Asiatischer Speiseplan Für Eine Low-Carb-Diät

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der asiatische Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung passt traditionelle asiatische Gerichte an einen kohlenhydratarmen Lebensstil an. Er legt den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Tofu sowie eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse. Traditionell kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis und Nudeln werden eingeschränkt oder durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt.

Speiseplan Einkaufsliste

Frische Lebensmittel

Spinat

Champignons

Limette

Avocado

Gurke

Zwiebeln

Tomaten

Grüne Chilis

Zucchini

Brokkoli

Sellerie

Aubergine

Gemischte Blattsalate

Beeren

Gemischte Beeren

Fleisch & Geflügel

Lachs

Hähnchenbrust

Rindfleisch

Schweinekoteletts

Fisch & Meeresfrüchte

Makrele

Sashimi

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Eier

Käse

Paneer

Pflanzlich

Tofu

Chiasamen

Hummus

Kimchi

Algen-Snacks

Mandelbutter

Gewürze, Saucen & Öle

Hoisin-Sauce

Soja-Ingwer-Dressing

Kokosöl

Zitronengras

Sesamkörner

Snacks & Süßigkeiten

Kürbiskerne

Trockene Waren

Mandeln

Proteinpulver

Dosen & Gläser

Eingelegtes Gemüse

Übersicht der Speisepläne

Beginnen Sie Ihr Low-Carb-Abenteuer mit dem asiatischen Speiseplan für eine Low-Carb-Diät. Dieser Plan passt traditionelle asiatische Gerichte an einen Low-Carb-Lifestyle an und legt den Fokus auf proteinreiche und kohlenhydratarme Zutaten.

Mit einer Vielzahl von Gemüse, Meeresfrüchten und Fleisch ist es eine schmackhafte Möglichkeit, sich an eine Low-Carb-Diät zu halten.

Asiatischer Speiseplan Für Eine Low-Carb-Diät Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Proteine: Fisch, Hähnchen, Rindfleisch und Tofu, zubereitet ohne zuckerhaltige Saucen.
Gemüse ohne Stärke: Blattgemüse, Auberginen und Zucchini.
Wenig-Kohlenhydrat-Früchte: Beeren, Avocados und Tomaten in Maßen.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne als Snacks.
Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl und Ghee zum Kochen und Würzen.
Meeresfrüchte: Sashimi, gegrillter Fisch und Meeresfrüchte-Eintöpfe.
Milchprodukte: Käse und griechischer Joghurt in Maßen.
Kräutertees: Grüner Tee und andere ungesüßte Kräutertees zur Hydration.

✅Tipp

Ersetze Nudeln durch spiralisiertes Gemüse wie Zucchini oder Karotten, um den Kohlenhydratgehalt deiner Mahlzeiten deutlich zu reduzieren und dennoch asiatisch inspirierte Aromen zu genießen.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt: Reis, Nudeln und Brot sollten eingeschränkt oder ganz vermieden werden.
Zuckerhaltige Snacks: Traditionelle Süßigkeiten, süße Brötchen und Desserts.
Frittierte Speisen: Tempura und andere frittierte Gerichte, die reich an Kohlenhydraten und Fetten sind.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais.
Zuckerreiche Früchte: Mangos, Bananen und Ananas in großen Mengen.
Verarbeitete Lebensmittel: Fertigsnacks und Instantgerichte, die viel Kohlenhydrate enthalten.
Zuckerhaltige Getränke: Gesüßte Tees und Limonade.
Alkohol: Kann die Ketose stören und unnötige Kohlenhydrate hinzufügen.

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Wichtigste Vorteile

Der asiatische Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung passt traditionelle asiatische Gerichte an einen kohlenhydratarmen Lebensstil an. Er legt den Fokus auf eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß und gesunden Fetten, während die Kohlenhydrate reduziert werden. Dazu gehören Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch, Tofu und einer Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse, wobei kohlenhydratarme Alternativen für traditionelle Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln verwendet werden.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 30%

Fett: 35%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein asiatischer Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Diät kann mit diesen Alternativen abwechslungsreich und zufriedenstellend gestaltet werden:

Ersetze normalen Reis durch Blumenkohlreis, um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten.
Wähle Mandelmilch anstelle von normaler Milch für eine kohlenhydratarme Alternative.
Verwende Zucchini-Nudeln anstelle von traditionellen Nudeln, um die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Ersetze Sojasoße durch Kokosaminos für eine natriumarme Option.
Verfeinere Salate mit Kürbiskernen anstelle von Croutons für mehr Textur.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Konzentriere dich auf kohlenhydratarme Gemüse wie Spinat, Champignons und Zucchini, die in der Saison oft günstiger sind. Wähle mageres Protein wie Lachs, Hähnchenbrust und Tofu, die sich in größeren Mengen oft wirtschaftlicher kaufen lassen. Denke darüber nach, deine eigenen Dressings und Saucen herzustellen, um die Zutaten zu kontrollieren und Geld zu sparen. Nüsse und Samen wie Mandeln und Chiasamen können ebenfalls in großen Mengen gekauft werden, um sie als Snacks oder zur Verfeinerung von Mahlzeiten zu verwenden.

