stark vertreten und liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese Kombination schafft eine einzigartige, nährstoffreiche Ernährung, die die Prinzipien der Mittelmeerdiät aufgreift und gleichzeitig die kulinarischen Traditionen Asiens feiert.

🎓 Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Fett

Kohlenhydrate

Eiweiß

Faser

Andere

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein asiatischer Ernährungsplan im Rahmen der Mittelmeerdiät kann diese geschmackvollen Alternativen beinhalten:

Für einen Eiweißschub kann man Tofu in Salate und Pfannengerichte integrieren.
Verwenden Sie Quinoa anstelle von Reis, um eine proteinreiche Getreideoption zu haben.
Verfeinern Sie Gerichte mit Seetang für einen einzigartigen Geschmack und zusätzliche Nährstoffe.
Fügen Sie Sesamsamen hinzu, um mehr Textur und gesunde Fette zu erhalten.
Als Snack eignen sich gemischte Nüsse, die eine zufriedenstellende, eiweißreiche Option bieten.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis und Quinoa, die beim Kauf in großen Mengen oft günstiger sind. Frisches Obst und Gemüse sind wichtig; greifen Sie zu saisonalen Sorten, um bessere Preise zu erzielen. Selbstgemachte Saucen und Dips wie Teriyaki- oder Erdnusssauce lassen sich kostengünstig zubereiten. Denken Sie daran, Tofu und mageres Fleisch wie Hähnchen und Lachs zu verwenden, die oft im Angebot günstiger sind.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

✔️ Füge Artikel hinzu oder entferne sie
✔️ Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
✔️ Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Ideen für gesunde Snacks

Entdecken Sie asiatisch inspirierte Snacks, die die mediterrane Ernährung ergänzen:

Edamame mit einer Prise Meersalz
Sushi-Rollen mit Vollkornreis und Gemüse
Nori-Salat
Gegrillte Shiitake-Pilze
Miso-Suppe mit Tofu
Dampfkohl mit einem Schuss Sesamöl
Gurken- und Karottensticks mit Tahini-Dip

Was sollte ich bei diesem Ernährungsplan trinken?

Für eine indische vegane Ernährung wähle Mandel- oder Sojamilch, grünen oder schwarzen Tee, frische Fruchtsäfte ohne Honig, Zitronenwasser für einen erfrischenden Start und Kokoswasser für natürliche Hydration und Mineralstoffe.

Wie kann man noch mehr Nährstoffe bekommen?

Die Kombination der Prinzipien der mediterranen Ernährung mit asiatischen Aromen konzentriert sich auf frische Meeresfrüchte und pflanzliche Zutaten. Um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, können Sie Fische wie Lachs und Sardinen einbeziehen, die reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren sind. Tofu und Tempeh sind ebenfalls hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die gesunde Fette enthalten. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Gerste steigern zudem Ihre Ballaststoffaufnahme und unterstützen die allgemeine Verdauungsgesundheit.

Vorschlag für den Speiseplan

Asiatisch inspirierter Mittelmeer-Diät-Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Miso-Suppe mit Tofu und Algen, dazu eine Portion Vollkornreis (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 8g)
Mittagessen: Gegrillter Teriyaki-Lachs mit gedämpftem Pak Choi und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Snack: Edamame (Kalorien: 120, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 5g)
Abendessen: Gebratenes Tofu mit gemischtem Gemüse (Paprika, Karotten, Brokkoli) in Olivenöl, dazu eine Portion Vollkornreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)

Tag 2

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Sesam (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen: Sushi-Bowl mit Vollkornreis, Gurke, Avocado, Algen und gegrilltem Fisch (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack: Eine kleine Schüssel mit gemischten Nüssen (Mandeln, Walnüsse, Cashews) (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
Abendessen: Grünes Thai-Curry mit Gemüse und Tofu, serviert mit Vollkornreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)

Tag 3

Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und einem Schuss Honig (Kalorien: 280, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Vietnamesische Frühlingsrollen mit Garnelen, Salat, Minze und Reisnudeln, serviert mit einer Erdnusssauce (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
Snack: Frischer Obstsalat (Kalorien: 100, Eiweiß: 1g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 0g)
Abendessen: Koreanisches Bibimbap mit Vollkornreis, sautiertem Gemüse und einem Spiegelei, garniert mit Sesam und einem Schuss Sesamöl (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)

Tag 4

Frühstück: Gedämpfte Teigtaschen gefüllt mit Gemüse und etwas magerem Fleisch (Kalorien: 250, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 8g)
Mittagessen: Japanischer Soba-Nudelsalat mit Edamame, Gurke, Karotten und einem Soja-Dressing (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 4g)
Abendessen: Gegrillter Fisch mit sautiertem Spinat und Knoblauch, serviert mit einer kleinen Portion Vollkornreis (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)

Tag 5

Frühstück: Rühreier mit Frühlingszwiebeln und Tomaten, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 15g)
Mittagessen: Chinesisches Gemüsepfanne mit Tofu, Paprika, Zuckerschoten und Cashews, serviert mit Vollkornreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
Snack: Eine kleine Schüssel mit Algensalat (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 5g)
Abendessen: Indisches Gemüse-Curry mit Kichererbsen und einer Portion Vollkorn-Chapati (Kalorien: 350, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 10g)

Tag 6

Frühstück: Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 18g)
Mittagessen: Sushi mit Gemüse und Avocado, dazu eine Schale Miso-Suppe (Kalorien: 400, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 60g, Fett: 10g)
Snack: Eine Handvoll gerösteter Kürbiskerne (Kalorien: 150, Eiweiß: 7g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 13g)
Abendessen: Thai-Gemüse-Curry mit Vollkornreis (Kalorien: 400, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)

Tag 7

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Mandelmilch, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Mittagessen: Veggie-Sushi-Rollen mit einer Portion Edamame (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 10g)
Snack: Getrocknete Algen-Snacks (Kalorien: 50, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 2g)
Abendessen: Koreanisches Gemüse-Bibimbap mit Vollkornreis, garniert mit einem Spiegelei (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)

Lade die KOSTENLOSE Einkaufsliste für diesen Speiseplan herunter

⚠️ Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.