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Zusätzliche Tipps

Genießen Sie diese asiatischen Low-Carb-Snacks für eine gesündere Wahl:

Hühnchen-Lettuce-Wraps
Avocado-Garnelen-Salat
Gebratene Zucchini-Nudeln
Gegrillte Aubergine mit Miso-Glasur
Seetangsalat
Gurken-Rettich-Kimchi
Rinder-Tataki mit Ponzu-Sauce

Für eine asiatische Diät ist es wichtig, Wasser zur Hydration und für den Stoffwechsel zu priorisieren. Grüner Tee und Oolong-Tee unterstützen die Bemühungen um Gewichtsreduktion, während Kräutertees wie Hibiskus erfrischende, kalorienfreie Alternativen bieten. Wählen Sie ungesüßte Mandelmilch als ein kalorienarmes, nahrhaftes Getränk.

Eine Low-Carb-Ernährung mit asiatischen Lebensmitteln erfordert die Auswahl von Zutaten, die wenig Kohlenhydrate enthalten, aber reich an anderen Nährstoffen sind. Statt herkömmlicher Nudeln können Sie Shirataki- oder Zucchininudeln verwenden. Blumenkohlreis ist eine hervorragende Alternative zu normalem Reis, da er den Kohlenhydratgehalt niedrig hält und dennoch ein sättigendes Gericht ermöglicht. Fisch und Meeresfrüchte sowie Tofu sind ausgezeichnete Proteinquellen, die kaum Kohlenhydrate beitragen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Rühreier mit Spinat und Pilzen (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 5g, Protein: 20g, Fett: 15g)
Mittagessen: Thai-Rindfleischsalat mit frischen Kräutern und Limettendressing (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 25g, Fett: 20g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 160, Kohlenhydrate: 6g, Protein: 6g, Fett: 14g)
Abendessen: Gegrillter Lachs mit gedämpften Spargel (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 8g, Protein: 30g, Fett: 25g)

Tag 2

Frühstück: Avocado- und Tofusalat mit Sesamsamen (Kalorien: 300, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 12g, Fett: 22g)
Mittagessen: Hähnchen-Wraps mit Salatblättern, Paprika und Hoisinsauce (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 15g, Protein: 25g, Fett: 20g)
Snack: Gurkenscheiben mit Hummus (Kalorien: 100, Kohlenhydrate: 8g, Protein: 4g, Fett: 6g)
Abendessen: Gebratene Garnelen mit gemischtem Gemüse in einer Knoblauchsauce (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 12g, Protein: 25g, Fett: 18g)

Tag 3

Frühstück: Omelette mit Zwiebeln, Tomaten und grünen Chilis (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 6g, Protein: 18g, Fett: 16g)
Mittagessen: Vietnamesische Pho mit Zucchini-Nudeln und Rindfleisch (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 28g, Fett: 20g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einem Spritzer Chiasamen (Kalorien: 120, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 10g, Fett: 4g)
Abendessen: Koreanisches Bulgogi (mariniertes, gegrilltes Rindfleisch) mit Kimchi (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 5g, Protein: 30g, Fett: 28g)

Tag 4

Frühstück: Protein-Shake mit Spinat, Mandeldrink und Proteinpulver (Kalorien: 200, Kohlenhydrate: 8g, Protein: 20g, Fett: 8g)
Mittagessen: Japanischer Sashimi-Salat mit Avocado und Soja-Ingwer-Dressing (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 12g, Protein: 25g, Fett: 22g)
Snack: Eine kleine Tüte Algen-Snacks (Kalorien: 50, Kohlenhydrate: 1g, Protein: 2g, Fett: 2g)
Abendessen: Indisches Paneer Tikka mit gegrilltem Gemüse (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 15g, Protein: 20g, Fett: 25g)

Tag 5

Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Beeren (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 6g, Fett: 20g)
Mittagessen: Thailändisches Curry-Hähnchen mit Auberginen (ohne Reis) (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 25g, Fett: 22g)
Snack: Hartgekochte Eier (Kalorien: 140, Kohlenhydrate: 1g, Protein: 12g, Fett: 10g)
Abendessen: Chinesisches Rindfleisch mit Brokkoli (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 12g, Protein: 30g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück: Pilz- und Käse-Frittata (Kalorien: 300, Kohlenhydrate: 6g, Protein: 20g, Fett: 22g)
Mittagessen: Sashimi-Platte mit Misosuppe (Kalorien: 350, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 30g, Fett: 18g)
Snack: Selleriestangen mit Mandelbutter (Kalorien: 100, Kohlenhydrate: 6g, Protein: 4g, Fett: 8g)
Abendessen: Gegrillte Makrele mit einem Beilagensalat (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 8g, Protein: 30g, Fett: 28g)

Tag 7

Frühstück: Gemischter Beeren-Smoothie mit Mandeldrink und Proteinpulver (Kalorien: 250, Kohlenhydrate: 15g, Protein: 20g, Fett: 10g)
Mittagessen: Asiatischer Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Gurken und leichtem Vinaigrette-Dressing (Kalorien: 300, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 25g, Fett: 18g)
Snack: Eine Handvoll Kürbiskerne (Kalorien: 150, Kohlenhydrate: 5g, Protein: 7g, Fett: 13g)
Abendessen: Vietnamesische Zitronengras-Schweinekoteletts mit einer Beilage von eingelegtem Gemüse (Kalorien: 400, Kohlenhydrate: 10g, Protein: 30g, Fett: 26g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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